آکادمی یوگا مازندران آکادمی یوگا استان مازندران
تمرین‌هایی که می‌بینید برای پیشگیری از قوز کمر یا بهبود گوژپشتی مفید است. البته در انجام تمرین‌های ورزشی، مداومت اهمیت زیادی دارد. این تمرین‌ها را باید حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تکرار کنید تا نتایج حاصل از آن را ببینید.
قبل از انجام ورزشهای قوز کمر حتما به پزشک مراجعه کنید و با مشورت پزشک شروع کنید. همیشه موقع انجام تمرین‌ها، به ندای بدن خود توجه کنید. اگر تمرینی باعث افزایش درد می‌شود آن را متوقف کنید و از پزشک کمک بگیرید.
۱. حرکت معکوس
برای این تمرین، کافی است حرکتی دقیقا برخلاف وضعیت ستون فقرات خود که قصد اصلاح آن را دارید انجام دهید.
- صاف بایستید و اگر لازم است در کنار یک دیوار قرار بگیرید؛
- چانه را بالا بیاورید و سر را درست بالای شانه به عقب ببرید؛
- باید احساس کنید استخوان‌های کتف به عقب حرکت می‌کنند. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه این وضعیت را حفظ کنید. اگر درد احساس کردید استراحت کنید.
۲. عقب‌بردن سر
برای انجام این تمرین، روی زمین دراز بکشید. این تمرین برای تقویت عضلات گردن که معمولا دچار ضعف‌اند مفید است.
- چانه را به‌سمت عقب و کف زمین بکشید؛
- ۱۵ ثانیه در این شرایط بمانید. این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
۳. تمرین سوپرمن
- روی شکم بخوابید و دست‌ها را بالای سر بکشید؛
- سر را در وضعیت خنثی قرار دهید و به‌سمت زمین نگاه کنید. دست‌ها و پاها را هم‌زمان به طرف بالا بکشید؛
- دست‌ها و پاها باید تا حدی از بدن فاصله بگیرند. این وضعیت را برای ۳ ثانیه نگه دارید و ۱۰ بار تکرار کنید.
۴. کشش دست
هدف این تمرین کشیدن عضلات قفسه سینه و تقویت‌کردن عضلات ضعیف پشت است.
- صاف بایستید و شکم را به داخل ببرید. قفسه سینه را به‌طرف بالا حرکت دهید و استخوان کتف را به عقب بکشید؛
- وقتی در موقعیت درست قرار گرفتید، دست‌هایتان را بالا ببرید تا بدن به‌شکل حرف Y دربیاید. جهت انگشت‌ها باید به‌سمت زمین باشد؛
- در این وضعیت ۲ تا ۳ نفس عمیق بکشید و در زمان بازدم هم این وضعیت را حفظ کنید.
۵. تمرین با کمک فوم رولر
روی زمین دراز بکشید و یک فوم رولر را زیر بدن، درست در قسمت کمر قرار دهید. به‌آرامی روی این فوم رولر حرکت کنید و عضلات پشت را ماساژ دهید. همین حرکت را می‌توانید در حالی که دست‌ها بالای سر قرار دارید انجام دهید. این تمرین را برای مدت حداقل ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید.
باز نشر : آکادمی یوگا مازندران
