*یک فعالیت جسمی را به طور منظم پیگیری کنید، بهتر است که هر روز این فعالیت را انجام دهید، در غیر این صورت یک روز در میان ضروری است. *برای از بین بردن سلولیت، در هر جلسه که ورزش میکنید، تمریناتی را انجام دهید که ران ها و باسن تان را به کار بیندازند و بروی عضلات این ناحیه فشار وارد شود. * اضافه وزن یکی از اصلی ترین دلایل بروز سلولیت است پس بهتر است مراقب باشید که وزن تان ثابت بماند. البته اگر اضافه وزن دارید، حتماً باید وزن کم کنید. فعالیت جسمی و ورزش صحیح به شما کمک میکند تا توده های چربی که سلولیت هم جزء آنهاست از بین ببرید. *روزانه ۸ لیوان آب بنوشید چیزی حدود یک و نیم لیتر در روز، این یک و نیم لیتر باید در تمام طول روز نوشیده شود. *در تغذیه تان میزان چربی هایی را که چربی های غیر اشباع مینامند، محدود کنید، از جمله: چربی های حیوانی موجود در گوشت، کره، خامه، پیراشکی، بیسکویت های چرب و شیرینی، پیراشکی های گوشتی و … . چربی های غیر اشباع که بیشتر در چربی های گیاهی مانند روغن زیتون یافت می شود را جایگزین این چربی ها کن باز ... ادامه مطلب »
یوگاچگونه مانع پوکی استخوان میشود؟
– استخوان یک بافت زنده است. در بافت استخوانی سلول هایی وجود دارند که مرتباً استخوان نو میسازند. در کنار آن سلول هایی هم هستند که استخوان را جذب میکنند. فعالیت همزمان این دو دسته سلول موجب میشود که بافت استخوان مرتبا نو شود، با انجام ورزش های بدنی مستمر موجب میشوید تا استخوان شما مرتباً در معرض نیروهای وارد از طرف جاذبه زمین و عضلات متصل به آنها قرار بگیرد و این نیروها سلول های استخوان را به نحوی تحریک میکنند تا در مجموع استخوان بیشتری ساخته شده و تراکم بافت استخوانی بیشتر شود. – یوگا چه کمکی در کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان میکند؟ – یوگا یکی از بهترین فعالیت های بدنی است که با ایجاد فشارهای مفید و متنوع در رشد عضلات و تقویت استخوان ها بسیار سودمند است. البته یوگا بجز تقویت استخوان ها موجب افزایش قدرت عضلانی، بهتر شدن هماهنگی بین حرکات و اندامها بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی بهبود وضع روحی وکاهش استرس کنترل و بالابردن تمرکز وبسیاری موارد دیگر می گردد. باز نشر : آکادمی یوگا مازندران http://www.yogaacademy.ir ادامه مطلب »
روش هایی برای آرامش اعصاب و روان
ماساژ دو دست خود را روی شانه و گردن خود قرار دهید شانه و گردن خود را با انگشتان به آرامی فشار دهید به آرامی شانه های خود را ماساژ دهید یک دست را روی ساعد دست دیگر قرار دهید عضلات خود را با انگشتان به آرامی ماساژ دهید یک دست را با دست دیگر از آرنج تا انگشتان به آرامی ماساژ دهید این کار را با دست دیگر انجام دهید نرمش انگشتان پا یکی از تکنیک های تمدد اعصاب ماساژ انگشت های پا است برای پنج ثانیه انگشت ها را سفت بگیرید و سپس به آرامی عضلات را شل کنید .آرام سازی عضلانی باعث ایجاد آرامش در بدن می شود بستن چشم ها و تصور تعطیلات مورد علاقه تصویر سازی یک راه خوب برای آرامش است و بسیار سرگرم کننده خواهد بود اگر ذهن خود را به یک مکان افتابی و بدون استرس هدایت کنید . برخی از روانشناسان ۱۵ دقیقه خیالبافی در روز را توصیه میکنند .این نه تنها باعث افزایش تمرکز میشود ،بلکه به عنوان یک تکنیک مدیتیشن به کاهش استرس نیز کمک میکند. باز نشر : آکادمی یوگا مازندران http://www.yogaacademy.ir ادامه مطلب »
