آکادمی یوگا مازندران آکادمی یوگا استان مازندران
نرمش و کشش صبحگاهی برای کاهش درد خار پاشنه
اشخاص مبتلا به خار پاشنه و یا التهاب فاشیا موقع بیدار شدن از خواب و یا استراحت طولانی درد بسیار زیادی در ناحیه پاشنه پا حس میکنند . به همین علت توصیه میشود قبل از اینکه نخستین قدم را بردارند در همان وضعیت نشسته یا خوابیده کمی حرکت کششی انجام دهند. میتوان یک شال یا کمربند را دور پنجه پا گذاشت و با آن پنجه پا را سمت خود کشیده تا یک کشش ۳۰ ثانیه ای انجام گیرد .
کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا
نخستین کاری که در شروع صبح انجام می دهید میتواند این تمرین باشد. یک باند الاستیک یا یک حوله را دور قسمت برجسته پا( سینه پا) که کمی پائین تر از انگشتان است بگذارید ، زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به طرف ساق پا بکشید و این حالت را به مدت ۲۰ ثانیه حفظ کنید. این تمرین را ۳ مرتبه برای هر پا تکرار کنید.
حرکت کششی با پله
روی یک پله قرار بگیرید در حالی که انگشتان پای شما بر روی پله و پاشنه پای شما خارج از لبه قرار بگیرد. به آرامی پاشنه پاهای خود را پائین بیاورید، به مدت ۱۵ ثانیه در این شرایط باقی بمانید و بعد پاشنه پاهای خود را به شرایط اولیه برگردانید. شما یا میتوانید بطور هم زمان این حرکات را با دو پا انجام دهید یا در هر زمان این حرکت را با یک پا انجام دهید. این حرکت را پنج مرتبه تکرار کنید.
کشش نشسته عضلات کف پا
روی صندلی بنشینید و پای دردناک را روی زانوی پای دیگر بگذارید. بعد پنجه پا را در دست بگیرید و به طرف بالا بکشید و ۱۰ ثانیه نگه دارید و با دست دیگر کف پا را ماساژ دهید. این حرکت را ۳ بار در روز ۱۰ تا ۲۰ مرتبه انجام دهید.
ماساژ کف پا با قوطی
کف پای خود را روی یک رول یا قوطی( میتوانید از بطری یخ‌زده هم استفاده کنید) بگذارید . از پاشنه تا وسط قوس کف پایتان، رول را به طرف جلو و عقب بچرخانید. این چرخش را ۳ تا ۵ مرتبه تکرار کنید. بهتر است این ورزش را قبل از آغاز کارها و در آغاز صبح انجام دهید.
کشش کف پا
پنجه های پا را روی لبه یک پله یا یک جسم تخت مرتفع بگذارید و پاشنه را بالا و پائین کنید.
برداشتن سنگ
چند تکه سنگ گرد را روی زمین ریخته و تلاش کنید با انگشتان پا آنها را بردارید. این کار چند مرتبه و به مراتب در روز تکرار کنید. کشش:عضلات ساق پا و تاندون آشیل را حتماً کشش بدهید. انجام حرکات کششی قبل و بعد از جلسات تمرینی از اهمیت زیادی برخوردار است. توصیه ما این است که در آغاز تمرین خود، نخست کمی بدن خود را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید.
کشش
عضلات ساق پا و تاندون آشیل را حتماً کشش بدهید. انجام حرکات کششی قبل و پس از جلسات تمرینی از اهمیت زیادی بهره مند است. سفارش ما این است که در آغاز تمرین خود، نخست اندکی بدن خود را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید.
