آساناهای یوگا

حرکت کبری این حرکت به منعطف شدن ستون فقرات و امتداد قفسه ی سینه و شانه ها و شکم میپردازد. کارورزان میتوانند به حدی که مایل اند کشش داشته باشند. با مرور زمان افزایش انعطاف پذیری به فرد اجازه خواهد داد که کشش های این حرکت را به شکل کامل تری انجام دهند.این حرکت مورد توجه آغازگران این هنر است؛ چراکه نرم و آسان است. بسیاری از مربیان هم حرکت کبری اصلاح شده را برای کارورزانی که مشکلات کمری دارند پیشنهاد میدهند.برای این حرکت رو به شکم دراز کشیده ، دستهایتان را موازی با کتف هایتان قرار دهید و نیم تنه خود را به آرامی با کمک بازوهایتان بلند کنید، برای ده شماره در این وضعییت مانده سپس رها کنید. اگر از این حرکت یوگا شروع کنید میتوانید طیف گسترده ایی از حرکات یوگا را انجام دهید؛ چرا که انجام دادن این حرکت شروع بسیار خوبی است .استقبال مربی از کارورزان تازه وارد همان قدر مهم است که ایجاد کردن حرکت ساده برایشان. در نهایت باید گفت انعطاف پذیری ذهن از انعطاف پذیری جسم و مفاصل آن بسیار مهم تر است.   باز نشر : آکادمی یوگا مازندران http://www.yogaacademy.ir ادامه مطلب »

روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را به طرفین باز کرده و کف دست‌ها رو به بالا باشند. زانوها را خم کرده و بالا بیاورید. زاویه بین تنه و ران باید ۹۰ درجه و زاویه مفصل مفصل باید ۹۰ درجه باشد. پاها را به هم چسپانده و در طول انجام حرکت سعی کنید از هم جدا نشود و به عنوان یک عضو حرکت کنند. پاها را به سمت چپ بدن حرکت داده و به زمین برسانید. در این حالت سعی کنید شانه‌های شما از زمین جدا نشده و سر را به سمت راست بچرخانید. به وضعیت اول برگشته و حرکت را برای سمت مقابل انجام دهید.         باز نشر : آکادمی یوگا مازندران  http://www.yogaacademy.ir ادامه مطلب »

  تری( Tri ) یعنی سه و کنا (Kona ) به معنای زاویه و کنج است . تریکونا یعنی سه کنج یا مثلث .   ۱ – در تادآسانا بایستید. ۲ – پاها را حدود ۲/۵ الی ۳ برابر عرض شانه باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند. ۳ – با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید. ۴ – دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید. ۵ – وزن را بین دو کف پا تقسیم کنید , پای راست را ۹۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید .پای چپ را حدود ۳۰ درجه به داخل بچرخانید و زانوها را سفت نگه دارید. ۶ – در حالیکه قفسه سینه را باز نگه می دارید با بازدم از مفصل ران راست به آرامی به پهلو خم شوید.دست راست را روی زمین قرار دهید , در صورتیکه دستتان به زمین نمی رسد بر روی ساق پا قرار دهید و یا از آجرک استفاده نمایید.  دست چپ را در امتداد دست راست به سمت بالا بکشید.سر را بچرخانید و به دست بالا نگاه کنید.( در صورتیکه گردن درد دارید به روبرو نگاه کنید و گردن خود را ... ادامه مطلب »

