برچسب: یوگا

  • بکارگیری لوازم کمکی یوگا در انجام حرکات

    بکارگیری لوازم کمکی یوگا در انجام حرکات

    وسایل کمکی یوگا ابزارهای مفید و کمک کننده برای آشنایی مبتدیان با یوگا می باشد و به آنها این اجازه را میدهد تا بدون مشکل در وضعیت مناسب قرار بگیرند و در آن وضعیت بمانند. یک ابزار کمکی ، وسیله ای است که به عنوان ابزار کمکی در انجام دادن یک وضعیت یوگا به کار گرفته می شود. بعضی از متداول ترین وسایل کمکی یوگا عبارتند از : تشک یوگا ، پتو، بالشتک، کمربند، صندلی و بلوکهای چوبی( آجر) . البته شناخته شده ترین نماد یوگا ، تشک یوگا (یوگا مت) می باشد. تشک یوگا به دلیل داشتن خطوط موازی که بر روی آن قرار دارند و همچنین کمی چسبنده بودن آن ، برای انجام دادن یوگا بسیار سودمند است. خطوط موازی بر روی تشک به شما این امکان را می دهد که متمرکز شوید و کمک می کند تا بدن خود را به درستی در وضعیتهای متفاوت هم راستا کنید. کمی چسبنده بودن تشک یوگا ، به شما این امکان را میدهد تا از حرکات ناخواسته در طول انجام دادن تمرینات اجتناب کنید.

    کمربندها برای کمک به حفظ وضعیتهای کششی برای یوگا آموزانی که بدنهای بسیار خشکی دارند ، استفاده می شوند. به طور مثال ، وقتی عضلات پشت ران سفت و خشک باشند، یوگا آموزان قادر نخواهند بود که در کشش انگشتان پای خود را بگیرند. همچنین در انجام دادن وضعیت ایستادن بر روی شانه (Shoulder Stand) اغلب از کمربند استفاده می کنند تا از باز شدن بازوها در حین انجام تمرین جلوگیری کند. صندلیها در انواع سایزها برای افرادی که دوره نقاهت از مریضی به سر می برند، افراد مسن و یا افرادی که بدنهای بسیار خشکی دارند مناسب هستند. به خصوص برای حرکات خم به جلو می توان از آنها استفاده کرد. البته از آنها در انجام دادن خم به عقب هم می توان استفاده کرد . اگر در انجام دادن خم به عقب از صندلی استفاده می کنید ، بسیار مواظب باشید که صندلی بر زمین نیافتد.
    بلوکهای/ آجرهای چوبی و یا فومی در کمک به یوگا آموزانی که بدن خشکی دارند و مایل به انجام دادن حرکاتی هستند که احتیاج به انعطاف بدنی دارند ، بسیار با ارزش هستند. بهترین مثال، حرکت Half Moon می باشد که در آن به جای اینکه دستها را بر روی زمین قرار داد ، می توان بر روی آجر قرار داد.
    وسایل کمکی یوگا برای مبتدیان و یوگا آموزانی که بدن خشک و بدون انعطافی دارند ، بسیار کمک کننده می باشند. دایما خود را به چالش بکشید. می توان به سادگی از وسایل کمکی یوگا که بسیار مفید و کمک کننده هستند استفاده کرد و خود را برای انجام دادن بهترین و بی نقص ترین تمرینات یوگا تحت فشار قرار نداد.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

  • یوگا، راهی طبیعی برای رفع یبوست

    یوگا، راهی طبیعی برای رفع یبوست

    چند دقیقه تمرین روزانه یوگا می تواند به جلوگیری و رفع یبوست کمک کند، از خستگی و نفخ معده جلوگیری نماید و شما را در تمام روز سرحال و آرام نگه دارد.

    یوگا به احیا بدن کمک می کند و جریان خون و اکسیژن رسانی به اندام های بدن را افزایش می دهد. از آنجا که بیشتر حالت های یوگا حرکات لگن را شامل می شود، واقعاً می تواند به تسکین مشکلات یبوست کمک کند.

    به طور کلی، حرکات کششی و حرکاتی که بخشی از یوگا هستند می توانند به شما در منظم نگه داشتن بدن کمک کنند. اما سوال اینجاست که یوگا چگونه به رفع یبوست کمک می کند؟ فشرده سازی و حرکات پایین تنه ی یوگا می تواند جریان خون را در اندام های گوارشی شما تحریک کنند.

    در اینجا بهترین تمرینات یوگا برای رفع یبوست آورده شده است:

    ۱-حرکت بچه

    این حرکت باعث کشش ملایم در باسن، رانها و زانوها می شود. همچنین موجب از بین بردن استرس، خستگی و همچنین آرامش ذهن و البته یبوست می گردد.

     

    ۲-حرکت چرخش باد

    حرکت چرخش باد بصورت متمرکز بر روی سیستم گوارش کار می کند. این حرکت به رفع گازهای اضافی معده کمک می کند و یک حرکت عالی برای رفع یبوست است.

     

    ۳-حرکت گربه – گاو

    برخلاف بسیاری از حرکت های یوگا که کششی است، حرکت گربه – گاو شما را ملزم می کند ۱۰ تا ۲۰ بار بین دو موقعیت قرار گیرید و یبوست خود را درمان کنید.

