درمان درد زانو با یوگا – قسمت اول

با یک درس آنتومی و تمرینات همسان با توجه به قرار گرفتن اندامها در یک صفحه فرضی در حالت های ایستاده یوگا،شما قادر خواهید بود که درد مزمن زانو را از بین ببرید.

اگر درد مزمنی در زانو دارید و به هنگام صاف یا خم کردن زانوان خود دردی مزمن، صدای ترق ترق ، حس خالی کردن زانو دارید یا احساس میکنید ، شما ممکن است در رفتگی و یا انحرافی در زانو داشته باشید .این انحراف در طول زمان باعث افزایش و توسعه شایعترین درد مزمن زانو و آسیب مفاصل میشود. در اینجا به یک درس تشریحی ساده اشاره میکنیم: زانو طوری طراحی شده که در شیار استخوان ران براحتی حرکت کند و کار خود را انجام دهد و اگر از جا در بیاید ، در ناحیه غضروف زیرین آن ساییدگی ایجاد شده و باعث بی ثباتی زانو میشود .
ساییدگی زانو در اثر استفاده زیاد یک دلیل کلیدی برای عمل جراحی زانو است که اکثر مردم چون فکر میکنند که غضروف از بین رفته ، اینکار را لازم میدانند .اما حقیقت امر اینست که غضروف هرچند به کندی ولی دوباره رشد میکند.
مشکل اصلی اینجاست که اگر ما در صدد برطرف کردن کشش نا متعادل عضلات زانو در ناحیه کاسه زانو نباشیم ، سرعت ساییدگی در ناحیه غضروف بیشتر از آن خواهد بود که بدن قادر به ترمیم و بازسازی آن می باشد .
اگر میخواهید زانوهایی سالم داشته باشید باید مدیا لیس (medialis ) که همان عضله چهار سر ران داخلی میباشد را تقویت کنیم. در واقع فیزیوتراپها تمریناتی را توصیه میکنند که این عضلات مورد غفلت قرار گرفته را تقویت کنند.
چرا کاسه زانو از جایش خارج میشود؟ علت اصلی در عضلات چهار سر ران (quadriceps) ، گروهی از چهار عضله ای که در بالای زانو به یک تاندون چهار سر ران ختم شده، میباشد. این تاندون کاسه زانو را احاطه کرده و به آن متصل می باشد که در ادامه زیر کاسه زانو به عنوان کشک رباط ، به درشت نی (استخوان قلم پا) متصل میشود . کاسه زانو یک عمل مکانیکی مهم را عهده دار است . تاندون چهار سر مانند طنابی که از داخل قرقره ای میگذرد، از کاسه زانو که نقش قرقره را دارد عبور کرده و عضله چهار سر ران که ٪۳۰ در صاف نگهداشتن پا نقش دارد، را تقویت میکند. مجموعا عضله چهار سر ران و کاسه زانو به عنوان یک مکانیسم اکستانسور (باز کننده عضله ) برای صاف نگه داشتن پا عمل میکنند . هم ترازی زمانی مختل میشود که طناب یا همان عضله چهار سر ران با کششی به یک سمت در داخل قرقره (کاسه زانو ) باعث اصطحکاک و ساییدگی میشود. هاتایوگا (به خصوص در حالت ایستاده ) نقش به سزایی در اصلاح این انحراف میتواند داشته باشد . اما آگاه باشید که قرار نگرفتن اعضا در یک صفحه فرضی هنگام انجام دادن آساناهای گوناگون ،عدم تعادل را وسعت بخشیده ودر عوض حل مشکل، باعث آسیب بیشتر و تشدید آن میشود . خبر خوب این است که زمانیکه بدانید بر روی چه نقاطی متمرکز شوید، موفقیت برای یک تعادل و قرار دادن اعضا روی یک صفحه فرضی مناسب را کسب میکنید.

