بلاگ

به اندازه ی آساناهای یوگا، دلیل وجود دارد که باید یوگا را در زندگی خود بگنجانیم.
مطالعات نشان می دهند که یوگا علاوه بر کاهش استرس، قدرت و انعطاف بدنی را افزایش می دهد.
بعلاوه براساس تحقیقات بعمل آمده، یوگا تنفس، سلامت قلبی و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
یوگا بعنوان مکمل، نقش بسزایی در درمان اعتیاد، دردهای مزمن و اختلالات رفتاری دارد و حتی شدت علائم سرطانها و عوارض ناشی از درمان آن ها را کاهش می دهد.

با وجود شواهدی که از فواید یوگا در دست است اجازه ندهید که هیچ یک از تصورات غلط،
شما را از شروع تمرینات یوگا که قطعاً سبک زندگی شما را تغییر می دهد، باز دارد.

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

در این وضعیت عضلات پشت ران ( hamstring ) و پنج عضله جمع کننده پا و عضلات ساق پا شدیدا باز شده و تحت کشش قرار می گیرند .

۱ – در تادآسانا بایستید.

۲ – پاها را بیشتر از ۳ برابر عرض سر شانه باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.

۳ – با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید.

۴ – دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.

۵ – دستها را در طرفین کمر بگذارید. لبه خارجی کف پاها موازی و آنها را به زمین فشار دهید . پاها صاف و کشیده و کاسه زانوها را با منقبض نمودن عضلات روی پا به بالا ببرید .

۶ – دم بگیرید یک کشش طولی به ستون مهره ها بدهید سپس با بازدم از مفصل رانها به جلو خم شوید و نوک انگشتان را در امتداد شست پاها طوری قرار دهید که فاصله بیرونی ساعدها به اندازه پهنای شانه ها باشند .

۷ – با دم قفسه سینه را فراخ نموده , ستون فقرات را از ناحیه لگن به جلو بکشید و سر را بالا اورده و به مقابل نگاه کنید .

۸ – در صورت انعطاف بیشتر پشت رانها با بازدم کف دستها را با انگشتان باز روی زمین بگذارید و آرنجها را موازی نگه داشته و به عقب خم کرده , سر را به سمت زمین ببرید و در انتها تاج سر را بین دستها روی زمین بگذارید .

۹ – وزن را بین دو کف پا تقسیم نمایید و فشار لبه خارجی پاها را روی زمین حفظ نمایید.

فواید

این حرکت تا حدی اثرات مشابه و ضعیت معکوس را دارد….

ایجاد انعطاف در مفاصل , عضلات پشت ران و ساق پاها – بهبود گردش خون در ناحیه سر و گلو – انبساط قفسه سینه و رفع تنگی و کوتاهی نفس

تنظیم غدد گوارشی و از بین بردن انقباضات شکمی

موارد احتیاط و محدودیت

آسیب پشت و کمر ( این وضعیت را با زانوهای خم انجام دهید و یا آردا اوتان آسانا (Aedha Uttanasana ) انجام دهید یعنی دستها را به دیوار تکیه دهید , ساق پاها عمود بر زمین و بازوها موازی زمین و یا از آجرک استفاده نمایید )

کسانیکه فشار خون بالا یا پایین و مشکلات قلبی دارند , باید این وضعیت را زیر نظر مربی مجرب انجام دهند

میگرن – پوکی استخوان – مشکلات و بیماریهای چشمی مثل دکولمان شبکیه و فشار چشم بالا , افرادیکه صرع دارند حرکت را انجام ندهند.

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

گاهی وقت ها با افراط در خوردن یا بدقلقی های معده دچار نفخ شکم می شویم. این وضعیت اصلاً خوشایند نیست. نفخ شکم که بعضی اوقات با درد هم همراه است، ریشه در مشکلات گوارشی و تغذیه دارد. درمان نفخ شکم با حرکات ورزشی میتواند به داشتن بدنی سالم و نشاط بیشتر کمک کند.

پیاده روی

فعالیت فیزیکی حرکت روده ها را منظم تر می کند و میتواند به آزاد کردن گاز اضافی و دفع کمک کند. حرکت روده ها به ویژه در صورتی که شخص مبتلا به یبوست شده باشد، بسیار مهم است. حتی راه رفتن در منزل میتواند از فشار گاز ها به سرعت بکاهد.

حرکات یوگا

شما با انجام حرکات یوگا میتوانید نفخ شکمتان را به آسانی از بین ببرید. برای این که این ورزش به تجمع و کشیدگی روده ها کمک بسیار زیادی می کند. نخست چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و دست ها در عرض شانه و پا ها را زیر لگن خویش قرار بدهید. بعد قسمت ستون فقرات بدن خود را به طرف بالا گرد کنید.

کمر شما در این وضعیت باید کاملاً گرد شود. سرتان را رو به پائین نگه دارید و ده ثانیه به این وضعیت بمانید. بعد کمر را رو به پائین قرار دهید و شکم تان را هم رو به پائین بیاورید. ۱۰ ثانیه شکم را به درون و به بیرون بیاورید. این حرکت را سه بار پشت سر هم و به مدت زمان یک دقیقه انجام دهید.

حرکت گربه

بسیاری از حرکات یوگا مانند حرکت گربه به از بین بردن نفخ شکم کمک می کند.

در وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها زیر شانه و پاها زیر باسن قرار بگیرد.