     

    ۴-حرکت سگ با صورت پایین

    این ژست یوگا با فشرده سازی روده، تحریک جریان خون در اندام های شکمی و آرام سازی دستگاه گوارش، هضم غذا را تحریک می کند و به بهبود یبوست کمک می نماید.

     

    ۵- حرکت چرخش طاق باز

     

    ۶- حرکت وضعیت صندلی

     

    ۷- حرکت ایستاده خم شدن

     

    بازنشر: آکادمی یوگا مازندران

  • فعالسازی چاکرای هفتم

    فعالسازی چاکرای هفتم

    بیایید درباره به توازن رساندن چاکرای تاج صحبت کنیم. راه‌های زیادی برای فعالسازی چاکرای تاج وجود دارد. یادتان باشد که فعالسازی چاکرای تاج می‌تواند فعال بودن جریان انرژی در باقی چاکراهای اصلی را تضمین کند. اما توجه به این نکته بسیار مهم است که بدانید قبل از به تعادل رساندن چاکرای هفتم، باید به فعالسازی چاکرای ریشه اهمیت دهید. پس سعی کنید برای پاکسازی و به تعادل رساندن چاکراهای اصلی بدن، از چاکرای اول شروع کنید.

    یوگا

    یوگا انجام دهید.سعی کنید حین انجام تمرینات یوگا، از تکرار مانترای OM غافل نشوید. این مانترا بهترین گزینه برای فعالسازی چاکرای تاج است.

    با طبیعت آشتی کنید

    طبیعت‌گردی یکی از بهترین روش‌های فعالسازی چاکرای هفتم است. البته این گزینه تقریباً برای فعالسازی همه انواع چاکراها به کار می‌رود. سعی کنید به طبیعت متصل شوید. در جنگل یا کوهستان قدم بزنید و به صدای طبیعت گوش کنید. خودتان را جزیی متصل به کل طبیعت بدانید و از این حس سرشار از لذت شوید.

    آرزوهایتان را ثبت کنید

    به احساساتتان بها بدهید. بدانید اگر رؤیایی در سر دارید، حتماً توان رسیدن به آن را دارید. آن‌ها را جایی ثبت کنید. دفتری را به ثبت رؤیاها، آرزوها و احساسات اختصاص دهید و همیشه در آن احساساتتان را یادداشت کنید.

    رنگ درمانی

    اگر قصدتان فعالسازی چاکرای هفتم است،سفید بپوشید. رنگ سفید و رنگ بنفش ارتباط عمیقی با چاکرای تاج دارد. در محیط کار یا اتاق خوابتان از این دو رنگ استفاده کنید و حتماً بین لباس‌هایتان، یکی دو دست لباس سفید و بنفش داشته باشید.

    سنگ درمانی

    توصیه می‌شود از سنگ‌هایی استفاده کنید که در آن‌ها از رنگ سفید و بنفش استفاده‌شده است. احتمالاً بدانید از چه سنگ‌هایی حرف می‌زنم. کریستال‌های کوارتز، الماس و آمتیست از سنگ‌هایی هستند که برای فعالسازی چاکرای تاج مفیدند.

     

    بازنشر : آکادمی یوگا مازندران

  • فعالسازی چاکرای چهارم

    فعالسازی چاکرای چهارم

    خب! بالاخره به روش‌های فعالسازی چاکرای چهارم رسیدیم. برای اینکه چاکرای قلبتان فعال شود، روش‌های زیر را دنبال کنید:

    کارکرد اصلی چاکرا

    فعالسازی چاکرای چهارم می‌تواند اثرات زیر را در پی داشته باشد:

    عشق به دیگران

    ارتباطات اجتماعی مناسب

    بخشش و پذیرش اشتباهات دیگران

    میل به تغییر در راستای بهتر شدن

    توانایی رسیدن به صلح با خود و دیگران

    دلسوزی برای دیگران

    آگاهی و بینش

    زمانی که فعالسازی چاکرای چهارم شما به‌خوبی انجام شده باشد، خودتان را به‌خوبی با هستی متصل می‌بینید. انرژی به‌صورت هماهنگ با شما و آنچه در اطرافتان است به‌صورت متعادل جریان خواهد یافت و شما قادر خواهید بود زیبایی‌ها را درک کنید.

    اما زمانی که چاکرای قلب در شما مسدود باشد، در رابطه با دیگران به مشکلات زیادی برخورد خواهید کرد. حسادت بیش از اندازه، وابستگی و فرار از مشکلات از دیگر علائم انسداد چاکرای قلب هستند.

     

    رنگ درمانی

    برای فعالسازی چاکرای چهارم باید از رنگی استفاده کنید که با چاکرای قلب هماهنگی داشته باشد. می‌دانید که رنگ معرف و تأثیرگذار بر این چاکرا، رنگ سبز است. سعی کنید از رنگ سبز در اطرافتان زیاد استفاده کنید و روش‌هایی برای همگام‌سازی زندگی‌تان با رنگ سبز پیدا کنید.

    از لباس‌های سبز رنگ استفاده کنید. از تناژ سبز در وسایل محیط کاری‌تان استفاده کنید و با وسایل سبز محل کارتان را تزیین کنید.

