این حرکت ستون فقرات را قوی می سازد. در این قسمت با چگونگی انجام حرکت پل آشنا می شویم. توجه داشته باشید که این حرکت را نباید افرادی که کمر درد جدی و یا صدمه دیدگی زانو دارند انجام دهند.

نحوه انجام حرکت:
۱ روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها کنار هم ، دستها کنار بدن و کف آنها روی زمین باشد.
۲ باسن خود را بالا بکشید.پاها و کف دستها روی زمین باشند.
۳ در همان حالت بمانید و بازوهایتان را بالای سر ببرید.

❤️موارد درمانی:
استرس

فواید:
– کشش در ناحیه قفسه سینه، گردن و ستون فقرات
– آرامش دادن به ذهن و کم کردن استرس و افسردگیهای خفیف
– تحریک ارگانهای شکمی،‌ششها و تیرویید
– شاداب کردن پاهای خسته
– بهبود عمل هضم
– کمک به از بین بردن علائم یائسگی
– از بین بردن ناراحتیهای دوران قاعدگی
– کاهش اضطراب،‌خستگی، کمردرد، سردرد و بی‌خوابی
– درمانی برای آسم، فشارخون بالا، پوکی استخوان و ورم سینوسها

موارد منع:
در صورت صدمه دیدن گردن: در این صورت از انجام این حرکت خودداری نمایید مگر اینکه در کلاس و زیر نظر مربی مجرب

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

http://www.yogaacademy.ir

قسمت ۳
الگوهای حرکتی

انجام منظم تمرینات هاتا یوگا به کنترل الگوهای حرکتی نامناسب که با ایجاد صدمات کوچک، کمر درد را به همراه خواهند آورد کمک می کند. بسته به اینکه نوع الگوی حرکتی نامناسب شما چگونه باشد تمرینات تفاوت خواهد داشت. لوردوسیس عبارت است از تو رفتگی در قسمت پایینی ستون مهره ها و یا ناحیه ی گردن. کی پوسیس یا گوژپشتی عبارت است از ایجاد انحنایی بزرگ در مهره های بالای سینه ( دور شانه ها ) و ایجاد گودی در ناحیه ی گردن. اسکولیوسیس هم عبارت است از منحنی هایی از پهلو به شکل C یا S که از پشت دیده می شوند. بسیاری از مردم پاهای کوتاهی دارند و یا اینکه ناحیه ی ستون فقراتشان صاف است. این عده صدمات و کمر درد مخصوص به خود را دارند.


قانون تمرین برای اصلاح حرکات

تمرینات جهت اصلاح مشکلات ساختاری در مفاصل و ستون مهره ها انجام می شوند. ممکن است خاصیت درمانی و یا پیشگیرانه داشته باشند. این تمرینات کشش مناسبی به ماهیچه ها داده و از آسیب ها جلوگیری می کنند. به این ترتیب ماهیچه ها به مفاصل اجازه ی حرکت و روانسازی را می دهند. “تن” عبارت است از فشار وارده بر ماهیچه در زمان استراحت. هر چقدر که این فشار بیشتر باشد شما کمتر می توانید ماهیچه تان را کشش دهید چون ماهیچه ای که تن بیشتری داشته باشد کوتاهتر می شود. چنین ماهیچه ای به ظاهر قوی بنظر می رسد اما کشش کامل برایش مقدور نیست. در چنین حالتی مفاصل از پس هر نوع حرکتی برنمی آیند.از سوی دیگر ماهیچه های ضعیف تر بلند تر اند. ماهیچه های جفت از نظر اندازه و قدرت یکسان هستند. به عنوان مثال چنانچه ورزشکاران روی عضلات خم کننده ی بازوها بیشتر از عضلات صاف کننده کار کنند ممکن است در باز کردن کامل بازوها دچار مشکل شوند.
اصلاح وضعیت های ایستاده

تمرین کنید که زمان ایستادن در حالیکه صاف هستید عضلاتتان را شل کنید:
حدود ده سانتیمتر پاها را از هم دور نگه دارید. تمرکزتان را بر روی کف پا قرار داده و خودتان را به آرامی بر روی پنجه و پاشنه به جلو و عقب حرکت دهید. حالا به حالت ایستاده بازگشته و سطح زمین را با هر دو پا حس کنید. در اینحالت در حالیکه پاهایتان را به زمین چسبانده اید اجازه دهید بدنتان به صورت طبیعی با وزن خود به جلو و عقب و چپ و راست بچرخد .
زانوها تان را قفل نکنید و کاسه ی زانوها را بالا بکشید. اگر زانوها قفل می شوند کمی رانها را به سمت بیرون بچرخانید و باسن را سفت کنید.
( این تمرین را می توانید در وضعیت نشسته هم انجام دهید) حالا لگن را به عقب و جلو هل دهید. نقطه ی تعادل خود را پیدا کرده و به ستون مهره ها اجازه دهید که گرد و صاف شود.
در حالیکه دستها را شل کرده اید شانه ها را بالا و پایین بکشید.
سرتان را به چپ و راست بکشید تا گوشها به بالای شانه رسیده و سر تا حدی قسمت بالایی گردن را لمس کند.
تصور کنید طنابی به شما وصل شده و کسی شما را از سر وبیرون شانه ها به بالا می کشد. حالا اگر این طناب قطع شود چه وضعیتی خواهید داشت؟
نکات عمومی و حرکات را در قسمت بعد ملاحظه بفرمایید.
مترجم:علیرضا محلو
منبع: سایت بیهار
Yoga and the Management
of Back Pain

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

http://www.yogaacademy.ir