۳-روشی جامع برای تسکین آرتروز

توسط ساندرا سامرفیلد کوزک ۲۱ آوریل ۲۰۱۵

ستون فقرات
به جریان انداختن بیشتر گردش خون کلید سلامتی ستون فقرات است. کشش گربه بهترین حرکت برای افزایش جریان خون در ستون فقرات است. حرکت را به نرمی و راحتی انجام دهید. هیچ فرقی نمی کند که در این حرکت از صد درصد یا بیست درصد از ستون فقرات استفاده کنید فقط آن را به نرمی و آرامی انجام دهید تا گردش خون افزایش پیدا کند. زانو زده و دست ها را عمود بر زمین زیر شانه و جلوی زانوها قرار دهید ( مثل حالت گربه ) . با هر دم پشت (ستون فقرات ) را مثل گربه به طرف بالا و سقف گرد کنید و سر را پایین آورده و بین دو بازو قرار دهید. در هر بازدم ستون فقرات را پایین به سمت زمین بیاورید ( مقعر ) در حالتی که استخوان پایین ستون فقرات را بلند کرده و سر را بالا بیاورید و به روبرو نگاه کنید ، به همین منوال همراه دم و بازدم این حرکت را به مدت یک الی دو دقیقه انجام دهید. به هیچ وجه فشار زیادی را وارد نکنید که باعث آسیب به پشت شما شود.

نکته : اگر محدودیتی در استفاده از دستان ، مچ ها و یا زانوها دارید ، می توانید این تمرین را به طور ایستاده و با قراردادن دستان به روی یک صندلی یا میز می توانید انجام دهید.
– مفصل ران ها
تمامی حالات ایستاده یوگا و حتی حالت تغییر یافته ی آنها برای سلامتی مفصل ران مفید است. در صورت امکان به طور مداوم و روزانه حرکات ایستاده را برای ریلکس و قوی کردن عضلات و تراز کردن مفاصل انجام دهید.
هر دوی تمرینات ویرابهادراسانا و ریه ی دونده برای مفصل ران بسیار مفید هستند. در زیر به دو حالت تغییر یافته ی ریه ی دونده اشاره می شود.

مرحله اول : برای این تمرین به یک سری پله ۴ تا ۵ طبقه ای نیاز هست. پای راست را محکم بر روی زمین قرار دهید، به جلو خم شده و دست راست را بر روی پله ی چهارم قرار دهید. در صورت امکان و توانایی با دست چپ پای چپ را گرفته بلند کرده و روی پله سوم قراردهید، سپس هر دو دست را بر روی پله بالاتر ( پنجم ) قراردهید ، پا و ران راست را راست کرده در حالی که باسن را سفت می کنید، ( در حالی که زانوی پای چپ خم شده است) در یک خط مستقیم به طرف جلو و پله ها متمایل شوید ( حرکت کنید ). با بالا بردن استخوان ( یا قسمت ) جلوی مفصل ران کشش بیشتری در عضلات ران ایجاد کنید و در صورت امکان پاشنه پای راست را از زمین جدا نکنید. با همان ترتیب به پایین برگشته و همین عمل را با پای دیگر انجام دهید.
نکته : این حرکت برای زانوها هم مفید است زیرا باعث کشش خوبی خواهد شد.
مرحله دوم : در حالی که سمت راست بدن در کنار مبل قرار گرفته بایستید و دستان را روی دسته مبل قراردهید. زانوی چپ را خم کرده عمود بر زمین ، ران ، زانو و ساق را بلند کرده و روی مبل قراردهید.
دستها را به دسته ی مبل فشار دهید و زانوی راست را عقب برده تا جایی که فشار خوبی در پای راست احساس کنید. باسن را صاف نگهدارید و پای راست را تا جایی که امکان دارد صاف نگه دارید. در صورت نیاز، پای چپ را جلوتر قراردهید تا زاویه ۹۰ درجه تشکیل بشود. با دم و بازدم کشش ها را انجام دهید.
برای انجام دادن تمرین با طرف دیگر بدن : پای راست را خم کرده بر روی آن بنشینید. پای چپ را کشیده و به کمک آن روی آن بایستید. به طرف دسته مقابل مبل برگردید و با طرف دیگر بدن این تمرین را انجام دهید.
تمامی آساناها برای به جریان انداختن مایعات بدن ، قوی کردن و کشش عضلات مفید هستند. نکته مهم در انجام دادن تمرینات فوق این است که آنها را بیش از حد انجام ندهید و تا حد امکان کشش کامل به عضلات بدهید. دیگر نیاز نیست که با درد، ورم و یا گرفتگی عضلات زندگی کنید ولی باید از بدن خود مراقبت کنید. این روزها انسانها بیشتر عمر می کنند و به همین دلیل باید از بدنمان مراقبت لازم را به عمل آوریم تا مسیر زندگی را بدون درد طی کنیم.
رهنمودهای یوگا :
در صورت ابتلا به هرگونه آرتروز بسیار مهم است که در تمرینات خود این رهنمودها را رعایت کنید. حتما بدن خود را قبل از تمرینات گرم کنید. تمرینات را در یک اتاق گرم با دمای (۷۶-۷۲ درجه ) انجام دهید و یا با استفاده از لباس مناسب گرم ، بدن را گرم نگهدارید. تراز و تعادل داشتن نقش مهمی در قرارگرفتن مفاصل در جای صحیح خود دارد. تا جایی که امکان دارد حرکت را عمیق انجام دهید. وقت کافی صرف تمرینات کنید. تمرکزتان را روی تغییرات حرکات بگذارید تا اینکه حرکات چه شکلی هستند.
اگرچه قوی سازی مفاصل بسیار مهم است ولی برای اینکه نباید هر حرکتی را بیشتر از حد توصیه شده انجام داد. به جای آن می توانید حرکات را به تعداد بیشتری ولی کوتاه تر انجام دهید. تنفس آرام ، مرتب و عمیق داشته باشید. در صورت تنگی نفس و یا کم و زیاد شدن می توانید تمرینات آسانتری انجام دهید. ( زیرا برای گردش خون حیاتی می باشد.)
مترجم : آرزو فراحی
ویراستار: فروزنده شاملو
http://yogainternational

از سری مقالات سایت یوگای علمی نوا

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

http://www.yogaacademy.ir/