    تغذیه

    غذاهایی که رنگ سبز دارند، گزینه‌ای ایدئال برای فعالسازی چاکرای چهارم محسوب می‌شوند. متخصصان توصیه می‌کنند که برای بهبود کارایی چاکرای قلب از غذاهایی استفاده کنید که رنگ سبز دارند. سبزیجات برگی، بروکلی، خیار، سیب سبز بهترین گزینه در این میان محسوب می‌شوند.

    مثبت اندیشی

    مثبت اندیشی می‌تواند در افزایش انرژی مثبت شما که به چاکرای چهارم مرتبط است، کمک کند. اگر می‌خواهید به فعالسازی چاکرای چهارم‌ خودتان کمک کنید، مثبت اندیش باشید. می‌توانید جملات مثبتی را برای خودتان یادداشت کنید و آن‌ها را به اطراف محیط کارتان، آینه حمامتان یا کنار تختتان بگذارید.

    می‌توانید بنویسید:

    من عمیقاً خودم را دوست دارم و با همه وجود خودم را می‌پذیرم.

    من خواستنی و دوست‌داشتنی هستم.

    قلب من برای عشق ‌باز است و آماده دریافت عشق است.

    من خودم را می‌بخشم.

    من شکرگزار تمام نعمت‌های خداوند هستم.

     

    یوگا

    برای فعالسازی چاکرای چهارم می‌توانید از حرکت های مختلف یوگا هم کمک بگیرید.حرکت نیمه شتر، حرکت چرخ، حرکت پل، حرکت جنگجو ۱، حرکت سگ سربالا، حرکت پلانک برعکس و حرکت تعظیم می‌توانند در این زمینه به شما کمک کنند.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

     

     

     

  • چگونه یوگا را شروع کنیم؟

    چگونه یوگا را شروع کنیم؟

    ۱. خودتان و شرایط‌تان را بپذیرید

    یوگا فقط نوعی ورزش نیست. یوگا راهی برای بودن در جهان است. معنی واژه یوگا در زبان سانسکریت «یکپارچه‌سازی و یگانگی» (union) است، یعنی پیوستگی میان تمام جنبه‌های زندگی شما. وقتی در حالتی از یکپارچه‌سازی و یگانگی یا همان یوگا زندگی می‌کنید، هیچ جدایی و فاصله‌ای میان افکار و وضعیت کنونی شما وجود نخواهد داشت؛ یعنی هیچ گله و شکایتی از مشکلات یا اشتیاق و آرزو برای بهبود شرایط نخواهید داشت.

    ۲. انتظارات خود را رها کنید

    از لحظه‌ای که قدرشناسی را شروع می‌کنید، حس می‌کنید که انتظارات شما کم‌کم دور می‌شوند و از بین می‌روند.سعی کنید روی اصل چیزی که انجام می‌دهید تمرکز کنید، نه چیزهای فرعی و کم‌اهمیت. شاید می‌خواهید بهترین راه شروع یوگا ازنظر فیزیکی را پیدا کنید، ولی باید بدانید که مهم‌ترین مسئله این است که یوگا را ازنظر ذهنی شروع کنید.اگر ذهنیت درستی پیدا کنید، تمرین‌های یوگا به‌شکلی طبیعی، زیبا و بی‌خطر پیش خواهند رفت و پیشرفت خواهید کرد.

    ۳. هسته اصلی یوگا را درک کنید

    یوگا فقط انعطاف‌پذیری بالا یا پیچاندن ماهیچه‌ها و ستون‌فقرات به شکل‌های فانتزی و زیبا نیست. یوگا یعنی تنفس درست، یافتن قدرت درونی با ایجاد آزادی در بدن با وضعیت‌های پایه‌ای یوگا است. واقعا به همین سادگی است. پس نگران کاهش وزن یا خم‌کردن بدن به‌ پشت نباشید؛ به وقتش به اینها می‌رسید.

    ۴. به تنفس خود توجه کنید

    شاید هر مربی، سبک کاملا متفاوتی از تنفس را به شاگردان خود بیاموزد، ولی همه این سبک‌ها واقعا یکی هستند. گرچه تمرین تنفس به‌خودی‌خود مهم به نظر می‌رسد، مهم‌ترین چیزی که باید بیاموزید، آگاهی از تنفس است.

    ۵٫ حرکت‌های پایه‌ای یوگا را یاد بگیرید

    وقتی حس کردید که برای جنبه فیزیکی تمرین‌های یوگا آمادگی دارید، می‌توانید آگاهانه حرکت‌های یوگا برای مبتدیان را آزمایش و تجربه کنید. نیازی نیست که فورا سراغ حرکت‌ها و حالت‌های پیچیده‌تر بروید یا سعی کنید که به‌اندازه فرد کنار خود در کلاس، انعطاف‌پذیر باشید.

    سخن پایانی

    هدف اصلی در یوگا، تندرستی و سلامت ذهن و سلامت جسم است. با تکیه‌ بر پرانایاما یا تکنیک‌های تنفس می‌توانید پایگاه محکم و منسجمی در تکنیک‌های اصلی یوگا به دست بیاورید. با افزودن حرکت‌های ساده یوگا به برنامه روزانه خود، زندگی‌تان را تغییر می‌دهید و ازنظر ذهنی و جسمی سالم‌تر می‌شوید. پس دست به کار شوید و یادگیری یوگا را شروع کنید تا در مسیر رسیدن به نسخه‌ای آرام‌تر، انعطاف‌پذیرتر و بااعتمادبه‌نفس‌تر از خود قرار بگیرید.

