لطفا تمرینات این بخش را پس از چندین جلسه حضور مستمر در کلاس و یادگیری عملی آن بطور دقیق و با مطالعه بخش اول توضیحات مربوط به پاوان موکت آسانا و با آگاهی کامل , دست کم یکبار در هر قسمت یا باند به طور کامل و به ترتیبی که ارائه شده و به تعدادی که می توانید ( تعداد را در اندامهای قرینه مساوی انتخاب کنید ) انجام دهید .
سه نکته مهم در انجام تمرینات پاوان موکت آسانا دخیل اند. تمرینات را آهسته , همراه با تنفس ( دم و بازدم ) و با شمارش انجام دهید .
بهتر است برای انجام تمرینات , یک زمان ثابت در روز , در محلی آرام و کم نور بدون موزیک انتخاب کنید .زمان رهایی بعد از هر حرکت مهم است . این زمان هم اندازه با زمان حرکت تا دو برابر آن است .
حرکات روزانه برای اینکه تمام وایوها را تحت تاثیر قرار دهند عمدتا به دو گروه باند شانه ها ( مچ , آرنج و بازو ) و باند لگن ( مچ پا , زانو و ران ) تقسیم میشود.
۱ – حرکت انگشتان پا ( خم و راست کردن ) : Padanguli Naman
همراه دم انگشتان پا به طرف صورت خم شده و با بازدم به طرف زمین .دقت کنید انگشتان پا روی هم جمع نشوند بیخ انگشتان را بکشید سپس خم کنید.فقط انگشتان پا حرکت می کنند بنابراین مچ پا و بقیه بدن رهاست.
۲ – خم و راست کردن مچ پا : Padanguli Naman
با دم مچ پا به طرف صورت و با بازدم به طرف زمین خم و راست می شود.
۳ – چرخش مفصل مچ پاها : Goolf Chakra
مچ پا را روی زمین قرار داده و با کف پا در هوا شکل یک دایره را درست می کنیم, نیم دایره با دم , نیم دایره با بازدم.ابتدا جهت عقربه های ساعت و سپس جهت عکس آن.
۴ – چرخش مفصل زانو : Janu Chakra
از وضعیت شاواسانا ایتدا پای راست را از زانو خم کرده داخل شکم فیکس می کنیم .بطوریکه شانه ها و کتفها را بالا نکشیم همراه با دم , ساق پا را کاملا به داخل کشیده کمی بالا می بریم.بعد کاملا به خارج کشانده سپس بالا رها می کنیم بطوریکه پاشنه پا از بالا به پشت ران می خورد ( همراه بازدم )
توضیح : دقت کنید مچ پا باید ثابت باشد.مفصل ران را هم فیکس کردیم , بنابراین پا از مفصل زانو بدون اینکه فشار وزنی روی آن باشد چرخش دارد.سپس جهت عکس.بعد از رهایی پای راست , حرکت را با همین شکل با پای چپ انجام می دهید.
نکته مهم : حرکت به داخل و خارج در این مفصل است.
۵ – حرکت چرخش مفصل ران : Chakra Padasana
از وضعیت شاواسانا ابتدا پاشنه پای راست را چند سانتیمتر بالا آورده سپس پای راست را کاملا به سمت پای چپ کشانده همراه دم کمی بالا می بریم , سپس کاملا پا را به سمت خارج ( راست ) کشانده همراه بازدم پایین می آوریم.بدون اینکه پاشنه پا را زمین بگذاریم دوباره حرکت را تکرار می کنیم.بلافاصله جهت عکس را هم انجام می دهیم .در آخر پاشنه پا را زمین می گذاریم و رها می کنیم.
توضیح : در این حرکت نیز مهم کشاندن پا به داخل است نه بالا بردن پا.در تمام مدت تمرین پای راست از مفصل مچ و زانو رها ( بدون حرکت ) است.بقیه تن هم رهاست . سپس تمرین را با پای چپ ادامه می دهید.همچنین بهتر است پس از اتمام تمرینات باند لگن ( از همان وضعیت شاواسانا ) , این تمرین را چندبار انجام دهید.
۶ – پیچ کمر Supta Udarakarshanasana
از وضعیت شاواسانا دستها را قلاب کرده زیر سر بگذارید.پاها را از زانوها خم کرده کف پاها را روی زمین به فاصله ای از لگن که راحت هستید بگذارید.پاها از زانو تا مچ به هم متصل اند. دم میگیریم همراه با بازدم هر دو زانو از سمت راست به زمین نزدیک می شود و سر به سمت چپ می رود.
توضیح :نکته مهم در این حرکت رهایی کتف مخالف ( مخااف جهت حرکت پاها ) و خط پهلوی مخالف روی زمین می باشد.مهم نیست پاها چقدر به زمین نزدیک می شود. به اندازه چند تنفس شکمی در حرکت بمانید همراه دم زانوها را بالا آورده سر به رویرو می چرخد با بازدم معکوس آن عمل می کنید.
