یوگا بارداری

آیا می توان در دوران بارداری ورزش کرد؟

در جواب این سؤال باید گفت که اگر همه چیز به طور طبیعی و مناسب در طول بارداری پیش رود، شما می توانید تقریباً تمام ورزشهایی که پیش از حاملگی می کردید را ادامه دهید.
اما اگر پیش از حاملگی ورزش نمی کردید، هم اکنون زمان آن است که شروع کنید.
ازمزایای ورزش دراین دوران این است که عضلات و ماهیچه هایی که در زمان وضع حمل استفاده می شوند،قوی شده وبه وضع حمل آسان ترکمک می کند.
همچنین ورزش کردن حجم خون شما را افزایش می دهد که باعث می شود خون بهتر به جنین برسد. ورزش علاوه بر اینکه از لحاظ روحی برایتان مفید است و روحیه تان را شاد می کند، از لحاظ جسمی هم می تواند بسیاری از ناراحتی های زمان بارداری از قبیل کمردرد را کاهش دهد.

یوگا و بارداری

تمرینات روزانه یوگا به،شخص باردار کمک میکند تا بتواند باعواطف و نیازهای روحی خود دراین دوران ارتباط برقرار کند.انجام تمرینات یوگا باعث آمادگی ذهن و جسم برای زایمان میگردد و باعث تعادل و توازن روانی و جسمی خانم باردار میشود. آساناهای یوگا به حفظ بدن درحالت فعال کمک میکند و در عین حال باعث منعطف شدن مفاصل میگردد و همچنین میتواند مشکلات خاص بارداری ازجمله تهوع صبحگاهی و یبوست راکاهش دهد.

فواید کلی یوگا بارداری:

-تناسب اندام حین بارداری و پس ازآن و پیشگیری ازاضافه وزن.

-تسهیل جریان خون و تقویت قوای بدنی.

-تعادل هورمونی و تنظیم ترشحات غدد درون ریز بدن.

-رفع استرس و گرفتگی عضلات بدن ازجمله پا.

-تقویت سیستم ایمنی بدن زن باردار.

-بوجود آوردن حس آرامش و برطرف شدن افکار بد.

ازطریق انجام دادن تمرینات تنفسی یوگا درطول زایمان نیز میتوان بدن ، رحم ، شکم و حفره لگنی را برای زایمان آماده کرد .
یوگـا نه تنـها برای مادر مفید اسـت اثرات مثبتی نیز روی جنین دارد زیرا تمرینـات یوگا باعث میشود جنین اکسـیژن و هورمون اندروفین بیشـــــتری دریافـت کند.
البته حرکات یوگا بایستی درطول بارداری زیر نظر پزشک انجام گیرد وازانجام آساناهایی که همراه دراز کشیدن روی شکم هستندخودداری شود.

برای انجام یوگا رعایت احتیاط های زیر حین تمرین الزامی است:

اگر به کلاس عادی یوگا (کلاسی که مختص زنان باردار نیست) می‌روید، حتماً به مربیتان بگویید که باردار هستید و در چه دوره‌ای از بارداری به سر می‌برید.
بعد از سه ماههٔ اول هیچ گونه حرکتی که در آن لازم باشد به پشت بخوابید، انجام ندهید. این ورزش می‌تواند جریان خون را به سمت رحم کاهش دهد.
از انجام حرکاتی که ماهیچه‌ها را بیش از حد می‌کشند، اجتناب کنید؛ به ویژه ماهیچه‌های شکمی. در حال حاضر شما در معرض خطر فشار، کشش و سایر آسیب‌ها هستید، زیرا هورمون‌های بارداری (ریلکسین) که به انبساط رحم کمک می‌کنند، بافت‌های رابط را نیز نرم می‌کند.
از سه ماههٔ دوم به بعد زمانی است که مرکز ثقل بدنتان تغییر می‌کند، پس هر نوع وضعیت ایستاده‌ای را در حالتی که پاشنه‌هایتان را به دیوار چسبانده‌اید، انجام دهید و یا از یک صندلی استفاده کنید تا تعادلتان را از دست ندهید.
از انجام هات یوگا (Hot Yoga) یا بیکرام (Bikram) به طور کلی صرف نظر کنید. ورزش در یک اتاق بیش از حد گرم، ممکن است سلامت جنین در حال رشد را به خطر بیاندازد.
هنگام خم شدن به سمت جلو از ناحیهٔ مفاصل ران‌ها خم شوید. با استخوان جناغ سینه شروع کنید و ستون فقرات را از نوک سر تا استخوان دنبالچه بکشید. با این کار دنده‌هایتان فضای بیشتری برای تحرک خواهند داشت و در نتیجه عمل تنفس راحت‌تر می‌شود.
به آرامی از طریق ایجاد انقباض در عضلات ناحیهٔ شکم، استخوان دنبالچه را به داخل و پایین جمع کنید و لگن را در حالت خنثی (حالتی که دنبالچه نه به سمت عقب و نه به جلو متمایل باشد)، قرار دهید. سعی کنید ماهیچه‌های کفل و عضلات خم کنندهٔ ران را‌‌ رها کنید. این حرکت نیز به کاهش درد سیاتیک که یکی از عوارض جانبی باردرای است، کمک می‌کند. همچنین از وارد شدن آسیب به بافت‌های رابط که لگنتان را نگه می‌دارد، جلوگیری می‌نماید.
اگر در حرکت نشسته‌ای باید به سمت جلو خم شوید، پشت پا‌هایتان (از ناحیه قوزک به پایین)، یک حوله یا بند یوگا قرار دهید و انتهای آن‌ها را در دست بگیرید. از ناحیه ران خم شوید، سینه‌تان را بالا بیاورید تا به شکم فشار وارد نشود. اگر شکمتان آنقدر بزرگ است که نمی‌توانید این حرکات را انجام دهید، یک حولهٔ لوله شده را زیر باسنتان قرار دهید تا بدنتان بالا بیاید، پا‌هایتان را به عرض لگن باز کنید تا شکمتان فضای بیشتری برای بالا آمدن داشته باشد.
هنگام تمرین حالت‌های پیچشی، بیشتر از ناحیه شانه و پشت بچرخید تا از ناحیهٔ کمر به شکمتان فشار وارد نیاید. اگر راحت هستید می‌توانید این حرکت را انجام دهید، اما از انجام حرکات پیچشی شدید در دوران بارداری جلوگیری کنید.
به ندای بدن خود گوش فرا دهید و اگر احساس ناراحتی می‌کنید، این عمل را انجام ندهید. شما باید متناسب با تغییراتی که در بدنتان رخ می‌دهد، هر حرکتی را تغییر بدهید. یک مربی خوب می‌تواند به شما کمک کند تا یوگا را مطابق با نیاز خود و مرحله باردرایتان تغیر دهید.

گردآورنده : آکادمی یوگا مازندران