برچسب: جلوگیری از کمردرد

قسمت ۴
نکات عمومی

خم شدن به جلو: کمترین فشار به دیسک زمانی وارد می آید که صاف بر روی کمرمان بخوابیم و بیشترین فشار زمانی وارد می شود که از سر به فاصله ۲۰ درجه از سطح فاصله بگیریم. حالا به راحتی می توانیم به جلو خم شویم. در این زاویه ی ۲۰ درجه است که یک دیسک ناسالم ممکن است متورم شود. زمانیکه ستون مهره ها را به جلو خم می کنیم ۲۰ درصد از این خم شدن را مفاصل بین مهره های ۴ و ۵ انجام داده و ۶۰ تا ۷۰ درصد مفاصل بین مهره ۵ و ساکرام یا استخوان خارجی. به این ترتیب است که این وضعیت می تواند برای بدن بسیار خطرناک باشد.

خم کردن ستون فقرات به سمت جلو برای دیسک خراب و آسیب دیده خطرناک است و بنابراین باید با دقت و مراقبت کافی انجام بگیرد. همچنین صاف کردن کمری که به دلیل آسیب، حرکت برایش سخت شده و یا مفاصل ناکارآمدی دارد هم باید با احتیاط انجام شود. برای بلند شدن از دستها کمک بگیرید تا تکیه گاه بدنتان شود و به این ترتیب از آسیب و گرفتگی جلوگیری کنید.
خم شدن رو به عقب: زمانیکه به عقب خم می شویم مهره ها ی کمری شکل منحنی به خود گرفته و مهره های پشت سینه صاف می شوند. معمولا گفته می شود که اینکار فشار وارده بر دیسکها را می کاهد. با این وجود وارد آوردن هر نوع فشار اضافی به کمری که تا حد توان خود به عقب خم شده مفصل را به هم فشار داده و موجب درد می شود.

پیچش ستون مهره ها: زمانیکه بدنمان را پیچ می دهیم مهره های پشت قفسه ی سینه بیشتر از قسمت پایینی ستون مهره ها می چرخد. اگر یکی از پاهایمان کوتاهتر از دیگری باشد نقطه ی اتصال بین مهره ی ۱۲ از مهره های پشت سینه و مهره ی اول از کمر دچار ساییدگی می شود. چراکه این نارسایی تعادل حرکتی لگن را به هم می زند. از آنجا که مهره های پایینی دچار چرخش نمی شوند این سنگینی یکطرفه به مهره ای که برای چرخش طراحی شده آسیب وارد می آورد.
دو تمرین Meru wakrasana و ardha matsyendrasana تمرینات چرخشی خوبی محسوب می شوند چراکه بدون اینکه فشاری به رباطها ایجاد کنند کل ستون مهره ها را برای انجام حرکات چرخشی منعطف می کنند. معمولا این تمرینات به این صورت انجام می شوند که یک دست کنار استخوان ساکروم قرار گرفته و با دست دیگر حرکات کمر کنترل می شود.

به پهلو خم شدن: کل ستون فقرات این امکان را دارد که به پهلو خم شود. محدودیت حرکت به دلیل ضعف عضلات بود و ارتباطی با ستون فقرات ندارد. زمانیکه اسکولیوز ( خمیدگی طرفی ستون مهره ها) اتفاق می افتد مهمترین کاری که باید انجام داد تمرین به پهلو خم شدن است . چرا که در این شرایط ماهیچه هایی که باید قدرتمند باشند بیرون از منحنی هستند و آنها که کارشان کشش است داخل منحنی اند.
معمولا زمان خم شدن به پهلو، لگن یا شانه ها دچار چرخش می شوند. برای جلوگیری از این امر می توانیم برای انجام تمریناتی همچون گونه ی سوم از ترکوناسانا( سردادن دستها روی پاها ) قسمت پایینی کمر را نگه داشته و دنبالچه را به داخل بکشانیم. راه دیگر عبارت است از اسکوات کنار دیوار و همچنین می توانیم از تمرین شاشانکاسانا (پوزیشن کودک) استفاده کرده و به اطراف خم شویم. تمرین تریکایا تاداسانا باید با دقت انجام شود تا دستهای پشت سر به اندازه ی کافی به هر دو سو خم شود مخصوصا درمورد افراد بلند قد.
سایر تمرین ها:

ترکیبی از این تمرینات برای بهبود کمر لازم است. تکنیک پرایاناما در خارج سازی چرک و سموم منطقه ی التهاب زده اثرگذار است. این تمرینات به حرکت مایع نخاعی کمک کرده و به این ترتیب سیستم عصبی را شسته و سالم نگه می دارند. این تمرین ها باید تحت نظارت یک مربی مجرب انجام شود.
تنفس های کامل شکمی وریدهای شکمی را فعال کرده و ستون مهره ها را از درون ماساژ می دهد. به ویژه در تمرینات آدواسانا و جیستیکاسانا و ماکاراسانا که لازم است دمر خوابید.

تمرین پرایاناما که حبس بازدم دارد و نیز تمرین آگنی سار کریا بر روی ماهیچه های وضعیتی به خصوص ماهیچه های ناحیه ی قفسه ی سینه، کمر (عضله لاتیسموس دورسی و عضله دندانه ای قدامی و یا سراتوس انتریور) و شکمی کار می کند. همچنین تمرین آگنی سار کریا برای پاکسازی معده بسیار کارآمد است.
تمرین مولا بندها در کاهش درد موثر است ( ر.ک مولا باندها، قانون کلی، انتشارات مدرسه ی یوگای بیهار ).
تمرین یوگا نیدرا هم استرسهای روحی را از بین می برد و هم برای درمان بیمار امکان استراحتی عمیق را فراهم می آورد.
دو تمرین آنتار مونا و آنتار دارشان ( ر.ک دارشان انتشارات مدرسه ی یوگای بیهار) در خودآگاهی موثر اند.
تمرین پارانا ویدیا هم در افزایش نیروی حیات بخش موثر است ( ر.ک پرانا پرایاناما پراناویدا ، انتشارات مدرسه ی یوگای بیهار)
کمردرد مزمن معمولا یبوست را با خود به همراه دارد. درمان یبوست در این موارد به کاهش درد کمک می کند. تمرین های لاگو یا پورنا شانکاپراکشالانا به بدن این قدرت را خواهد داد که مواد زاید را دفع کند.
لطفا در قسمت بعد حرکاتی که نباید انجام داد ،را ملاحظه بفرمایید.
مترجم:علیرضا محلو
منبع: سایت بیهار
Yoga and the Management
of Back Pain

http://www.navayoga.com/articles_more.php?id=1609

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

http://www.yogaacademy.ir