    بازنشر: آکادمی یوگا مازندران

  • مختصری از فواید حرکات کششی

    مختصری از فواید حرکات کششی

    حرکات و تمرینات کششی همیشه یکی از مؤثرترین و کارآمدترین راهکارها برای گرم کردن، سالم و آماده نگه‌داشتن بدن به شمار می‌رود. حرکات کششی تا به امروز توانسته‌اند بدن و آناتومی انسان را سرحال، شاداب و آماده نگه دارد. حرکات کششی یکی از مهم‌ترین حرکاتی است که برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

    مانع آسیب دیدگی
    اگر قبل از شروع تمرینات ورزشی اقدام به انجام حرکت کششی نکنید، عضلات شما ممکن است دچار آسیب دیدگی و پارگی شود. بنابراین حتما به سراغ حرکات کششی ایمن بروید.

    اکسیژن رسانی
    عدم انجام حرکات کششی باعث آسیب رساندن به مفاصل شده و درد حاصل حرکات ورزشی از را افزایش می‌‌دهد. انجام حرکات کششی باعث افزایش اکسیژن رسانی به تمام بخش‌های بدن مانند مفاصل می‌شود.

    کاهش خستگی
    انجام حرکات کششی باعث می‌شود میزان خستگی عضلات کاسته شده و شما امکان داشته باشید که بیشتر تمرین کنید. بنابراین انجام این حرکات را جدی بگیرید.

    شاید فکر کنید هر چقدر بدن را بیشتر و طولانی تر بکشید، نتیجه بهتری می‌گیرید؛ اما لزوما اینگونه نیست. حرکت کششی را تا جایی ادامه دهید که توان آن را دارید، بهترین زمان ۱۵ تا ۳۰ ثانیه است.

    افزایش انرژی
    انجام حرکات کششی قبل از ورزش باعث افزایش گردش خون در بدن و به خصوص در مغز می‌شود .

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

    http://www.yogaacademy.ir

  • حرکت پاری پورنا ناواسانا ( قایق کامل )

    حرکت پاری پورنا ناواسانا ( قایق کامل )

    پاری پورنا ( Paripurna ) به معنای تمام یا کامل است و ناوا ( Nava ) به معنای قایق , پس پاری پورنا ناواسانا یعنی وضعیت کامل و پیشرفته قایق .

    ۱ – در داند آسانا بنشینید .

    ۲ – تنه را کمی به عقب ببرید , در حالیکه پشت کاملا صاف است , همراه بازدم پاها را از زمین بلند کنید و آن را مانند چوب محکم و کشیده نگه دارید . دستها صاف و کشیده به موازات زمین قرار گیرند ( کف دستها مقابل یکدیگر )

    ۳ – زاویه پشت ران وتنه را تا زمین یکسان نگه دارید ( حدود ۶۰ تا ۶۵ درجه ) و تعادل بدن را بین دو لمبر باسن حفظ کنید .

    ۴ – دقت کنید هیچ قسمتی از ستون مهره ها روی زمین نباشد . تمامی ستون مهره را بداخل هدایت کنید تا به سمت عقب حرکت نکند.

     

     

    فواید :

    _ تقویت عضلات شکم و پشت

    _ استحکام و جوانی را به ستون مهره ها باز می گرداند.

    – کاهش دهنده مشکلات گوارشی , به ویژه گاز و نفخ است .

    – موجب تناسب اندام و از بین بردن چربی های اضافی در ناحیه شکم , پهلوها و پشت می شود.

    موارد احتیاط و محدودیت :

     

    – آسم

    – سردرد

    – اسهال

    – مشکلات قلبی

    – بی خوابی

    – فشار خون پایین

    – قاعدگی و بارداری

    – آسیب های گردن

    – آسیب دیدگی در ناحیه شکم ( افرادی که تازه جراحی شکم کرده اند انجام ندهند )

    – درد کمر ( می توانید از کمربند و یا دیوار استفاده کنند )

     

    ناوآسانا فرصت خیلی خوبی برای ایجاد تعادل بین تلاش و آسودگیِ آگاهانه است. اگر بیش از حد به بدنتان فشار بیاورید، ماهیچه ها بیش از توانشان کار میکنند و احتمالا دچار گرفتگی می شوند. می‌گویند، اگر به تلاش کم و آگاهانه در این وضعیت ادامه ندهید، چیزی تغییر نخواهد کرد و قوی تر نخواهیم شد. این آسانا را چندین بار و در بازه زمانی کمتر انجام دهید تا مشکلات آرام آرام بر طرف شوند و حتما با گذر زمان، غیرممکن، ممکن خواهد شد.

    باز نشر :آکادمی یوگا مازندران 

     

     

     

  • معجزه تنفس در بدن

    معجزه تنفس در بدن

    بینی شما قسمتهای راست و چپ دارد که هر دو قسمت برای تنفس تان بکار میروند، اما در حقیقت دو سوراخ بینی شما متفاوتند و شما میتوانید این تفاوت را حس کنید. حفره سمت راست بینی، نشانگر خورشید ( سوریا بدا /surya bheda ) و حفره سمت چپ نشانگر ماه ( چاندرا بدا / chandra bheda ) است.