چرا ما مستعد مبتلا به مشکلات زانو هستیم ؟
در حالت ایستادن طبیعی سایز پهنای مفصل ران بزرگتر از اندازه زانو است و به همین علت بدن ما مستعد صدمات ناشی از عدم کارکرد صحیح مکانیسم اکستانسور می باشد .در پیکربندی طبیعی به شکل Y در استخوان ساق پا باعث ترویج انقباض غیر عادی زانوها را همراه دارد که مشکل تعادل را تشدید میکند. در نتیجه زمانی که پا در حالت صاف قرار می گیرد انقباض در عضله چهار سر ران ایجاد شده و باعث متمایل شدن کاسه زانو به سمت بیرون میشود . داخلی ترین عضله چهار سرران (medialis) بیشترین نقش را در اتساع زانو دارد. این عضله به علت کم کاری، ضعیف تر از عضله بیرونی که فعالیت بیشتری دارد ، است . بنابراین اگر بخواهید زانوان سالمی داشته باشید ، باید بدانید که چگونه این عضلات را تقویت کنید. در واقع فیزیوتراپیست ها تمریناتی که برای توانبخشی این عضلات مورد غفلت قرار گرفته مفید میباشند را توصیه میکنند.
نامیزانی در پیکربندی باعث محدودیت در کاکرد و تضعیف عضله داخلی چهار سر ران شده و نتیجه آن عدم هماهنگی در کارکرد این قسمت و دیگر عضلات میباشد.
چالش استفاده از عضله داخلی چهار سر ران
به فراگیران یوگا اغلب توصیه میشود که سعی درصاف نگهداشتن کاسه زانو به هنگام بلند کردن پا داشته باشند تا از عضله داخلی چهار سر ران در حالت استفاده شده و از کاسه زانو در مقابل کشش بیش از حد محافظت به عمل آورد . اما بلندکردن یا در حالتی که در یک صفحه فرضی صاف باشد حاصل تمرکز و توجه است .بخصوص اگر از قبل مشکلی در زانو وجود داشته باشد.
انجام دادن این عمل آسان میباشد .کافیست در حالت نشسته و یا ایستاده پاها را در کنار هم قرار داده و طوری آنرا بلند کنید که کاسه زانو به طرف مفصل ران متمایل شده تا عضلات ران فعال شوند. آیا کاسه زانو در یک صفحه فرضی صاف بالا میاید یا بیرون متمایل می باشد ؟ اگر دومین مورد صادق باشد ، باید عضله داخلی چهار سر ران را تقویت کرده و استفاده صحیح از آن را یاد بگیرید .این دستورالعمل چالشهایی را به همراه دارد . اول اینکه پیدا کردن وجدا کردن این عضله کار دشواریست . این عضله را میتوان در زاویه ۲۰ تا ۳۰ درجه از زانو لمس کرد .بنابراین برای حس کردن و به کار گیری این عضله تمرکز فراوانی نیاز است.
دومین چالش در نامیزانی پیکربندی است که قابل تغییر نیست (مانند داشتن کجی زانو در اثر بیماری یا پرانتزی بودن شکل زانو) و فعالیت عضله داخلی چهار سرران را مختل کرده و باعث عدم هماهنگ کارکردن این عضله در رابطه با عضلات دیگر و تضعیف آن میشود.
آخرین چالش ، اگر چه به کارگیری صحیح مدیالیس (عضله داخلی چهار سر ران ) باعث عدم اتساع زانومیشود، در مواردی که این مشکل از قبل وجود داشته باشد،کاملا بیهوده خواهد بود. در نتیجه بسیار مهم می باشد که انجام دادن آگاهانه تمرینات لازم از اتساع زانو جلوگیری کنیم . انجام دادن این تمرینات بسیار مهم می باشد چرا که در غیر اینصورت عادت های گذشته (حتی بعد از تقویت این عضله) دوباره می توانند باعث گشادگی یا اتساع زانوان شوند.
نکات قابل توجه برای به کار گیری صحیح کاسه زانو :
۱-پیداکردن مدیالیس (عضله داخلی چهار سر ران)
۲- تقویت این عضله توسط انجام دادن تمرینات کششی
۳- تقویت این عضله توسط تمرین جنگجوی یوگا با زانوی خم شده
۴- ترکیب این تمرین و آسانای پای صاف
چگونگی تقویت عضله داخلی چهار سرران
برای پیداکردن ، تقویت و استفاده از این عضله ، تمرین کشش مساوی در هردو پا، بسیار مفید می باشد. برای انجام دادن این کار به حالت دانداسانا (staff pose) در حالی که پاها صاف و کشیده به جلو هستند نشسته و در حالتی راحت پشت به دیوار تکیه داده ، یک پتوی کوچک و یا زیرانداز یوگا را لوله کرده و برای جلوگیری از کشیدگی زیاد عضله چهار سرران ، زیر زانوان خود قرار دهید. بعد پای راست را با زاویه را بازاویه ۱۰ تا ۱۵ درجه به بیرون بچرخانید . (به فرض اینکه پای شما عقربه ساعت است آنرا روی عدد یک قرار دهید ) برای پیداکردن مدیالیس ، انگشتان را به اندازه حدودأ چهار و نیم سانتی متربه طرف داخل ران حرکت دهید این عمل به شما کمک میکند یه عضله قطره ای شکل را زیر انگشتان خود حس کنید که همان مدیا لیس یا عضله داخلی چهار سرران می باشد. شما زمانی میتوانید فعالیت این عضله را حس کنید که پا در حالت کاملا صاف قرار بگیرد .این انقباض باید به مدت ۸ تا ۱۰ ثانیه طول بکشد و بعد دوباره پارا به حالت آزاد و رها قرار داده این عمل را بار دیگر تکرار کنید. بدون اینکه فشار یا حس قفل شدن در زانو حس کنید این تمرین را با پای چپ هم انجام دهید . حال همین تمرین را بدون چرخاندن پا به بیرون انجام دهید .هر دو پا را به طور صاف در کنار هم قرار دهید .بطوریکه کاسه زانو مستقیم به طرف بالا و سقف قرار بگیرد . پا را کاملا کشیده و دقت کنید که آیا میتوانید مدیالیس را به کار بگیرید (توسط حس کردن با انگشتان ) .با دست گذاشتن روی آن نقطه چک کنید که آیا از این عضله به اندازه عضله بیرونی چهار سر ران استفاده میشود یا خیر.این عمل باعث پی بردن به این نکته خواهد شد که کاسه زانو در حالت صاف بودن پاها حرکت متعادل و میزانی دارد ، اما در حالتی که پا به بیرون متمایل باشد این عمل غیر ممکن است. همین تمرین را پای دیگر انجام دهید. میتوانید این تمرین را چند بار درروز انجام دهید فقط دقت داشته باشید تا با انجام دادن بیش از حد تمرین در یک روز باعث خستگی عضلات نشوید.

مترجم : آرزو فراحی

منبع : https://yogainternational.com/

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

http://www.yogaacademy.ir/