برچسب: فیبرها

با خوردن غذاهای نامناسب ولی باب میل خود، به آسانی سطح کلسترول خون خود را به سطح نگران کننده ای می رسانید که البته عکس این عمل نیز صادق است.

با تغییر آنچه میخورید میتوانید میزان کلسترول خود را پایین بیاورید و جریان حرکت چربی های شناور درون رگهای خود را بهبود ببخشید.میوه ها و سبزیجات تازه، خانواده حبوبات ،چربی های سالم همگی جزیی از رژیم سلامت قلبی بشمار میروند.اما بعضی از غذاهای بخصوص در کاهش میزان کلسترول نقش بسزایی دارند.

چطور؟ بعضی از غذاهای پایین آورنده کلسترول مقدار مناسبی از فیبرهای قابل حل را در بدن آزاد میکنند که از ورود کلسترول و پیش ماده آن به درون سیستم جهاز هاضمه قبل از اینکه به درون سیستم گردش خون راه یابد ممانعت ایجاد بعمل می آورد و مابقی ،اسیدهای چرب اشباع شده ای را فراهم میکنند که مستقیما میزان کلسترول های مضر را کاهش میدهد و آن دسته از استروئید ها و استانول های گیاهی که مانع جذب کلسترول میشوند شامل این ۵ نوع میگردد.

– جو : یکی از روشهای از بین بردن کلسترول گنجاندن محصولات جو در رژیم غذایی است . بعنوان مثال میتوان با اضافه کردن یک موز و چند توت فرنگی همراه با برشتوک برای صبحانه ۱-۳ گرم فیبر قابل حل را صرف کنید .
– لوبیا : لوبیاها مخصوصا سرشار از فیبرهای قابل حل میباشند که هضم آن بسیار ساده وفرد بعد از مصرف آن تا مدت زمانی احساس گرسنگی نخواهد کرد . لوبیاها یکی از غذاهای مناسب برای افرادیست که سعی در کاهش وزن دارند. با لوبیا سفید،قرمز، لوبیا چشم بلبلی ،عدس، نخود و … میتوان غذاهای متنوع و با روشهای مختلف تهیه نمود.

– آجیل : مطالعات عدیده نشان داده است که خوردن بادام ،گردو ، بادام زمینی و… برای قلب بسیار مناسب بوده و مصرف تقریبی ۶۰ گرم معادل ۵% در روز، اندکی در کاهش کلسترول های مضر موثر میباشد. آجیل ها مواد مغذی دیگری در خود دارند که به طرق دیگر از قلب محافظت میکنند.

غذاهای فراوری شده با استروئید ها و استانول هایی که ازصمغ گیاهان گرفته شده اند و میزان جذب کلسترول از غذا را بر بدن بالا می برند میگردند. شرکت های مواد غذایی این مواد را به انواع مارگارین ها وگرانول ها( نوعی صبحانه مخلوط با آجیل و حبوبات و دانه ها ) گرفته تا آب پرتقال و شکلات اضافه کرده و همچنین بصورت محصولات مکمل غذایی نیز ارائه می شوند . با مصرف روزانه ۲ گرم استروئید ها و استانول های گیاهی میتوان تا ۱۰% از میزان کلسترول را کاهش داد.

– ماهی چرب : با مصرف ماهی ۲-۳ بار در هفته به دو روش کلسترول را پایین می آورد: با جایگزین کردن آن با گوشت که باعث افزایش میزان چربی های اشباع شده میگردد ، همچنین با آزاد سازی چربی های امگا ۳ که پایین آورنده کلسترول هستند . امگا ۳ ها میزان تری گلیسریدها را در گردش خون کاهش داده و از قلب در برابر تپش قلب نامرتب ، محافظت میکند.
همانطور که ملاحظه کردید مصرف بیشتر غذاها به کاهش سطح کلسترول کمک شایانی میکند و بهتر است در نظر داشته باشید که با اجتناب از خوردن بعضی از غذاها نتیجه بهتری دریافت کنیم.برای کنترل سطح کلسترول در سطح مناسب مورد نظر خود باید در مصرف این مواد محدودیت به خرج دهید :

چربی های اشباع شده – اینگونه چربی ها ی یافت شده در گوشت قرمز، شیر و غذاهای لبنیاتی و روغن های نخل و نارگیل مستقیما کلسترول های مضر را افزایش می دهد. بنابراین یکی از روشهایی که میزان اینگونه کلسترول ها را کاهش میدهد حذف چربی های اشباع شده و جایگزینی منظم آن با گوشت گوساله چرخ کرده کاملا بدون چربی ؛ شیر کم چرب ؛ روغن زیتون و یا روغن نباتی و کره مارگارین ؛ ماهی و مرغ پخته یا کبابی به جای سرخ شده.

روغن جامد – روغنهای جامد یکی از فراورده های جانبی است که با واکنش های شیمیایی روغن های نباتی مایع را به مارگارین( روغن نباتی) جامد تبدیل و از فاسد شدن روغن نباتی مایع جلوگیری بعمل میاورد.روغن های جامد هم به اندازه چربی های اشباع شده کلسترول های مضر را بالا میبرد و همچنین از میزان لیپو پروتئین های(لیپو پروتئین ها دراز بین بردن کلسترول نقش اساسی دارد) محافظ میکاهد و باعث تشدید التهاب و افزایش غلظت لخته گی خون درون رگها میشود. در حال حاضر بسیاری از شرکت ها ،رستوران ها یا فست فود های زنجیره ای مصرف روغن مایع بجای روغن جامد را در سر لوحه کار خود کرده اند حتی اگر چه روغن های جامد در همه جا یافت میشود.

مترجم:اتنا اقایی
ویراستر:فروزنده شاملو
منبع: What to do about High Cholesterol from Harvard Medical School

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

http://www.yogaacademy.ir/