    وقتی سردرد دارید، سعی کنید که حفره سمت راست بینی تان را ببنیدید و برای تنفس کردن تنها از حفره سمت چپ استفاده کنید. خواهید دید که بعد از پنج دقیقه سردرد شما خوب خواهد شد
    اگر احساس خستگی میکنید، برعکس اقدام فوق را عمل کنید. حفره سمت چپ بینی تان را ببندید و تنها از حفره سمت راست بینی تان تنفس کنید. بعد از مدتی احساس میکنید که خستگی شما برطرف شده است.
    حفره سمت راست بینی شما به گرمی مربوط است و لذا براحتی گرم میشود این درحالی است که حفره سمت چپ بینی تان به سردی مربوط میباشد.
    تفریباً همه خانم ها از حفره سمت چپ بینی شان تنفس میکنند، بنابراین با سرعت بیشتری خنک میشوند. اما بیشتر پسر بچه ها با بینی سمت راستشان نفس میکشند

     

    آیا توجه کرده اید که وقتی از خواب برمیخیزید، کدام حفره بینی تان سریعتر تنفس میکند؟ اگر از حفره
    چپ تندتر تنفس میکنید، شما احساس خستگی دارید. بنابراین حفره سمت چپ بینی تان را ببندید و برای تنفس از حفره سمت راست خود استفاده کنید، خواهید دید که بسرعت احساس شادابی میکنید.

    طبق بررسی های انجام گرفته مشخص گردیده است که حفره های بینی یک شخص سالم هر دو ساعت یکبار تک تک تغییر می کنند و به نوبت کمی کیپ می شوند.با استفاده از  پرانایاما یا تنفس در یوگا که سورا بدا چاندرا بدا یکی از این تنفس ها می باشد می توان بدن را سالم , آرام , متعادل و سرشار از پرانا ( انرژی حیاتی ) نمود

    باز نشر :آکادمی یوگا مازندران 

    http://www.yogaacademy.ir

  • رقص هزارپا

    رقص هزارپا

    یک وقت هزارپایی بود که به خوبی می توانست با هزارتا پای خود برقصد. وقتی به رقص می پرداخت تمام جانوران جنگل از هر سو به گرد او جمع می شدند تا رقص او را تحسین کنند؛ همه، به استثنای یکی که ابداً رقص هزارپا را دوست نداشت: یک لاک پشت…

    – خوب، لاک پشت حسود بوده است.

    – از خود می پرسید چکار کند تا هزارپا دیگر به رقص نپردازد. کافی نبود که همه جا اعلام کند که رقص هزارپا را دوست ندارد. و از طرفی نمی توانست ادعا کند که بهتر از هزارپا می رقصد، چنین ادعایی خنده آور بود. بنابراین به طرح یک نقشه شیطانی پرداخت.

    – خواهش می کنم زودتر بگو!

    – یک نامه به هزارپا نوشت به این مضمون: آه، ای هزارپای بی نظیر! من یکی از تحسین کنندگان بی قید و شرط رقص شماهستم. و می خواهم ازشما بپرسم چگونه به این رقص می پردازید و چه روشی بکار می برید. آیا اول پای ۲۲۸ را بلند می کنید و بعد پای شماره ۵۹ را؟ یا رقص را ابتدا با بلند کردن پای شماره ۴۹۹ آغاز می کنید؟ بی صبرانه در انتظار پاسخ شما هستم. با احترام تمام، لاک پشت.

    – خوب بعد!

    – هزار پا پس از دریافت نامه در این اندیشه فرو رفت که بداند واقعا هنگام رقصیدن چه می کند؟ و کدام یک از پاهای خود را قبل از همه بلند می کند؟ و بعد از آن کدام پا را؟ به عقیده تو چه اتفاقی روی داد؟

    – من گمان می کنم که هزار پا بعد از دریافت این نامه دیگر هرگز موفق به رقصیدن نشد.

    – آری، ماجرا به همین ترتیب پایان یافت.
    این مثال نشان می دهد که سخنان بیهوده دیگران که ازروی بدخواهی وحسادت بیان میشود می توانند بر نیروی تخیل ماغلبه کرده ومانع پیشرفت وبلند پروازی ما شوند .

    برگرفته ازکتاب دنیای سوفی/ یوستین گاردر

    منبع : http://takbrand1.blogfa.com

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

  • ۷حرکت ورزشی یوگا برای از بین بردن درد پشت

    ۷حرکت ورزشی یوگا برای از بین بردن درد پشت

    درد پشت می تواند علل مختلفی داشته باشد، اما اغلب این اتفاق می افتد، زیرا ستون فقرات از عضلات اطراف پشتیبانی کافی نمی کند. عضلات هسته ای، به ویژه مفاصل، به عضلات پشتی متصل می شوند، و این عضلات قوی تر، حمایت بیشتر از ستون فقرات می شود.

     

    در این مطلب، ما ۷ تا از تمریناتی را که کمک به کاهش سریع درد پشت می کند قرار داده ایم.

     

    تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

     

    ۱٫ دراز نشست

    دراز نشست یک تمرین بسیار مؤثر است که عضله شکمی را تحت تاثیر قرار می دهد.

    دراز بکشید زانوهای خود را خم کنید و پاها را کمی از هم جدا کنید.

    دستان خود را در پشت سر یا سینه قرار دهید.

    نفس بکشید و بدن را بلند کنید – حرکت باید آهسته باشد.