یوگا همیشه در مراجعه است
چه عاشق کلاس یوگا باشید و چه بعد از چند جلسه به ادامه راه مطمئن نیستید، یوگا همواره شما را به سمت خودش میکشد. طبیعت یوگا این است که با یک «ناماسته» کشدار و با آغوش باز همواره پذیرای شماست و چهبسا کسانی که بارها کلاس یوگا را رها کرده و دوباره بازگشتهاند و حالا خود یک مربی کارکشته یوگا هستند. برخی افراد تصور میکنند که یوگا شبیه ژیمناستیک است و چون آنها مسن و دارای اندام نامتناسب و یا عضلات خشک هستند، نمیتوانند تمرینات یوگا را انجام دهند. اما حقیقت این است که شما هرگز برای بهبود انعطافپذیری بدن پیر نیستید. در طی انجام حرکات یوگا، ماهیچهها تحریک، منبسط و منقبض و در نتیجه قوی میشوند. علاوه بر این، تمرین منظم یوگا مانند تمام فعالیتهای جسمی دیگر، روند پوکی استخوان را کند میکند. یوگا تمام عناصر برای بهبود ظرفیت تنفس را در اختیار دارد و آنها را به جریان میاندازد و با کاهش ضربان قلب، عملکرد قلب و عروق را نیز بهبود میبخشد. تأثیر یوگا بر عروق، سهیم بودن در کاهش فشارخون است. یوگا با بازگرداندن جریان خون از عضوهای پایینی، گردش خون را تسهیل میکند. بهطورکلی، یوگا ظاهر کلی بدن را زیباتر میکند، بنابراین، به لطف زیبایی بیشتر ... ادامه مطلب »
تنفس، برای بدن بسیار حیاتی و باارزش است
اما در اغلب ورزش ها توجهی به آن نمیشود. هنگامی که نفس میکشید اکسیژن دریافت میکنید، و اکسیژن دریافتی از طریق سلولهای خونی به اندامهایتان خواهد رسید. هنگامی هم که نفستان را بیرون میدهید، از سموم و گازهایی مانند دیاکسید کربن رها میشوید. باید بدانید که تنفس صحیح در حین ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است، چرا که کمک میکند تا عضلات درگیر، با اکسیژن و خون سرشار از منابع مغذی تغذیه شوند. هنگام ورزش هیچگاه نفس خود را حبس نکنید، این کار میتواند فشار زیادی به قلب شما وارد نماید… تنفس یک بخش بسیار مهم از تمرینات موفق می باشد . مهم است بدانیم که بحث تنفس چیزی فراتر از خارج کردن دی اکسید کربن و جایگزین کردن اکسیژن است تنفس پایه و اساسی است .. حضور اکسیژن کمک به چربی سوزی می کند وبافت عضلانی را محفوظ نگه می دارد برای تمرین بدون خطر و موفقیت آمیز, زمانی که می خواهید آرامش کسب کنید چه کاری انجام می دهید؟ اگر درست تنفس نکنید ودم وبازدم درست نداشته باشید شما بدنتان را به نوعی در یک موقعیت آسیب پذیر قرار می دهید که احتمال بروز آسیب دیدگی افزایش می یابد حین انجام دادن یک کار قدرتی نفس را بدهید تو ودم ... ادامه مطلب »
رفع چربی های شکم با حرکات یوگا
وضعیت آسیاب دستی این حرکت درست مانند استفاده از یک آسیاب دستی قدیمی است. با کمک این حرکت میتوانید به جنگ چربیهای سرسخت شکمی و چربیهای بعد از دوران بارداری بروید. خانمها با انجام این حرکت علاوهبر کاهش چربی شکم، سبب تقویت عضلات کمر، شکم، بازو و ران خود نیز میشوند. همچنین با تقویت عضلهی رحم سبب تنظیم چرخهی دوران قاعدگی میشود. در ضمن به تقویت ران و سینه و همینطور عمل گوارش هم کمک میکند. روش انجام حرکت بنشینید؛ درحالیکه پاهای شما تا حد ممکن از یکدیگر دور هستند. دستهای خود را به سمت جلو و روبهروی سینه کشیده و انگشتان دست را در هم قفل کنید. دستهای خود را در مسیر عقربههای ساعت و به شکل یک حلقه بچرخانید. زانوهای خود را خم نکنید. پاها نیز از زمین جدا نشوند. وقتی به سمت جلو حرکت میکنید، نفس را بیرون بدهید و زمانی که به سمت عقب حرکت میکنید، نفس را داخل بدهید. به اندازهی ۱۰ تکرار حرکت را ادامه بدهید. حالا حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید. در انتها آرام بنشینید تا آهنگ تنفس شما به صورت معمولی در بیاید. باز نشر : آکادمی یوگا مازندران http://www.yogaacademy.ir ادامه مطلب »