اغلب افراد آساناهای یوگا را به عنوان یک سری حرکت ورزشی تلقی می کنند در حالیکه آسانا ها حرکت ورزشی نیستند بلکه روش هایی هستند که باعث می شوند بدن الگوی واقعی خودش را بدست آورد و افزایش سطح آگاهی و آرامش و تمرکز را تجربه کند. عمده ترین این مراحل ،توسعه سلامت بدن است یا بیداری کانال های انرژی و توزیع انرژی در تمام سطوح بدن. یکی از مهمترین اهداف انجام آساناها ایجاد توازن و هماهنگی در سطوح مختلف فیزیکی،تنفسی،روانی و روحی است. در ابتدا به نظر می رسد که آساناها تنها بر جنبه های فیزیکی بدن تأثیر دارند به این دلیل که سر و کار ظاهری آسانا با عضلات و اندام فیزیکی بدن است. در حالیکه آساناها همراه با توسعه “آگاهی” هستند و اثرات آنها بر تمام جوانب زندگی قابل ملاحظه می باشند. “آگاهی” یکی از نکات مهمی است که پرتو جو باید در حین انجام تمرینات به آن توجه ویژه داشته باشد. در واقع آگاهی ، پذیرش احساس و تفکری است که در طول تمرینات به وجود می آید بدون آنکه درباره آنها قضاوت به عمل آید زیرا که هیچ چیز فی نفسه خوب یا بد نیست بلکه این خود ما هستیم که بر اعمال خود برچسب ... ادامه مطلب »

مارجاری آسانا (گربه) وضعیت گربه یکی از وضعیت های گرم کننده است. این حرکت به شما آموزش می‌دهد که حرکت را از مرکز بدن شروع کرده و به هماهنگی حرکت با تنفس برسید.هماهنگی بین تنفس و حرکات مهمترین بخش یوگا محسوب می‌شود. نظم موجود در بدن وابسطه وضعیت لگن است .بنابراین باید وضعیت باسن خود را به عنوان مرکز در هر حرکت تصور کنید. ستون فقرات مهمترین خط انرژی در هر حرکت می‌باشد و کشیدگی ستون فقرات شما از مرکز وابسطه به چرخش لگن است نحوه انجام حرکت: ۱- بصورت چهاردست و پا بنشینید. دستها باید درست زیر شانه ها باشد و به اندازه طول شانه ها از هم فاصله داشته باشد و زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه زیر باسن قرار بگیرد. انگشتان دست مستقیم و رو به جلو باشند. پشت خود را افقی و صاف نگه دارید. به پایین نگاه کنید. وقتی لگن در موقعیت درست باشد ستون فقرات بطور کامل در هر دو سمت کشش خواهد داشت. ۲-همراه با دم ، نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید و به شکم اجازه دهید که به سمت زمین کشیده شود. سر خود را بالا آورده و به روبرو نگاه کنید ۳-همراه با بازدم، ستون فقرات خود ... ادامه مطلب »

حرکت نیلوفر آبی حرکتی مناسب برای مراقبه و افزایش تمرکز است , تمرکز را زیاد می کند و انعطاف پذیری پاها را افزایش می دهد.این حرکت ، فواید بسیاری نظیر آرامش ، افزایش آگاهی و تحریک اعضای مختلف بدن دارد.   ۱٫ روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.     گام اول ۲٫ پای راست خود را روی کشاله ران چپ قرار دهید.   گام دوم ۳٫ با دست راست زانوی راست خود را بگیرید در صورتی که دست چپتان پای راست را گرفته است. گام سوم ۴٫ وقتی پای راستتان در جای درست خود روی ران چپ قرار گرفت پای چپ را با هر دو دست گرفته و روی ران پای راست قرار دهید.     گام چهارم ۵٫شما میتوانید کف دستان خود را  برای انرژی گرفتن رو به بالا قرار دهید و یا برای اینکه راحتتر بنشینید آنها را روی زمین قرار دهید.   گام پنجم این حرکت یکی از معمولی ترین حرکات یوگا می باشد.جدا از تاثیرات فیزیولوژیکی که دارد به شما در پیشرفت کردن در بقیه وضعیتهای یوگا کمک می کند. محل تاثیر حرکت:     ستون فقرات   موارد درمانی:     سیاتیک   فواید:     آرامش ذهن     تحریک لگن،ستون فقرات، شکم و ... ادامه مطلب »

Sarva به معنای تمام یا کل و Anga  به معنای عضو یا بدن پس Sarvanga به معنای کل بدن یا همه اعضا است. به این آسانا از اینرو این نام را داده اند که تمام بدن , تحت تاثیر تمرین قرار می گیرد. ۱ – به پشت دراز بکشید , زانوها را خم کرده به سمت قفسه سینه بکشید و دستها را صاف و به موازات بدن در دو طرف باسن قرار دهید . دستها به سمت پاها کشیده می شود. ۲ – بازدم کنید و باسن را از زمین بلند کنید , آرنجها را خم کنید و دستهای خود را روی باسن قرار دهید .تنه را به کمک دستها بالا ببرید تا عمود بر زمین شود و قفسه سینه چانه را لمس کند. ۳ – کف دستها را در پشت تنه قرار دهید طوریکه نوک انگشتان به سمت باسن باشد . هر چقدر دستها به کتفها بیشتر نزدیک شود پشت تنه صاف تر و قفسه سینه بازتر می شود. پاها را صاف و کشیده نگه دارید و عضلات باسن را منقبض کنید.( توجه کنید که آرنجها از عرض شانه ها بازتر نشوند ) ۴ – توصیه می شود در این حرکت زیر شانه ها دو یا سه پتوی چهار ... ادامه مطلب »

تمرین در حالت نشسته روی صندلی تمرین ۱ راحت روی صندلی نشسته،دستها را روی آتمریناتن بگذارید. کتاب قطوری را بین پا ها قرار دهید. کتاب را بالا بیاورید بدین وسیله که زانو ها را دراز کنید. این حالت را ۵ ثانیه حفظ کنید،قبل از اینکه پا ها را زمین بگذارید. تمرین را ۵ بار تکرار کنید.   تمرین ۲ کتابچه ای را بین زانو ها قرار دهید. زانو و ساعد پا را بهم فشار دهید و در حالت انقباض ۵ ثانیه نگهدارید. سپس ۱۰ ثانیه ریلکس و آرام بنشینید. این تمرین را ۵ بار تکرار کنید.     تمرین ۳ پای سالم را پشت پای مصدوم بگذارید. ساق پا و زانو را محکم به هم فشار دهید و ۸ ثانیه نگهدارید و سپس ۸ ثانیه استراحت کنید.این تمرین را ۵ بار تکرار کرده سپس پاها را عوض کنید.   تمرین ۴ آرام روی صندلی بنشینید.باسن و زانو خم هستند. انگشتان پا را به داخل کشیده و سپس صاف کنید. این تمرین را ده بار تکرار کنید.   تمرین ۵ پای مصدوم را کشیده و انگشتان پارا بطرف خارج متمایل کرده و انگشتان را محکم بکشید. زانو را خم کرده و انگشتان پا را بطرف خارج بچرخانید. پا را از زانو ... ادامه مطلب »

( خم به جلو با پاهای باز ) در این وضعیت عضلات پشت ران ( hamstring ) و پنج عضله جمع کننده پا و عضلات ساق پا شدیدا باز شده و تحت کشش قرار می گیرند . ۱ – در تادآسانا بایستید. ۲ – پاها را بیشتر از ۳ برابر عرض سر شانه باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند. ۳ – با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید. ۴ – دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید. ۵ – دستها را در طرفین کمر بگذارید. لبه خارجی کف پاها موازی و آنها را به زمین فشار دهید . پاها صاف و کشیده و کاسه زانوها را با منقبض نمودن عضلات روی پا به بالا ببرید . ۶ – دم بگیرید یک کشش طولی به ستون مهره ها بدهید سپس با بازدم از مفصل رانها به جلو خم شوید و نوک انگشتان را در امتداد شست پاها طوری قرار دهید که فاصله بیرونی ساعدها به اندازه پهنای شانه ها باشند . ۷ – با دم قفسه سینه را فراخ نموده , ستون فقرات را از ناحیه لگن به جلو بکشید و سر ... ادامه مطلب »

  این حرکت ستون فقرات را قوی می سازد. در این قسمت با چگونگی انجام حرکت پل آشنا می شویم. توجه داشته باشید که این حرکت را نباید افرادی که کمر درد جدی و یا صدمه دیدگی زانو دارند انجام دهند. نحوه انجام حرکت: ۱⃣ روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها کنار هم ، دستها کنار بدن و کف آنها روی زمین باشد. ۲⃣ باسن خود را بالا بکشید.پاها و کف دستها روی زمین باشند. ۳⃣ در همان حالت بمانید و بازوهایتان را بالای سر ببرید. ❤️موارد درمانی: استرس ?فواید: – کشش در ناحیه قفسه سینه، گردن و ستون فقرات – آرامش دادن به ذهن و کم کردن استرس و افسردگیهای خفیف – تحریک ارگانهای شکمی،‌ششها و تیرویید – شاداب کردن پاهای خسته – بهبود عمل هضم – کمک به از بین بردن علائم یائسگی – – کاهش اضطراب،‌خستگی، کمردرد، سردرد و بی‌خوابی – درمانی برای آسم، فشارخون بالا، پوکی استخوان و ورم سینوسها ⛔️ موارد منع: در صورت صدمه دیدن گردن: در این صورت از انجام این حرکت خودداری نمایید مگر اینکه در کلاس و زیر نظر مربی مجرب     باز نشر : آکادمی یوگا مازندران    http://www.yogaacademy.ir ادامه مطلب »

 سلام بر خورشید وضعیتی در یوگا می باشد که بدن را برای انجام آساناها آماده می سازد.این حرکت شامل ۱۲ وضعیت می باشد که به ترتیب و پشت سر هم انجام می گردد. سلام  بر خورشید مجموعه حرکاتی است که باعث بالا رفتن قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه ها و ستون فقرات و همچنین باعث گرم شدن بدن و سفت شدن ماهیچه های شکمی می شود.   ۱٫ابتدا از حرکت کوه (تاداسانا) شروع می کنیم. در وضعیت کوه می ایستیم و کف دستها را بصورت دعا و نیایش روی هم قرار می دهیم.   گام اول   ۲٫ همراه با دم، بازوها را همزمان بالا برده و کف دستها را همچنان بر روی هم می گذاریم.   گام دوم ۳.همزمان با بازدم خم شده و کف دستها را بر روی زمین قرار می دهیم.(در این حرکت زانوها نباید خم شود ولی اگر نتوانستید این حرکت را انجام دهید، کمی زانوها را خم کنید تا دستها به زمین برسند.)   گام سوم   ۴٫ با دم پای راست خود را به عقب می کشیم ، انگشتان پا بر روی زمین هستند و پای چپ خود را در زاویه قائمه نگه داشته و چانه را بالا می آوریم.   گام چهارم   ۵. ... ادامه مطلب »

حرکت کوه آرامش ، قدرت و پایداری را مانند کوه به انسان  یاد می دهد . انجام این حرکت بعد از حرکات دیگر راهی برای آرامش یافتن است.در بسیاری از جلسات یوگا ، وضعیت تاداسانا در ابتدا، وسط تمرینات  و همچنین در آخر به کار می رود تا به وضعیت خود ، تمرکز و تنفسهایتان آگاه شوید. در زمان جلسات شدید یوگا تاداسانا به شما کمک می کند تا سریعتر به تمرکز برسید. ۱- صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید.(تاداسانا را باید با پاهایی به هم چسبیده اجرا نمود اما  مبتدیان که  تعادل خود را نمی توانند حفظ نمایند می توانند کمی پاهای خود را باز کنند.)  ۲- ابتدا وزن بدن را روی انگشتان پا بیندازید(کمی به جلو متمایل شوید) سپس به حالت اول بازگردید. به عقب متمایل شده و دوباره به حالت اول بازگردید. سپس همین اعمال را در جهت راست و چپ نیز انجام دهید.در این حالت شما در توازن هستید و وزن بدنتان بر روی هر دو پا به طور مساوی پخش شده است. ۳- دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید و انگشتان هر دو دست را بصورت کشیده رو به زمین نگه دارید. ۴- لگن خود را جمع کرده و به درون بکشید. ۵- اکنون از مچ پاها شروع به منقبض کردن ... ادامه مطلب »

