۵-آموزش یوگا به مبتلایان اسکولیوز

قسمت پنجم

وضعیت گربه / سگ :
در شروع تمرینات از فراگیران بخواهید ستون فقرات را با تنفس شل کنند تا از صدمه خصوصا در نقطه اوج اسکولیوز جلوگیری شود. به آنها آموزش دهید زانو بزنند دستها زیر شانه هایشان و زانوها را زیر لگن قرار دهند . از آنها بخواهید با دم سرو دنبالچه را بالا ببرند و تقعر در پشت در ناحیه کمرایجاد کنند. سپس با بازدم دنبالچه را جمع کنند پشت را گرد و محدب کرده و گردن را آزاد کنند .‬ این حرکت را حداقل ۱۰ بار تکرارکنند.

واجر آسانا ( وضعیت کودک)‬
بعد از اینکه آنها بازدم را در وضعیت گربه /سگ کامل کردند، از آنها بخواهید که دستانشان را به سمت جلو بکشند و دم عمیق پشتی بگیرند و آنرا به تقعر، طرفی که دنده ها تحت فشارند هدایت کنند. سپس به آنها آموزش دهید که با بازدم کفلها را به سمت پاشنه ها حرکت دهند. در حالیکه دم می گیرند از آنها بخواهید به بازوها و لگن خلاف جهت یکدیگر کشش دهند به نحوی که بالاتنه به سمت بازوها کشیده شود و پایین پشت به سمت لگن کشیده شود . از آنها بخواهید که در این وضعیت تنفس کنند و احساس کنند که عضلات بین دنده ای بین دنده ها و مهره ها کشیده میشوند و عضلات پشت بلند می شوند. برای کمک به کشش دنده های تحت فشار درسمت مقعر از آنها بخواهید که بازوها را به سمت محدب حرکت دهند و به اندازه عرض شانه باز کنند. این توجه را به آنها بدهید که چطور این حرکت پشت را هموار می کند . بعد از آنها بخواهید در این وضعیت برای چند دقیقه تنفس کنند و کفلها رانزدیک پشت پاشنه ها بیاورند و بازوها را در طرفین آرام قرار داده سپس تمام بدن را آرام کنند.

سه نوع کشش :
فراگیران شما می توانند این وضعیت را در سالن یا خانه با نرده های ایوان، سینک و یا هرجایی که بتوانند به چیزی چنگ بزنند و آنرا بکشند تمرین کنند.
ــ ازفراگیران بخواهید که دستانشان را به جایی بگیرند . شانه ها از هم جدا کرده و به عقب خم شوند تا ستون مهره ها موازی زمین قرار بگیرند و پاها مستقیم و زیر لگن باشد. حالا به آنها آموزش دهید که پاشنه ها را جلو بیاورند. جایی که پنجه ها قرار دارند و به سمت عقب آویزان شوند. از لگن خم شوند و کفلها را به دور از مانع کشش دهند. از آنها بخواهید که گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارند و اجازه ندهید چانه پایین بیافتد و بخواهید که به حس کشش در تمام طول ستون فقرات توجه کنند.
ــ حالا پاها را چند اینچ به سمت مانع بیاورند و زانوها را خم کنند با زاویه ای که زانوها مستقیما” بالای پاشنه باشند و ساقها موازی با زمین بخواهید که کفلها را به سمت پایین بیاورند . دراین حالت کششی در وسط پشت و در طرفین خط زیرین شانه ایجاد می کند.
ــ سپس به آنها آموزش دهید چند اینچ به سمت جلو راه بروند تا پاشنه ها روی زمین بمانند. به آنها بگویید تا اجازه دهند کفلها به سمت زمین حرکت کنند تا در وضعیت چمباتمه قرار گیرند. حالا در حالیکه پشت را می کشند کفلها را پایین نگه دارند و احساس کنند که پایین مهره ها کشیده می شود.
ترجمه : مهدیس بابازاده
منبع:
Teach yoga for scoliosis

Yogajournal.com

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

http://www.yagaacademy.ir