بعد از تمرین روی لگن که آپاناوایو را به راه می اندازد , پیچ کمر روی ساماناوایو کار می کند ( آنرا راه اندازی می کند ) سپس آماده هستیم تا در وضعیت تادآسانا ایستاده و حرکات روی باند شانه را انجام دهیم.( این حرکت به راه اندازی پرانا وایو کمک می کند )
۷ – حرکت روی انگشتان دست : Mushtika Bandhana
در وضعیت تادآسانا بایستید , دستها را صاف و کشیده در سطح شانه ها بالا بیاورید بطوریکه شانه ها و کتف ها بالا نیاید.کتفها را از پشت به هم نزدیک نکنید در عین حال ترقوه ها را هم کشیده و رها نگه دارید.هر دو دست را با بازدم مشت کنید و همراه دم انگشتان را به بیرون باز کنید و از هم دور کنید.
۸ – چرخش مچ دستها : Manibandha Chakra
در حالت مقدماتی تمرین (۷) قرار بگیرید.دستها را طوری مشت کنید که شست دست داخل باشد.طی چرخش مچ انگشتان نباید مشت را رها کنند.همچنین شانه ها بالا نرود و آرنجها هم خم نشود.با هر تنفس همزمان یک دایره با مچ دستها میزنیم.
۹ – حرکت خم و راست کردن مچ دست : Manibandha Naman
در وضعیت مقدماتی تمرین (۷) ایستاده , با دم کف دست به طرف جلو و انگشتان به سمت سقف و با بازدم کف دست به طرف بدن و انگشتان به سمت زمین می آید.
۱۰ – حرکت خم و راست کردن آرنج ها : Kehuninaman
در وضعیت مقدماتی تمرین (۷) قرار گرفته , همراه با دم آرنجها را به طرف جلو باز می کنیم و با بازدم خم می کنیم. با دم نوک انگشتان به جلو کشیده می شود بدون اینکه آرنجها از سطح شانه ها پایین تر روند.
۱۱ – چرخش مفصل بازوها : Skandha Chakra
دروضعیت مقدماتی تمرین (۷) قرار گرفته , با هر تنفس با نوک آرنجها در دو طرف بدن یک دایره می سازیم.
۱۲ – نیم پروانه : Ardha Titali Asana
در وضعیت بیسیک نشسته یک پا را از زانو خم کرده روی پا را , بر روی ران پای دیگر , هر جا که راحت هستید بگذارید .می توانید از دستها کمک بگیرید.با دم زانو را بالا کشیده و با بازدم به طرف زمین فشار دهید.
۱۳ – پروانه کامل : Poorna Titali Asana
هر دو پا را از زانو خم کرده , کف پاها را به هم چسبانده نزدیک قاعده تن قرار دهید.در وضعیت اول حرکت را دینامیک انجام دهید , بدون توجه به تنفسها مثل بال زدن پروانه . در وضعیت دوم دستها را روی زانوها گذاشته و با دم زانو را بالا می بریم و با بازدم به طرف زمین می کشیم.
۱۴ – پارو زدن : NaukaSanchalan Asana
در وضعیت بیسیک نشسته , دستها مشت کنار زانوها , با دم دستها را کنار بدن جمع کرده , دستها بالا می رود و بابازدم با پشت صاف و کشیده روی پاها خم می شویم.جهت عکس همراه دم با پشت صاف از وضعیت قبل بالا میرویم سپس دستها را دو طرف بدن جمع می کنیم و با بازدم مشتها از کنار پاشنه ها سر می خورد.
۱۵ – آسیاب دستی : Chakki Chalan Asana
از وضعیت نشسته مقدماتی , پاها را تا هرجایی که راحت هستید باز کنید .دستها را در هم قلاب کنید طوریکه گویی دسته آسیاب را گرفته اید.آرنجها به هیچ وجه طی تمرین خم نمی شود.پشت صاف , از عقب به روی پای راست خم شده سپس جلو و پای چپ , دوباره به پشت می رویم . هر دایره با یک تنفس همراه است.در تمام مدت پشت صاف , سر در امتداد ستون فقرات می باشد.این تمرین اثر خوبی روی کلیه ها دارد.
۱۶ – نیایش : Namaskarasana
این تمرین در وضعیت چمباتمه اجرا می شود.در این وضعیت کف دستها را به هم فشرده , آرنجها را داخل زانوها گذاشته با دم زانوها را از هم دور می کنیم و با بازدم دستها به جلو پرتاب می شود .با زانوها به پشت بازوها فشار می آوریم تا بازوها را به هم نزدیک کنیم.( در وضعیت چمباتمه دنبالیچه رهاست و لگن به زمین نزدیک و پشت کاملا صاف است )
۱۷ – هیزم شکن : Kashtha Takshanasana
در وضعیت چمباتمه قرار گرفته و دستها را در هم قلاب می کنیم , دستها را با دم بالا برده و با بازدم روی زمین جلوی بدن با مشتها ضربه می زنیم . بازدم را با صدا از دهان خارج می کنیم . ( مانند حالت تبر زدن )
۱۸ – رهایی در وضعیت نعش : Shavasana
در پایان تمام تمرینات بالا بر روی زمین و به پشت دراز می کشیم و بدن را رها کرده با ذهن , آگاهی را در کل بدن به گردش در می آوریم.با این کار از ویاناوایو برای توزیع مناسب انرژی در کل بدن کمک میگیریم.۱۲ تمرین گذشته , تمرینات کاملی برای راه اندازی کل انرژی ها در بدن می باشند.
منبع : سایت آموزش یوگا
باز نشر : آکادمی یوگا مازندران
http://www.yogaacademy.ir
