بهترین تنفس در تمرینات یوگا

وقتی یوگا می کنید ، بسته به روند کلاس ، احتمالاً زمانی می رسد که این دستورالعمل های تنفسی را می شنوید : اکنون به پشت دراز بکشید ، می خواهیم تنفس دیافراگمی انجام دهیم . تنفس شکمی انجام دهید ، بگذارید شکم موقع دم بالا بیاید و موقع بازدم به داخل فرو رود . اجازه ندهید قفسه سینه بالا بیاید . اگر قفسه سینه ی شما به بالا و پایین حرکت کند و شکم بالا و پایین نرود یعنی دیافراگم تان را به کار نمی گیرید . تنفس شکمی ، عمیق ترین تنفس است .
این دستورالعمل ها ، آمیخته به افسانه و نیمه واقعی هستند . ولی حتی اگر به لحاظ آناتومیک نادرست به نظر برسند ، اشتباه نیستند . تمرینی که به تمرین شکمی دیافراگمی معروف است ، کاملاً درست است . درست است که تأکید بر حرکت شکمی در حالی که قفسه سینه نسبتاً بی حرکت باشد ، دیافراگم را درگیر می سازد و تنفسی ایجاد می کند که فوق العاده احساس آرامش می دهد . ولی اینطور نیست که وقتی اجازه می دهیم قفسه سینه بالا و پایین برود یا شکم را بی حرکت نگه می داریم ، همیشه تنفس غیر دیافراگمی سطحی داریم .
قابل درک است که این افسانه از کجا آمده است . بسیاری از ما پیش از آشنایی با یوگا ، تنفس مان قفسه سینه ای است یعنی به الگوی نا سالم تنفس از قفسه سینه که پریشان و مضطرب کننده است ، عادت کرده ایم . وقتی در الگوی تنفسی صرفاَ قفسه سینه ای ( بالای قفسه سینه ) می افتیم ، بیش از اندازه از عضلات گردن و قسمت بالای بدن ( معروف به عضلات فرعی تنفسی ) استفاده می کنیم و دیافراگم را کم به کار می گیریم . در هنگام تمرین سنگین و در شرایط اضطراری ، به این عضلات فرعی نیاز داریم : آنها عملکرد دیافراگم را با بالا و پایین بردن شدیدتر قفسه ی سینه تقویت می کنند ، کمک می کنند تا هوای بیشتری به ریه ها آورده شود . اما برخلاف دیافراگم که به گونه ای طراحی شده که به طور نامحدود کار کند ، عضلات جنبی ، سریع تر خسته می شوند و استفاده بیش از اندازه ی آنها در نهایت باعث احساس خستگی و اضطراب می شود . همه ی اینها باعث می شود در شرایط هر روزه ، تنفس با قسمت بالای قفسه ی سینه نسبت به تنفس بازگشت پذیر ، خسته کننده باشد . بنابراین تعجبی ندارد که بیشتر یوگی ها از آن اجتناب کنند . هر چند یک نوع تنفس هست که قسمت بالایی تنه را به شدت فعال می کند ، با این وجود ، الگوی کامل عمیقی از تنفس ایجاد می کند . این نوع تنفس را تنفس قفسه سینه ای دیافراگمی می نامیم ، چون دیافراگم را به کار می گیرد تا هنگام دم ، دنده ها را بلند و گسترده ساخته و بازگشت آنها را هنگام بازدم ، آسان می نماید ، در عین حال که ، شکم را نسبتاً بی حرکت نگه می دارد . تنفس شکمی که بیش از تنفس قفسه سینه ای ، اندام های شکمی را ماساژ می دهد ، اغلب طبیعی تر و آرام بخش تر احساس می شود و یادگیری آن آسان تر است . تنفس شکمی ، مقدمه ی عالی برای آموزش تنفس آگاهانه به مبتدیان و شیوه ی خوبی برای آرام سازی سریع است ، به خصوص در هنگام حمله ی اضطراب ، چون به شدت از کاربرد عضلات فرعی تنفسی ممانعت به عمل می آورد .
یادگیری تنفس قفسه سینه ای دیافراگمی ، دشوارتر است و اگر نادرست انجام شود ، می تواند به تنفس بالای قفسه سینه ای کم بازده و افزاینده ی تشویش ، منجر شود . اگر تنفس قفسه سینه ای دیافراگمی ، درست اجرا شود ، آرام کننده و برای تقویت دیافراگم ، بسیار قدرتمندتر است ، دم را عمیق و ریه ها را باز می کند و به طور مؤثرتری به تمام قسمت های ریه هوا می رساند . حتی می تواند انحنای کمر را برطرف کند .

مترجم : لادن خضری

منبع : Roger Cole, PhD, is an Iyengar Yoga teacher and sleep research scientist in Del Mar, California. For more information, visit http://www.rogercoleyoga.com

http://www.navayoga.com/articles_more.php?id=1628_0_4_15_M

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

http://www.yogaacademy.ir