فواید ورزش یوگا برای مردان
۱ـ هضم بهتر ورزش یوگا میتواند به هضم غذا کمک کند. انجام حرکات خاصی در ورزش یوگا عضلات بالا تنه را قدرتمند میکند و بالا تنهآنها را افزایش میدهد. این مساله بر بهتر شدن هضم تاثیرگذار است. ۲ـ کاهش استرس: فشاری که در محل کار بر مردان وارد می شود برای آنها بسیار سخت است. استرس کار میتواند مشکلات برای سلامتی ایجاد کند. استرس باعث فشار خون و افسردگی میشود. یوگا میتواند از میزان استرس بکاهد. ۳ـ کاهش درد: انجام یوگا باعث می شود که فرد برای انجام ورزشهای سنگین آماده شود. ورزشکاران همچون برون جیمز در کنار ورزش حرفهای خود یوگا انجام میدهند. ۴ـ افزایش استقامت: در انجام ورزشهای استقامتی تنفس نقش بسیار اساسی دارد. انجام یوگا گنجایش ریهها را افزایش میدهد و اکسیژن سازی به خون بیشتر می شود. ۵ـ استراحت سالم: یوگا میتواند یک روش برای استراحت کردن سالم باشد. و این امکان را به افراد میدهد تا خود را از احساسات منفی خلاص کنند و ذهن آرامتری داشته باشند. باز نشر : آکادمی یوگا مازندران http://www.yogaacademy.ir ادامه مطلب »
پیشنهادی برای رفع خستگی از پاها
پاهای ما در طول روز، وزن بدن را تحمل میکنند و با فعالیت های روزمره تحت فشار قرار می گیرند. در پایان روز هم معمولا مورد بی توجهی ما قرار میگیرند. محبوس بودن پاها درون کفش، عضلات پا را منقبض می کند و موجب گرفتگی در انگشتان پاها میشود که این باعث درد در پاها می شود. قرار دادن پاها درون تشت آب نمک به منظور رفع خستگی پاها اقدامی بسیار موثر می باشد. به این منظور پاها را درون تشت قرار داده و تشت را از آب گرم تا بالای مچ ها پر کنید و نصف فنجان نمک(ترجیحا نمک دریا) به آب اضافه نمایید. می توانید پاهارا به مدت یک ساعت درون آب نمک قرار دهید. این پاشویه علاوه بر آرام نمودن گرفتگی عضلات و رفع خستگی پاها ، پوست پاها را نرم نموده و بوی بد پاها را از بین می برد. معمولا پزشکان این پاشویه را برای گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به ورم مفاصل ، دیابت و گرفتگی های ناشی از آسیب های ورزشی پیشنهاد می کنند. پاشویه آب نمک علاوه بر رفع استرس به آرامش و سم زدایی کل بدن کمک می نماید. در انتها می توانید پاهارا با لوسیون بدن و یا با روغن ... ادامه مطلب »
درمان سردرد با یوگا
سردرد انواع مختلفی دارد. سردردها ممکن است میگرنی, سینوسی, به علت استرس, وجود تومور و یا هر علت دیگری باشند. سردردها به خصوص آن دسته ای که به علت استرس و فشار عصبی ظهور میکنند بدون استفاده از مسکن یا رجوع به دکتر قابل بهبود و حتی درمان هستند. برای این کار نیاز است تا پوزیشن کودک یا child pose یا Balasana را انجام دهید. این پوزیشن به عنوان یک حالت برای استراحت استفاده می شود تا کششی که در عضلات در حرکات قبل بوجود آمده به آرامش برسد. نحوه انجام این حرکت بسیار ساده است. روی زانوها نشسته و شست پاها را به هم میچسبانید و بر روی پاشنه می نشینید. دست ها را از جلو روی زمین قرار داده و می کشید و اهسته پیشانی خود را بر روی زمین جلو زانو قرار می دهید. سپس دست ها را به دو طرف پا آورده روی زمین به صورتی که کف دست رو به سقف باشد قرار می دهید. در این حالت چشمان خود را ببندید و با دم بلند و بازدم بلند اجازه دهید بدنتان بالا و پایین رود. چون این پوزیشن استراحت است میتوانید آن را از ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه انجام دهید. در این حرکت ... ادامه مطلب »
