۲- راهنمای یوگا برای کاهش درد مفصل خاصره ای خاجی

حرکات نامتقارن
در طول انجام دادن حرکات یوگا،مانند برخی از ورزش ها ی دیگرنظیر گلف و تنیس، اغلب حرکات نامتقارنی را می بینیم که یکپارچگی خاصره ای خاجی را تحت فشار قرار می دهند.طبیعت نامتقارن حرکات ناگهانی تنیس و گلف که با فشار فراوان همراه است می تواند باعث حرکت استخوانهای خاجی و ایلیوم در جهت عکس می شود که اساس ایجاد مشکل برای این مفصل است. در یوگا ما همیشه وضعیت های نامتقارن به ویژه خم به جلوها و پیچ ها را انجام می دهیم. یک وضعیت خم به جلوی عمومی که ممکن است باعث بروز مشکل شود حرکت جانوسیرشاسانا می باشد که به عنوان “کشش دونده ” شناخته می شود.این حرکت با نشستن روی زمین و خم کرن یک زانو و قرار دادن کف پا در نزدیکی کشاله ران پای دیگر و در نهایت پایین آوردن ران و زانو به سمت زمین قبل از انجام دادن خم به جلو است.فراگیران با تجربه اغلب زانوی خم شده را به جای پهلو به سمت عقب سوق می دهند.

این وضعیت می تواند مشکل ساز شود.چون در این وضعیت به هنگام نشستن ، اتصال خاصره ای خاجی پایداری کمتری دارد(به خاطر داشته باشید که حالت نشسته مکانیزم قفل شونده خود به خودی بین استخوان خاجی گوه شکل و لگن خاصره را که در حالت ایستاده ایجاد شده را آزاد می کند). مورد دیگر اینکه این وضعیت بیشتر نامتقارن است و بنابراین دارای پتانسیل ایجاد فشار چرخشی روی مفصل خاصره ای خاجی است. مثلا وقتی زانوی راست خم می شود و ما خم به جلو انجام می دهیم ، سمت راست استخوان خاجی ثابت نگهداشته می شود یا به طور موثری به سمت عقب حرکت می کند؛در حالیکه ستون فقرات به سمت جلو حرکت می کند.این جدایی استخوان خاجی و لگن خاصره می تواند در عملکرد نامناسب خاصره ای خاجی سهیم شده و عدم تعادل موجود را تشدید می کند.اگر شما از عملکرد نادرست سیستم خاصره ای خاجی روی سمت راست رنج می برید می توانید از این تنوع وضعیت استفاده کنید که می تواند به کم کردن درد و ممانعت از درد بیشتر کمک کند.به جای قرار دادن پای راست در فاصله بسیار نزدیک بالای کشاله ران چپ، پای راست را در کنار زانوی چپ یا حتی ساق پا قرار دهید.سپس هنگامیکه به جلو خم می شوید در حال حرکت به سمت جلو ، روی سمت راست استخوان خاجی متمرکز شوید تا ستون فقرات و استخوان خاجی با هم حرکت کنند.

این مهمترین مفهومی است که شما باید درباره مفصل خاصره ای خاجی و آسانا های یوگا به خاطر داشته باشید.در تمام حرکات توجه داشته باشید جهت حرکت استخوان خاجی نسبت به لگن چگونه است.یک راه حل این است که تصور کنید ، استخوان خاجی بحران هویت دارد.می خواهد بداند که استخوان مهره ای است یا لگنی؟یا با ستون مهره ها می رود یا با لگن خاصره می ماند.اگر شما به گونه ای جابجا شوید که استخوان خاجی را از ستون فقرات یا لگن خاصره جدا کنید روی مفصل فشار ایجاد خواهد شد. بنابراین در تمام وضعیتهای نشسته سعی کنید از مفصل ران ها خم شوید تا لگن،استخوان خاجی و مهره های کمری با هماهنگی با هم و به جلو حرکت کنند.

چند سال پیش من از درد خاصره ای خاجی رنج می بردم و تصمیم گرفتم در تمرینات خود مثل یک کارآگاه ناظر باشم تا ریشه این درد را مشخص کنم.در دومین روز تحقیق خود، منحصرا پیچ های نشسته را تمرین کردم،صبح روز بعد به سختی توانستم از رختخواب بیرون بیایم. من متوجه شدم هنگام انجام دادن تمرین با چسباندن یا مستقر کردن لگن روی زمین شروع می کردم. سپس تلاش می کردم با فشار دادن ساعد یا بازوی خود روی ران مقابل ستون فقرات خود را به شدت بپیچانم به طوریکه گویی یک اسلحه در پشت ستون فقراتم وجود داشت و به اجبار می پیچیدم.
اکنون یاد گرفته ام ابتدا به لگن خود اجازه دهم تا حداکثر میزان پیچش حول مفاصل ران در آن ایجاد شود تا آماده انجام پیچ شوم.
با انجام دادن اینکار در عمل قبل از شروع به انجام دادن پیچ، نیمی از راه را طی کرده ام. به علاوه اکنون تلاش می کنم از ارگان های جلو بدن به جای استخوان های پشت بدن(ستون فقرات) بپیچم.این روش به همراه حرکت لگن و تنفس آهسته طبیعی،۹۰ درصد درد خاصره ای خاجی ام را کم کرده است.
مترجم: مهدی معظمی
ویراستار: فروزنده شاملو
منبع:https://yogainternational.com/

از سری مقالات سایت موسسه یوگای علمی نوا

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

http://www.yogaacademy.ir/