آردهاکاتی چاکراسانا(کشش پهلو)
- صاف می ایستیم( در حالت تاداسانا)
- دست راست را بالا می آوریم(دم می گیریم)
- بعد خیلی آهسته به سمت چپ از پهلو خم می شویم( همراه بازدم)
- در حرکت نهایی ۱۰ ثانیه توقف می کنیم( تنفس طبیعی)
- سپس خیلی آهسته به حالت اول بر می گردیم
- همین حرکت را با سمت چپ انجام می دهیم(توجه داشته باشید که زانوها و آرنج ها خم نشوند.)
این آسانا برای انعطاف ستون فقرات، ماهیچه های پشت، افزایش گنجایش ریه ها، و آب کردن چربی های ناحیه کمر مفید است
پاداهاستاسانا (سر به زانوی ایستاده)
- در حالت تاداسانا می ایستیم
- هر دو دست را از طرفین بالا می آوریم( دم)
- از کمر خم می شویم( باز دم)
- سعی می کنیم کف دست ها را روی زمین و کنار پاها قرار دهیم، زانوها نباید خم شوند.
- در حرکت نهایی ۱۰ ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم.
- سپس خیلی آرام به حالت اول برمی گردیم.
این آسانا برای ماهیچه های پشت، عصب سیاتیک، تاندونها، ماهیچههای ران و ساق پاها مفید است. با جریان یافتن خون در مغز باعث افزایش حافظه و قوای ذهنی میشود و برای هضم بهتر غذا و رفع مشکلات گوارشی بسیار موثر است. افراد با فشار خون بالا، کسانی که مشکلات قلبی دارند و افرادی که در ناحیه کمر مشکل دارند با احتیاط انجام دهند.
تریکوناسانا( مثلث)
- صاف می ایستیم
- پاها را به اندازه دوبرابر عرض شانه ها از هم باز می کنیم
- دستها را از طرفین بالا می آوریم( همراه با دم) تا موازی با سطح زمین شوند.
- سپس دست راست را بالا آورده و دست چپ را به زمین می رسانیم (همراه باز دم).
- در حرکت نهایی به نوک انگشتان دست راست نگاه می کنیم، زانوها و آرنج ها خم نشوند، ۱۰ ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم.
- آهسته به حالت اول بر می گردیم.
- همین کار را با سمت چپ تکرار می کنیم.
این آسانا برای انعطاف پذیری کل بدن، تمام ماهیچه ها و مفاصل، تنظیم غده آدرنالین، ماساژ کبد و کلیه ها و اندام های داخلی، ماهیچه ها و مهره های کمر بسیار مفید است. افرادی که دارای درد و مشکلات در ناحیه کمر و پشت هستند با احتیاط انجام دهند.
واکاراسانا( پیچ نشسته)
- روی زمین باپشتی صاف و پاهای کشیده می نشینیم.
- پای راست را از زانو خم می کنیم.
- مچ پای راست را کنار زانوی چپ قرار می دهیم.
- دست چپ را از روی زانوی راست عبور می دهیم و با دست چپ انگشت شست پای راست را می گیریم.
- بالا تنه را به سمت راست چرخانده و کف دست راست را روی زمین خارج از بدن می گذاریم.
- نیم رخ صورتمان به سمت راست و به یک نقطه نگاه می کنیم.
- در این حالت ۱۰ ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم. به آرامی به حالت اول برمی گردیم و همین حرکت را با سمت چپ انجام می دهیم.
این آسانا برای انعطاف ستون فقرات و ناحیه کمر و پشت و گردن، ماساژاندام های درونی، تنظیم غدد درون ریز بسیار مفید است. کسانی که در کمر یا ستون فقرات مشکل دارند با احتیاط انجام دهند.
بوجانگاسانا(مارکبری)
- روی شکم دراز می کشیم.
- دست ها بالای سر صاف و کشیده و پاها کنارهم قرار بگیرند.
- چانه روی زمین و کل بدن در یک خط مستقیم باشد.
- بعد کف دست ها را کناردنده ها گذاشته و بالا تنه را از زمین جدا می کنیم.
- در این حالت ۱۰ ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم.
- آرام به وضعیت اول بر می گردیم.
این حرکت برای قوی کردن ماهیچه های پشت و انعطاف پذیری ستون فقرات، کاهش دردهای پشت، قوی ساختن مهره های گردن، بهبود آسم، ناراحتی های گوارشی، و افزایش انرژی بدن مفید است. افراد با فشار خون بالا با احتیاط انجام دهند.
آخرین حرکت از حرکات یوگا برای افراد مبتدی : شاوآسانا( بدن بی جان)
- به پشت روی زمین دراز می کشیم.
- پاها از هم جدا ، پنجه پاها رو به بیرون و رها باشند.
- دستها از بدن با فاصله روی زمین قرار بگیرند.
- کف دست ها رو به بالا، تنفس طبیعی و چشم ها بسته باشند.
- وزن کل بدن را به جاذبه زمین می سپاریم.
- یکی یکی اعضای بدن را از نوک انگشتان پا تا فرق سر به نوبت رها می کنیم.
- مراقبیم هیچ حرکت و انقباضی در هیچ ناحیه از بدن نباشد.
- به چیزی فکر نمی کنیم و تمام تمرکزمان را روی دم و باز دم خود می گذاریم.
- در این حالت ۱۰ دقیقه یا بیشتر باقی می مانیم.
این آسانا را در پایان انجام حرکات یوگا انجام می دهیم. شاواسانا به بدن استراحت کامل داده و برای رفع تمام خستگی ها، تنش ها و دردها، و آرامش تمام اندام های بدن بسیار مفید است.