آیا ورزش کردن با معده خالی، چربی بیشتری را هم می سوزاند؟
آیا تمرین با معده خالی، خوب است یا بد؟ پاسخ مشکل تمرین با معده خالی این است: پروتئینی که برای تولید ATP مورد استفاده قرار می گیرد از عضلات گرفته می شود که همین امر موجب از دست دادن حجم عضلات خواهد شد. در نبود کربوهیدرات ها، شما نمی توانید مانع از اینکار شوید، بنابراین قادر نخواهید بود بدن را وادار به سوختن چربی ها نمایید. افرادی که با تمرکز بر حفظ و رشد عضلات ،اما با معده خالی، ورزش می کنند، با اینکار حجم عضلات خود را از دست می دهند. ورزشکارانی که صبح ها با معده خالی ورزش می کنند، بیشتر مستعد از دست دادن حجم عضلاتشان خواهند بود. این امر ناشی از این واقعیت است که هنگام صبح، شرایط کاتابولیسم بدن، بالاتر است. فعالیت کاتابولیسم، منجر به شکست مولکولهای پیچیده مثل پروتئین به مولکولهای ساده تر می شود که نهایتا موجب به هدر رفتن عضلات و به مخاطره انداختن سلامت بدن خواهد شد. ⭕️ بنابراین هشدارهای مذکور را جدی بگیرید و همیشه قبل از ورزش، یک وعده بسیار سبک میل کنید تا علاوه بر لذت ورزش، سلامتی و زیبایی اندام خود را نیز حفظ کرده باشید. باز نشر :آکادمی یوگامازندران http://www.yogaacademy.ir ادامه مطلب »
۵ نکته مهم در مورد تغذیه ورزشکاران
۱_ فاصله بین خوردن غذا و ورزش باید چقدر باشد؟ بهترین غذا قبل از ورزش چیست؟ غذا خوردن قبل از ورزش برای رشد عضلات مهم است. این کار از پاره شدن بافتهای عضلانی جلوگیری میکند. باید قبل از ورزش یک وعده غذای کامل همراه با مایعات مصرف کرد. در وعده غذایی که دو ساعت قبل از ورزش خورده میشود باید نسبت پروتئین به کربو هیدرات یک به دو باشد. این وعده غذایی باید ۴۰ گرم پروتئین و ۸۰ گرم کربو هیدرات باشد. ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از ورزش باید ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربو هیدرات از میوهها دریافت کرد. ۲_ چند وقت بعد از ورزش باید غذا خورد و چه غذایی مناسبتر است؟ بعد از ورزش باید ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کرد. کربو هیدرات باید از غذایی که سریع هضم میشود مانند نان سفید و سیب زمینی پخته تامین شود. این وعده غذایی بسیار مهم است. این وعده باید بلافاصله بعد از ورزش خورده شود. یک ساعت بعد از این وعده غذایی باید یک وعده غذایی عادی و کامل مصرف شود. ۳_باید چقدر آب نوشید؟ آیا میتوان قهوه خورد؟ آب رسانی به ترمیم و رشد عضلات کمک میکند. بهتر است در ... ادامه مطلب »
بهوجانگ آسانا (حالت مار کبری)
این آسانا عمدتا روی محور طولی بدن یعنی ستون فقرات کار میکند و وقتی بهدرستی انجام شود نمایانگر قدرت و افراشتگی مار کبری قبل از حمله است. فواید آسانا: ستون فقرات و عضلات پشت را تقویت میکند و کارکرد کل سیستم اعصاب را عمیقا بهبود میبخشد. موجب افزایش حجم ششها و انبساط قفسهی سینه میشود و ظرفیت تنفسی را بالا میبرد. باعث ماساژ کامل اندامهای درون شکم، کلیهها، بهبود گوارش و همچنین کوچک شدن شکم میشود. موارد منع: دیسک، ناراحتیهای ستون فقرات،گودی کمر زیاد. باز نشر : آکادمی یوگا مازندران http://www.yogaacademy.ir ادامه مطلب »