    کمی مکث کنید.

    نفس را بیرون دهید و به موقعیت اولیه بازگردید.

    تکرار ۱۲-۱۵ بار.

     

    تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

     

    ۲٫ حرکت کوهنوردی

    حرکت کوهنوردی یک ورزش عالی هستند چون شما دائما بر روی عضلات مرکزی خود تمرکز می کنید.

    در حالت شنا قرار گرفته و وزن بدن خود را بوسیله دستان و انگشتان پا تحمل کنید. زانوی یکی از پاهای خود را خم کنید و به داخل شکم آوردید.

    این نقطه شروع است.

    این حرکت را برای پای معکوس با سرعت بالا انجام دهید.

    تکرار ۱۲-۱۵ بار در هر پا.

     

    تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

     

    ۳٫ حرکت کرانچ مایل 

    حرکت کرانچ مایل یک تمرین عالی است.

    به پشت خود دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.

    بالاتنه خود را بالا ببرید .

    زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی زمین نگه دارید.

    دست خود را به ارنج پا برسانید.

     

    تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

     

    ۴٫ حرکت حشره مرده

    به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را به طرف بالا بکشید، پاها عمود به طرف بالا باشد. زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، هسته بند را منقبض کنید طوری که کمر صاف شود.

    به آرامی و همزمان دست چپ و پای راست را پایین بیاورید، دست چپ به بالای سر می رسد و پای راست صاف می شود.

    دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

    تکرار ۱۲-۱۵ بار در هر طرف.

    تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

     

    ۵٫ حرکت پلانک پهلو از طرفین 

    حرکت Side plank hip dip برای تقویت عضلات بسیار عالی است.

    ساعد خود را روی زمین قرار دهید. یک دست را از زمین بلند کنید که باعث می شود شما فشار بیشتری روی شکم خود برای حفظ تعادل داشته باشید.

    اگر پیشرفته تر هستید، یک دست را بلند کنید و در عین حال، پا را نیز تکان دهید.

    سعی کنید که روی لگن و مفاصل ران تان تمرکز کنید و اجازه ندهید با زمین برخورد داشته باشد.

    تکرار ۱۲-۱۵ بار در هر طرف.

     

    تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

    ۶٫ پل

    پل یک ورزش بسیار ساده است اما بسیار موثر است اگر شما آن را درست انجام دهید. این کار بر روی گروه های عضلانی متعددی از جمله شکم و کمر تاثیر می گذارد.

    به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

    عضلات اصلی خود را درگیر کنید و کمر خود را از کف تا زمانی که آنها را به راست خط با زانو و شانه های خود برسد بالا ببرید.

    این موقعیت را برای ۳ نفس عمیق نگه دارید.

    بازگشت به موقعیت شروع و تکرار ۱۵ بار.

     

    تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

     

    ۷٫ حرکت پلانک

    همه حرکت پلانک – این ساده و یکی از موثرترین تمرینات اصلی است.

    کف دست خود را روی زمین قرار دهید، آرنج خود را مستقیما نگه دارید.

    بدن خود را مستقیما نگه دارید.

    تا زمانی که می توانید این حالت را نگه دارید.

     

     

     

    نکته:

    همیشه پس از انجام هر تمرینی برای کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از تشکیل اسید لاکتیک، ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش انجام دهید. متخصصان معتقدند که پس از تمرین کشش ضروری است و نباید هرگز از بین برود.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران 

     

  • حرکات ساده یوگا برای سالمندان

    حرکات ساده یوگا برای سالمندان

    سالمندی دوره ایی از زندگی است که فرد زمان بیشتری را برای پرداختن به خود، خانواده و اوقات فراغت خود دارد.

    یوگا ورزشی است که با تواناییها و نیازهای بدنی فرد منطبق می گردد و افراد مبتدی ، حتی خانم های باردار با در نظر گرفتن شرایط بدنی خود قادر به انجام آن هستند.

    یوگا بدن را متناسب ، ذهن را آرام و فرد را وانهاده می سازد. یوگا هم چنین برای جلوگیری و کنترل بیماریهای خاص که در سالمندان شیوع بیشتری دارد مفید است و فرد را قادر می سازد با درون خود ارتباط برقرار کند و این زمانی است که فرد خود را همان گونه که هست می پذیرد و این خود سبب ایجاد یک نگرش مثبت به زندگی در فرد می گردد.

     

    تکنیکهایی هایی که در زیر آورده می شود برای افراد مسن مناسب است:

    نیاز نیست که فرد همه آسانا ها را انجام دهد زمانی که احساس خستگی کرد بهتر است انجام آنها را متوقف کند.

    ۱)نشستن ساده (سوخاسانا)

    یک آسانای نشسته یوگا است و اکثراً بعد از شاواسانا ( جسد) توصیه می شود. این آسانای ساده ستون فقرات را صاف کرده، متابولیسم بدن را کاهش می دهد، سبب ارتقا آسودگی درون می شود و ذهن را آرام نگه می دارد.

    ۲) حرکت گربه

    این آسانا کمک می کند تا حرکت را از بخش میانی بدن آغاز کنید . حرکت را باید با تنفس هماهنگ کرد . اگر هر گونه کمر درد مزمن یا حاد یا هر گونه آسیب ستون فقرات وجود دارد باید از انجام آن خودداری شود.