هالا (Hala) به معنی گاوآهن است . افراد زیادی در مورد خشکی گردن و قسمت پایینی کمر به دنبال استرس و فشار و ژست‌گیری اشتباه شکایت می‎کنند. در حرکت گاو آهن، شما عضله‎های گردن و قسمت پایینی کمر را کش می‎‎دهید. در همان حین، شما یک ساختار جدید در کمر خود شکل می‎دهید. در نتیجه‎ی روشی که شما گردن و پاهای خود را قرار می‎دهید به سختی فرصتی برای جبران خشکی گردن و قسمت پایینی کمر به دست می‎آورید. چیزی که به آسانی در دیگر موقعیت‎ها رخ می‎دهد. این حرکت همچنین برای گوارش شما خوب است و کلیه‎ها، کبد و کیسه‎ی صفرا را قوی می‎‎کند.   ۱- به پشت روی زیرانداز یوگای خود دراز بکشید.   گام اول ۲- شانه‎های شما باید در لبه قرار بگیرد و سر شما روی زیر انداز باشد. پاهای شما به درون کشیده شوند و با اینحال روی زیر انداز قرار داشته باشند.   گام دوم ۳- عضله‎های ران خود را از زمین بلند کرده و پاهای خود را بالا، بر فراز و فراتر از سر خود بیاورید.   گام سوم ۴- در این نقطه، پشت خود را بلند کرده و پاها را به فراتر از سر خود جابجا کنید.   گام چهارم ۵- ستون ... ادامه مطلب »

۱- روی دستان و زانوهای خود بنشینید. دستان خود را مستقیماً زیر شانه‎ها و زانوها را مستقیماً زیر عضلات ران قرار دهید. انگشتان خود را کامل باز کنید تا انگشت شما مستقیما به سمت جلو اشاره رفته باشند. پشت خود را صاف و افقی کنید. به کف اتاق خیره شوید. این موقعیت “خنثی” شما است. زمانی که لگن شما در حالت خنثی قرار دارد، ستون فقرات شما کل کشش خود را، هم در جناحین پشتی و جلویی در یک طول یکسان، خواهد داشت.   گام اول ۲- همانطور که در حالت انتظار برای یک نشانه‎ی داخلی قرار دارید، سعی نکنید که به داخل شانه‎ها خم شوید. در عوض، خطی از انرژی از طریق هر بازو با فشار دادن به سمت پایین به داخل دستان خود و بلند کردن شانه‎ها ایجاد کنید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید حرکت را درک کرده‎اید.   گام دوم ۳- زمانی که برای شروع آماده هستید، عمیقاً نفس بکشید. به دنبال بازدم، عضلات ران خود را به حالت “ژست گربه” در آورید. این کار را با کشیدن آرام ماهیچه‎‎های شکمی به سمت پایین به داخل ستون فقرات، با جمع کردن استخوان دنبالچه به سمت پایین انجام دهید و به آرامی بر باسن خود ... ادامه مطلب »

شانه ها و بازوهای قدرتمند با حرکات یوگا این حرکت پاها، شانه ها، بازوها و پشت شما را قوی میکند. مفصل رانها و قفسه سینه را باز می کند و توازن را حفظ می‌نماید. در اینجا مراحل انجام آن را می‌بینیم. ۱٫ در وضعیت کوه( تاداسانا)می ایستیم. گام اول ۲٫ پاها را دو برابر عرض شانه ها باز می کنیم. گام دوم ۳٫ هر دو بازوها را باز می کنیم و موازی با زمین قرار می دهیم. سر را به سمت چپ می چرخانیم. گام سوم ۴٫ پای سمت چپ خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار داده و زانوی خود را خم کنید. باسن خود را در راستای بازوها قرار دهید(۱۸۰درجه ) برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید. گام چهارم این یک وضعیت یک حرکت قدرتمند است که فواید بسیاری از جمله افزایش استقامت و قوی کردن پاها و زانوها را دارد.     محل تاثیر حرکت:     شانه ها موارد درمانی:     سیاتیک فواید:     نیرو بخشیدن و کشش در پاها و قوزک پا     کشش در کشاله ران، قفسه سینه و ششها، شانه ها     تحریک ارگانهای شکمی     افزایش نیرو     از بین بردن کمردرد، خصوصاً در زمان دوره سه ماهه دوم ... ادامه مطلب »