۱- در تادآسانا بایستید.
۲ – پاها را بیشتر از ۳ برابر عرض سر شانه باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.
۳ – با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید.
۴ – دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.
۵ – دستها را در طرفین کمر بگذارید.پنجه پاها را به داخل کشیده و پاشنه ها را بیرون بدهید و آنها را به زمین فشار دهید . پاها صاف و کشیده و کاسه زانوها را با منقبض نمودن عضلات روی پا به بالا ببرید .
۶ – دم بگیرید یک کشش طولی به ستون مهره ها بدهید سپس با بازدم از مفصل رانها به جلو خم شوید و نوک انگشتان را در امتداد شست پاها طوری قرار دهید که فاصله بیرونی ساعدها به اندازه پهنای شانه ها باشند .
۷ – با دم قفسه سینه را فراخ نموده , ستون فقرات را از ناحیه لگن به جلو و پایین بکشید
۸ – در صورت انعطاف بیشتر پشت رانها با بازدم کف دستها را با انگشتان باز روی زمین بگذارید و آرنجها را موازی نگه داشته و به عقب خم کرده , سر را به سمت زمین ببرید و در انتها تاج سر را بین دستها روی زمین بگذارید( فشاری به تاج سر نیاورید) .
۹ – وزن را بین دو کف پا تقسیم نمایید و فشار لبه خارجی پاها را روی زمین حفظ نمایید.
فواید :
– این حرکت تا حدی اثرات مشابه و ضعیت معکوس را دارد
– ایجاد انعطاف و کشش در پشت تنه , عضلات پشت ران و ساق پاها
– بهبود گردش خون در ناحیه سر و گردن
– انبساط قفسه سینه و رفع تنگی و کوتاهی نفس
– تنظیم غدد گوارشی و از بین بردن انقباضات شکمی
موارد احتیاط و محدودیت :
– آسیب پشت و کمر تا نیمه خم شوید و موازی زمین قرار گیرید و یا ( آردها اوتان آسانا (Aedha Uttanasana ) انجام دهید یعنی دستها را به دیوار تکیه دهید , ساق پاها عمود بر زمین و بازوها موازی زمین و یا از آجر استفاده نمایید )
– کسانیکه فشار خون بالا یا پایین و مشکلات قلبی دارند , باید این وضعیت را زیر نظر مربی مجرب انجام دهند و توقفها را کوتاه کنند .