با فشرده کردن عضلات شکم همراه با بازدم ستون فقرات را به طرف سقف بالا بکشید به طوریکه پشت تان گرد شود و در همین حال سر و گردن را به طرف زمین پائین بیاورید و ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.

دوباره عضلات شکم را سفت کنید و شکم را به طرف پائین بکشید. گردن را در حالت طبیعی نگه دارید و ۱۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.

حرکت قله کوه

کف دست ها و زانوهای تان را روی زمین بگذارید. زانوهای تان را عقب تر از باسن تان بگذارید و دست های تان را هم در امتداد شانه های تان بگذارید. زانوهای تان را از زمین جدا کنید.

درحالی که کف پاهای تان زمین است، زانوهای تان را صاف نگه دارید و نشیمن گاه تان را بالا بیاورید.با بازدم بعدی پاهای تان را به عقب فشار دهید. در این وضعیت شما حس می کنید که فردی از عقب، پشت شما را گرفته و می کشد. سر خویش را بین بازوها قرار دهید.

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

۱. تمرین شکمی
روی زمین دراز بکشید یا چهار زانو روی زمین بنشینید . بدن وانهاده و ناظر بر تنفس خود باشید . کف دست راست را روی سطح شکم و روی ناف قرار دهید . شروع به یک باز دم از بینی ، سپس همراه با دم عمیق ، شکم و دیافراگم را مملو از هوا کنید طوری که دست راست بالا بیاید و شکم کاملا منبسط شود . سعی کنید قفسه سینه ها یا شانه ها حرکتی نداشته باشد . شکم را منقبض کنید تا ناف به ستون فقرات بچسبد . سعی کنید تنفس ها بدون صدا باشند. این تمرین را ماساژ احشا داخلی شکم بوده ششها را فعال می کند و برای تمامی مشکلات گوارشی می باشد

۲. تمرینات سینه ای
روی زمین دراز بکشید یا چهار زانو روی زمین دراز بنشینید . ستون فقرات صاف ، چشم ها باز و آگاه باشید به تنفس های خود . شروع با باز دم عمیق از بینی . در حالیکه به آرامی از بینی دم میگیرید تمام منطقه سینه عضلات بین دنده ای و میانه شش ها را پر از هوا کنید. سعی کنید شکم ثابت و بی حرکت باشد .۱۰ تا ۲۰ شماره ذهنی مجسم کنید سپس به آرامی بازدم کنید.این تمرین برای کاهش اضطراب و استرس می باشد و بدن برای جذب اکسیژن بیشتر یاری می رساند.

۳. تمرین شانه ای
روی زمین دراز بکشید یا چهار زانو روی زمین بنشینید .چشم ها بسته و آگاه به تنفس خود باشید . شروع با بازدم عمیق از بینی .سپس همراه با دم، عضله جناغی و ترقوه ها و کتف را پر از هوا کنید در نتیجه شانه ها کمی بالا حرکت می کنند. ۱۰ تا ۲۰ شماره ذهنی مجسم کنید سپس به آرامی از بینی باز دم کنید در طی این دم و باز دم عضلات صورت آرام و رها باشند . این تمرین فشار های فیزیکی و مشکلات تنفسی را برطرف می کند و کارایی قلب را می افزاید . برای افراد مبتلا به بیماری قلبی ممنوع است .

۴. تنفس کامل
روی زمین دراز بکشید یا چهار زانو روی زمین بنشینید . همراه با دم ، شکم و بعد قفسه سینه سپس ترقوه و شانه ها را مملو از هوا کنید . هوا را ۱۰ لی ۲۰ شماره حبس کنید سپس همراه با بازدم به ترتیب اول شکم بعد قفسه سینه و بعد شانه ها را تخلیه کنید ، این یک تنفس کامل است . این تمرین را هر روز چند دقیقه انجام دهید بعد از مدتی این جریان خود بخود شده و همیشه به همین نحو تنفس خواهید کرد . این تمرین شما را در برابر بیماری های زکام و برونشیت و آسم مقاوم خواهد کرد ، تحرک بدنی را می افزاید و دیرتر احساس خستگی خواهید کرد ، قدرت تفکر را می تفزارید و کمتر دچار استرس خواهید شد.

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

پادشاهی بود که از یک چشم و یک پا محروم بود.
روزی پادشاه به تمام نقاشان قلمرو خود دستور داد تا یک پرتره از او نقاشی کنند. اما هیچکدام نتوانستند نقاشی زیبایی بکشند؛ آنان چگونه می‌توانستند با وجود نقص در یک چشم و یک پای پادشاه، نقاشی زیبایی از او بکشند؟! سرانجام یکی از نقاشان گفت که می‌تواند این کار را انجام دهد و یک تصویر کلاسیک از پادشاه نقاشی کرد. نقاشی او فوق‌العاده بود و همه را غافلگیر کرد.
او پادشاه را در حالتی نقاشی کرد که یک شکار را مورد هدف قرار داده بود؛ نشانه‌گیری با یک چشم بسته و یک پای خم شده!

آیا ما می توانیم از دیگران چنین تصاویری نقاشی کنیم؟
ندیدن نقاط ضعف و برجسته ساختن نقاط قوت آنها می تواند حال ما را خوب و روان مان را آرام کند. این نوع نگرش، مهارتی آموختنی است و با تمرین، در ذهن ما نهادینه می شود.

منبع: بیتوته

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران