خانه » مقاله ها » مقاله های یوگا » حرکاتی که افراد مبتدی در یوگا باید بدانند
حرکاتی که افراد مبتدی در یوگا باید بدانند

حرکاتی که افراد مبتدی در یوگا باید بدانند

آردهاکاتی چاکراسانا(کشش پهلو)

  1. صاف می ایستیم( در حالت تاداسانا)
  2. دست راست را بالا می آوریم(دم می گیریم)
  3. بعد خیلی آهسته به سمت چپ از پهلو خم می شویم( همراه بازدم)
  4. در حرکت نهایی ۱۰ ثانیه توقف می کنیم( تنفس طبیعی)
  5. سپس خیلی آهسته به حالت اول بر می گردیم
  6. همین حرکت را با سمت چپ انجام می دهیم(توجه داشته باشید که زانوها و آرنج ها خم نشوند.)

این آسانا برای انعطاف ستون فقرات، ماهیچه های پشت، افزایش گنجایش ریه ها، و آب کردن چربی های ناحیه کمر مفید است

پاداهاستاسانا (سر به زانوی ایستاده)

  1. در حالت تاداسانا می ایستیم
  2. هر دو دست را از طرفین بالا می آوریم( دم)
  3. از کمر خم می شویم( باز دم)
  4. سعی می کنیم کف دست ها را روی زمین و کنار پاها قرار دهیم، زانوها نباید خم شوند.
  5. در حرکت نهایی ۱۰ ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم.
  6. سپس خیلی آرام به حالت اول برمی گردیم.

این آسانا برای ماهیچه های پشت، عصب سیاتیک، تاندون‌ها، ماهیچه‌های ران و ساق پاها مفید است. با جریان یافتن خون در مغز باعث افزایش حافظه و قوای ذهنی می‌شود و برای هضم بهتر غذا و رفع مشکلات گوارشی بسیار موثر است. افراد با فشار خون بالا، کسانی که مشکلات قلبی دارند و افرادی که در ناحیه کمر مشکل دارند با احتیاط انجام دهند.

 

تریکوناسانا( مثلث)

  1. صاف می ایستیم
  2. پاها را به اندازه دوبرابر عرض شانه ها از هم باز می کنیم
  3. دستها را از طرفین بالا می آوریم( همراه با دم) تا موازی با سطح زمین شوند.
  4. سپس دست راست را بالا آورده و دست چپ را به زمین می رسانیم (همراه باز دم).
  5. در حرکت نهایی به نوک انگشتان دست راست نگاه می کنیم، زانوها و آرنج ها خم نشوند، ۱۰ ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم.
  6. آهسته به حالت اول بر می گردیم.
  7. همین کار را با سمت چپ تکرار می کنیم.

این آسانا برای انعطاف پذیری کل بدن، تمام ماهیچه ها و مفاصل، تنظیم غده آدرنالین، ماساژ کبد و کلیه ها و اندام های داخلی، ماهیچه ها و مهره های کمر بسیار مفید است. افرادی که دارای درد و مشکلات در ناحیه کمر و پشت هستند با احتیاط انجام دهند.

واکاراسانا( پیچ نشسته)

  1. روی زمین باپشتی صاف و پاهای کشیده می نشینیم.
  2. پای راست را از زانو خم می کنیم.
  3. مچ  پای راست را کنار زانوی چپ قرار می دهیم.
  4. دست چپ را از روی زانوی راست عبور می دهیم و با دست چپ انگشت شست پای راست را می گیریم.
  5. بالا تنه را به سمت راست چرخانده و کف دست راست را روی زمین خارج از بدن می گذاریم.
  6. نیم رخ صورتمان به سمت راست و به یک نقطه نگاه می کنیم.
  7. در این حالت ۱۰ ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم. به آرامی به حالت اول برمی گردیم و همین حرکت را با سمت چپ انجام می دهیم.

این آسانا برای انعطاف ستون فقرات و ناحیه کمر و پشت و گردن، ماساژاندام های درونی، تنظیم غدد درون ریز بسیار مفید است. کسانی که در کمر یا ستون فقرات مشکل دارند با احتیاط انجام دهند.

بوجانگاسانا(مارکبری)

  1. روی شکم دراز می کشیم.
  2. دست ها  بالای سر صاف و کشیده و پاها  کنارهم قرار بگیرند.
  3. چانه روی زمین و کل بدن در یک خط مستقیم باشد.
  4. بعد کف دست ها را کناردنده ها گذاشته  و بالا تنه را از زمین جدا می کنیم.
  5. در این حالت ۱۰ ثانیه با تنفس طبیعی توقف می کنیم.
  6. آرام به وضعیت اول بر می گردیم.

این حرکت برای قوی کردن ماهیچه های پشت و انعطاف پذیری ستون فقرات، کاهش دردهای پشت، قوی ساختن مهره های گردن، بهبود آسم، ناراحتی های گوارشی، و افزایش انرژی بدن مفید است. افراد با فشار خون بالا با احتیاط انجام دهند.

آخرین حرکت از حرکات یوگا برای افراد مبتدی : شاوآسانا( بدن بی جان)

  1. به پشت روی زمین دراز می کشیم.
  2. پاها از هم جدا ، پنجه پاها رو به بیرون و رها باشند.
  3. دستها از بدن با فاصله روی زمین قرار بگیرند.
  4. کف دست ها رو به بالا، تنفس طبیعی و چشم ها بسته باشند.
  5. وزن کل بدن را به جاذبه زمین می سپاریم.
  6. یکی یکی اعضای بدن را از نوک انگشتان پا تا فرق سر به نوبت رها می کنیم.
  7. مراقبیم هیچ  حرکت و انقباضی در هیچ ناحیه از بدن نباشد.
  8. به چیزی فکر نمی کنیم و تمام تمرکزمان را روی دم و باز دم خود می گذاریم.
  9. در این حالت ۱۰ دقیقه یا بیشتر باقی می مانیم.

این آسانا را در پایان انجام حرکات یوگا انجام می دهیم. شاواسانا به بدن استراحت کامل داده و برای رفع تمام خستگی ها، تنش ها و دردها، و آرامش تمام اندام های بدن بسیار مفید است.

 

 

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شدخانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*