برای گرم کردن میتوانید حدود ۵ دقیقه از دوچرخهی ثابت استفاده کنید یا ۲ دقیقه پیادهروی سریع انجام دهید و همزمان دستهایتان را بالا و پایین ببرید .گرم کردن موجب میشود تا نتیجهی بهتری از ورزش بگیرید، برای حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدن صدمه به زانو را کاهش دهید.
۱. بالا آوردن مستقیم پا (Straight Leg Raises)
اگر زانویتان در بهترین حالت خود قرار ندارد و یا زانو درد دارید، ورزش را با تمرینی ساده برای تقویت عضلهی چهارسر (یعنی عضلات موجود در جلوی ران) شروع کنید. انجام این حرکت هیچ فشاری به زانو وارد نمیکند یا فشار وارد شده به زانو بسیار کم است. بر روی زمین یا هر سطح صاف دیگری به پشت دراز بکشید. یکی از زانوها را خم کنید و کف پا را بر روی زمین قرار دهید. پای دیگر را صاف نگه دارید و آن را به اندازهی ارتفاع زانوی دیگرتان، از زمین بلند کنید. این حرکت را در ۳ مجموعهی ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.
۲. کشش عضلهی همسترینگ (Hamstring Curls)
همسترینگ، عضلات واقع در امتداد پشت ران شما است. برای بهبود زانو درد صاف بر روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنههای پایتان را تا جایی که میتوانید به پشتتان نزدیک کنید و این حالت را حفظ کنید. این حرکت را در سه مجموعهی ۱۵ تایی انجام دهید.
۳. بالا آوردن مستقیم پا در حالت دَمَر (Prone Straight Leg Raises)
حرکت دیگری که برای درمان زانو درد میتوانید انجام دهید، اینست که در حالی که پاهایتان صاف هستند، بر روی شکم بخوابید. عضلات باسن و همسترینگِ یکی از پاهایتان را منقبض کنید و آن پا را به سمت سقف بلند کنید. پایتان را ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت نگه دارید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
۴. چمباتمه به دیوار (Wall Squats)
چمباتمه به دیوار، حرکت پیشرفتهتری است. در حالیکه پاهایتان بر روی زمین قرار دارد و پاها به اندازهی عرض شانه از یکدیگر باز شدهاند، به صورتی بایستید که کمرتان به دیوار تکیه داده باشد. به آرامی زانوهایتان را خم کنید و کمر و لگنتان را چسبیده به دیوار نگه دارید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۵. بلند شدن روی پنجهی پا (Calf Raises)
به طرفِ پشت یک صندلی محکم یا پشتیبان دیگری مانند پشت یک نیمکت یا لبهدیوار در ورزشگاه بایستید. بر روی پلهها نیز میتوانید این حرکت را انجام دهید و دستتان را بر روی نردهها بگذارید و پاشنهی پایتان را بر روی لبهی پله بلند کنید. برای انجام این حرکت، به آرامی پاشنهها را تا جایی که میتوانید بلند کنید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه مجموعهی ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.
۶. حرکت پلکان یا استپآپ (Step-Ups)
برای درمان زانو درد میتوانید یک پا را بر روی یک تختهی استپ، سکو یا کوتاهترین پلهی موجود در راهپله قرار دهید و لگنتان را صاف نگه دارید. زانویتان را خم کنید و به آرامی پای دیگر را به سطح زمین برسانید. به آرامی با پنجهی پا، کف زمین را لمس کنید و سپس دوباره پایتان را بالا بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس آن را برای پای دیگر انجام دهید.
باز نشر : آکادمی یوگا مازندران