    ۳)حرکت (پاوان موکت آسانا)

    پاوان موکت آسانا از دو لغت سانسکریت پاوانا به معنی “هوا” و موکتا به معنای “رهایی” تشکیل شده است. این حرکت عمدتاً بر دستگاه گوارش کار می کند و خصوصاً سبب رهایی گاز معده می گردد.به انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند، سبب کشیدگی لگن و بخش میانی انتهای ستون فقرات می شود و به بهبود بیماریهای ستون فقرات کمک می کند و در صورت کمر درد حاد یا آسیب دیدگی در ستون فقرات از انجام آن خودداری شود.

    ۴) بالا بردن هر دو پا از لگن

    به هنگام انجام این حرکت ، اطمینان حاصل شود که تمام پشت بدن روی زمین قرار گرفته و گردن و شانه نیز وانهاده است.

    حرکت جسد (شاواسانا)

    یک نوع حرکت برای وانهادگی است که معمولأ در انتهای آساناها انجام می شود.

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران 

  • درمان سینوزیت با ۵ حرکت یوگا

    درمان سینوزیت با ۵ حرکت یوگا

    یوگا یک تمرین تخصصی برای جوان سازی و تقویت عملکرد بدن انسان است. افرادی که از گرفتگی بینی رنج می برند انسداد ناشی از مخاط پیدا می کنند؛ همین امر تنفس را برای آنها سخت می کند. احتقان بینی یک مورد رایج است که برای بیشتر ما اتفاق می افتد و خارش چشم ، گرفتگی بینی و فشار سینوس را برای ما ایجاد می کند. شایعترین دلیل گرفتگی بینی و درد سینوس ، التهاب و استرس است که یک عامل اضافی محسوب می شود.درمان سینوزیت با یوگا امکان پذیر است. تمرین منظم یوگا می تواند در کاهش علائم گرفتگی بینی ، درمان آلرژی و درمان عفونت سینوس مفید باشد.

    درمان سینوزیت با یوگا و حرکت سگ رو به پایین

    حرکت سگ رو به پایین ورزش کششی جوان کننده بدن است که قفسه سینه و مجاری تنفسی را باز می کند.

     

     

    حرکت ماهی در یوگا

    این حرکت باعث تحریک غده تیروئید و کاهش احتقان می شود.

     

    یوگا برای سرماخوردگی با حرکت خرگوش

    حرکت خرگوش در یوگا به شما کمک می کند تا تنش نخاعی را رام کنید

     

    درمان آلرژی با یوگا و حرکت کودک

    برای رهایی از فشار سینوس، حرکت کودک بسیار موثر است. این یک وارونگی بسیار سبک است و شامل کشش باسن و پشت می شود؛ در حالی که به آرامی پیشانی را ماساژ می دهید.

     

    درمان سینوزیت با یوگا و حرکت  پل

    حالت پل در کشش قفسه سینه و باز شدن گلو بسیار مفید است. این کمک می کند تا فرد را از آلرژی و هر نوع فشار سینوسی راحت کند. با کشیدن یک بلوک یوگا در سطح متوسط ​​، درست زیر لگن ، می توانید تمرین این آسانا را آسان و ساده انجام دهید.

     

     

     

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

  • انجام حرکاتی جهت بهبود ستون فقرات

    انجام حرکاتی جهت بهبود ستون فقرات

     

    یک جراح ورزشهایی را نشان می دهد که می تواند ستون فقرات شما را قبل از دیر شدن بهبود بخشد.

    در چند دهه گذشته ، زمان سپری شده با کمردرد در سراسر جهان ۵۴٪ افزایش یافته است. این تعداد نشان می دهد که ورزش قبل از اینکه خیلی دیر شود چقدر مهم است.

    ما درک می کنیم که کمردرد می تواند بسیار استرس زا و شکنجه گر باشد و خوشحالیم که تمریناتی را که توسط این جراح نوآور توصیه شده است با شما به اشتراک می گذاریم.

    این دکتر معروف هر تمرین را ۱۰۰ بار با حداکثر سرعت انجام می داد! کل تمرینات او حدود ۳۰ دقیقه به طول انجامید. نبض او به ۱۱۰ تا ۱۲۰ ضربه در دقیقه رسیده است ، که بسیار نزدیک به تمرین هوازی است. توصیه می شود که با ۴–۵ تمرین شروع کنید و هر تکرار ۱۰-۱۵-۲۰ انجام دهید.

     

    ۱٫ ورزش روی صندلی

     

     بیماری ستون فقرات, مهره های ستون فقرات 

    روی صندلی روی شکم خود دراز بکشید ، رو به پایین.

    دستان خود را پشت سر خود قفل کنید.

    پاهای خود را مستقیم بیرون بگیرید. در صورت لزوم می توانید آنها را روی مبل استراحت دهید.

    تمام بدن خود را صاف کنید و آن را به موازات کف قرار دهید.

    تا حد ممکن در قسمت تحتانی کمر خود به عقب خم شوید و بالاتنه را بالا ببرید.

    ۱۰ بار تکرار کنید

     

    ۲٫ خم شدن یوگا

     

     بیماری ستون فقرات, مهره های ستون فقرات 

    روی پشت دراز بکش.

    دستها باید در امتداد بدن شما باشد.

    پاها را پشت سر خود قرار دهید و کف پا را لمس کنید.

