آموزش یوگا در خانه

۲. Downward Facing Dog to Down Dog Split
بدن خود را به صورت ۸ (v معکوس( بر روی زمین شکل دهید. سر و گردن را بین دستان خود شل کنید. پاشنه های پاهای خود را بر زمین بچسبانید. شانه ها را از گوش ها دور کنید. یک پا را در امتداد ستون فقرات بالا برده و جهارسر ران را درگیر کنید. در هر بازدم و بلند کردن باسن به پاشنه پا و کف دست فشار وارد کنید و پای دیگر را به سمت سقف بکشید. برای ۵ نفس عمیق پای خود را عوض کنید.

۳. لانگ کوتاه Low Lunge
پای راست را به سمت جلو و بین دو دست خود بکشید. قفسه سینه را تا روی زانو پایین بیاورید و کف دستها در کنار پای جلو آمده کاملا بر روی زمین به صورت یک تنگه قرار دهید. پای چپ را در عقب محکم نگه داشته و کاملا در حالت کشیده قرار دهید تا کشش مناسبی را در هر دو باسن حس کنید. این تمرین را برای ۳ تا ۵ نفس انجام داده و سپس برای پای مخالف انجام دهید.

۴.جنگجو اول (Warrior I)
در این بخش از آموزش یوگا در خانه، در حالت ایستاده خود پای چپ را به عقب ببرید و در زاویه ۴۵ درجه و کشیده بدون خمیدگی قرار دهید و زانوی راست را تقریبا با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. دستها را به سمت سقف و بالای سر با فاصله و در امتداد عرض شانه ها بکشید. کشش در ران ها و باسن را باید در حین تمرین حس کنید. تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

۵.جنگجو دوم (Warrior II)
دست ها را در دو طرف بدن کاملا باز و کشیده نگه دارید. پاها را دوبرابر عرض شانه ها باز کنید و بالاتنه باید دقیقا وسط دوپای شما قرار بگیرد. پای راست را در جهت دست راست چرخانده و زانو را تا زاویه تقریبا ۹۰ درجه خم کنید. کف پاها بر روی زمین محکم نگه داشته و فشار را بر روی ران های خود حس کنید. این تمرین را برای ۵ نفس عمیق انجام داده و سپس برای پای مخالف تکرار کنید.

۶. معکوس جنگجو (یا مسالمت آمیز) Reverse (or Peaceful) Warrior
برای ورود به یک تمرین جنگجوی مسالمت آمیز ، دست راست خود را به سمت بالا و عقب بکشید و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید. همچنین به آرامی دست چپ را به سمت پایین ران چپ بکشید. زانوی جلو را کاملا خم نگه دارید. تا ۳ نفس عمیق این تمرین را انجام داده و سپس برای جهت مخالف تکرار کنید.

۷. کشش گربه_گاو (Cat-Cow Stretches)
گرم کردن قسمت پشت کمر را با ۵ تا ۱۰ کشش گربه-گاو انجام دهید. اگر در حین دریافت آموزش یوگا، و انجام این حرکت احساس کشیدگی داشتید، به این دلیل است که لگن به همان روشی که در شیب خودش در حال حرکت است، حرکت می کند. کشش گربه به گاو این حرکت را در کل ستون فقرات گسترش می دهد و به بیدار کردن و تقویت همه بدن کمک می کند. حین حرکت بین این پوزیشن ها ، حتما به نفس خود توجه کنید. این تمرین با قوس و گود کردن ستون فقرات انجام می پذیرد و سرتان را قبل از تعویض حالت گربه به گاو حرکت دهید. ۵ دور کامل این تمرین را تکرار کنید.