وضعیت کبرا
یک آسانای خم به عقب در حالت خوابیده به شکم (prone) است. نکات مهم برای انجام صحیح این وضعیت: از تاج سر تا سر انگشتان پاها در یک محور قرار بگیرند. تیغه ی داخلی پاها در کنار هم باشند؛ انگشتان شصت، قوزکهای داخلی، داخل ساق ها و زانوها، داخل رانها. عضلات ساقها، پشت ران و باسن در حالت فعال قرار بگیرند. آرنجها خم باشند و کف دستها در راستای سینهها باشند. -با حفظ وضعیت دستها، آرنجها را به عقب بکشید.عضلات پهن پشتی و عضلات بین کتفها را در حالت فعال نگه دارید. پیشانی روی زیرانداز باشد و عضلات پشت گردن و بالای شانه ها در حالت فعال قرار بگیرد. هم زمان با انجام دم، به کمک نیروی دستها و پشت، سر و ستون مهرهها را به بالا و عقب بکشید. -بدن را تا جایی به بالا و عقب بکشید که تماس شرمگاهی با زمین حفظ شود و سرشانه ها به سمت گردن و گوشها نزدیک نشوند. آرامش صورت حفظ شود و تنفس، جاری و طبیعی باشد. آگاه باشید که بوجانگ آسانا از جمله وضعیتهایی است که به باز شدن قفسه ی سینه، اصلاح بدفرمی های ستون مهرهها، تجربه ی اعتماد به نفس و احساس رضایتمندی کمک میکند. باز نشر ... ادامه مطلب »
نقش ویتامین E در ورزش
ورزش های استقامتی ۱۰ تا ۲۰ برابر حالت عادی، مصرف اکسیژن را افزایش می دهند که این مسئله تولید رادیکال های آزاد و در نتیجه تخریب عضلات و سایر بافت های بدن را افزایش می دهد و نهایتاً ظرفیت اجرا را کاهش مى دهد. ویتامینE خاصیت آنتی اکسیدانی دارد ، بعد از تمرینات شدید ورزشی باعث بازسازی سریع سلول های تخریب شده از ورزش می شود و باعث از بین رفتن سریع درد عضلانی می شود. مکمل ویتامین E در ورزشکاران حرفه ای، یعنی افرادی که بطور دائم و پیوسته ورزش می کنند، توصیه می شود، نه افرادی که بطور دلخواه ورزش می کنند. منابع غذایی ویتامین E: تخمه آفتابگردان.گوجه فرهنگی.بادام زمینی.اسفناج پخته.کلم بروکلی.فلفل دلمه ای قرمز.کدوی حلوای .زیتون. میگو .ماهی قزل آلا.برگ خردل… باز نشر : آکادمی یوگا مازندران http://www.yogaacademy.ir ادامه مطلب »
آدوموکهاشوان آسانا (سگ سر پایین )
آدوموکها (Adho mukha ) به معنای پایین نگه داشتن سر , شوان (Shavan ) به معنای سگ می باشد. از حرکات مهمی که خستگی را در بدن کاهش داده و باعث شادابی و سرزندگی در شما می شود. ۱ – شروع حرکت به دو صورت انجام می گیرد . حالت اول از ویراسان خم به جلو انجام می شود. ۲ – حالت دوم : بر روس شکم دراز بکشید , کف دستها را در دو طرف سینه بگذارید , به حالت گربه ( Marjari ) بیایید. دستها به اندازه عرض شانه و پاها در امتداد کف دستها باشند. ۳ – دم بگیرید , زانوها را از زمین بلند کنید و لگن را به سمت بالا بکشید.کتفها داخل و زیر بغل را باز کنید.وزن بدن بین کف دستها و پنجه پاها توزیع شود. ۴ – دستها کاملا کشیده , پاها صاف , پشت زانوها باز و عضلات پشت ران به سمت باسن بالا بکشید ,سپس به آرامی پاشنه های پا را به زمین نزدیک کنید. ۵ – آگاه باشید که وزن بدن به سمت دستها حرکت نکند . وزن بدن را بین دستها و پاها تقسیم کنید. موارد احتیاط و محدودیت : – فشار خون بالا – سردرد – مشکلات جدی ... ادامه مطلب »