    ۱۰ بار تکرار کنید.

     

     

    ۳٫ رساندن کف دست به پشت

     

     بیماری ستون فقرات, مهره های ستون فقرات 

    صاف بایستید.

    دست خود را بالا ببرید و به پشت خود برسانید.

    تیغه کتف مخالف را با کف دست خود لمس کنید. ممکن است سر شما کمی جلو برود.

    ۱۰ بار با هر دست تکرار کنید.

     

     

     

    ۴- لرزش بدن

     

     بیماری ستون فقرات, مهره های ستون فقرات 

    روی چهار زانو قرار بگیرید. پشت خود را آرام کنید.

    با انجام خم شدن سریع و تیز بازوهای خود در آرنج ، لرزش را شروع کنید.

    این کار را برای ۳۰-۶۰ ثانیه انجام دهید.

     

     

    ۵- چرخیدن روی زمین

     

     بیماری ستون فقرات, مهره های ستون فقراتروی پشت دراز بکشید.

    زانوها را با دستان خود ببندید و آنها را به سمت سینه خود فشار دهید.

    بدن خود را به جلو و عقب چرخانید.

    ۱۰ بار تکرار کنید.

     

     

    ۶٫ ورزش برای تقویت عضلات پشت

     

     بیماری ستون فقرات, مهره های ستون فقرات 

    روی شکم دراز بکشید.

    دستان شما باید مستقیم در امتداد بدن باشد.

    سر و سینه را بلند کرده و ۳ ثانیه نگه دارید.

    این تمرین را ۳ بار تکرار کنید.

     

    منبع : بیتوته

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

  • آجر یوگا چیست؟و چه کاربردی دارد؟

    آجر یوگا چیست؟و چه کاربردی دارد؟

    هنگامی که نام ورزش یوگا به گوش ما می رسد، ذهنمان به سمت تمریناتی آرامش بخش و تمرکزی مانند حرکات کششی و… می رود. اگر شما هم اهل ورزش آرامش بخش و زیبای یوگا هستید، خرید آجر یوگا را به شما پیشنهاد می کنیم. این وسیله یک ابزار بسیار کاربردی در ورزش یوگا می باشد و در تمرینات کششی نیز زیاد استفاده می شود.

    این ابزار مهم و کاربردی هم برای مبتدیان است و هم برای افرادی که حرفه ای ورزش می کنند. ورزش یوگا نیاز به تعادل و تمرکز بالایی دارد اما بسیاری از این ورزش‌ها بدون ابزارهای ورزشی قابل انجام نیستند. آجر یوگا به‌شما کمک می‌کند تا این ورزش هارا درحالت نشسته، ایستاده  به درستی انجام دهید. مبتدیان این رشته ورزشی هنگام انجام این حرکات بسیار به مشکل می‌خورند که این ابزار کمک آن ها می‌کند. آجر یوگا  از مواد درجه یک تولید شده است که با هرپوستی سازگار است و به هیج عنوان باعث ایجاد حساسیت پوستی نمی‌شود. همچنین این وسیله کاربردی به گونه‌‌ای طراحی شده است که شما بتوانید حرکات ورزشی خود را انجام دهید و آجر یوگا باطراحی دقیق خود وزن شمارا تحمل کرده و به هیچ عنوان تعادل شما را برهم نمی‌زند.

    شاید شما هم دغدغه حمل این وسیله و وزن آن را دارید،به شما این اطمینان را می دهیم که این ابزار به هیچ عنوان سنگین نمی‌باشد و به راحتی قابل حمل و جابجایی است. یکی از مزیت‌های بسیار مهم این است که هر فردی حتی اگر یک بار هم ورزش یوگا را انجام دهد از فواید آن بهره‌مند خواهد شد. تمرین یوگا به طور منظم سلامت ذهنی و جسمی شما را به صورت حیرت انگیزی ارتقا می‌دهد ولی به یاد داشته باشید این تمرین‌ها باید به صورت منظم انجام شوند.

     

     

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

     

  • تمرینات پرانایاما در ۳ مرحله یا سطح قابل اجرا است

    تمرینات پرانایاما در ۳ مرحله یا سطح قابل اجرا است

     سطح جسمانی یا مرحله مبتدی: شامل تلاش های بدنی مناسب و لازم برای انجام تمرینات تنفسی می شود.
     سطح ذهنی یا مرحله مقدماتی : شامل فهم و درک جذب انرژی حیاتی “پرانا” در بدن می شود.
     مرحله پیشرفته : شامل تسلط یافتن روی انتقال و به حرکت درآوردن انرژی حیاتی می شود.

    شرایط لازم برای انجام تمرینات پرانایاما
    تمرینات پرانایاما را صبح‌های زود، هنگام طلوع خورشید و یا عصرها هنگام غروب خورشید با شکم خالی انجام می دهند.
    ممکن است انجام پرانایاما باعث ایجاد گرمای زیاد در بدن شود، در آن صورت لازم است در انتهای تمرین، شاواسانا انجام داده و سپس دوش آب ولرم گرفته شود.

    در صورت بروز هرگونه حالت های ناگوار مانند سرگیجه یا سردرد، بلافاصله تمرین را می باید متوقف و درحالتی مانند سجده یا شاشانکاسانا -Shashankasana- استراحت کرد.

    قبل از شروع به انجام تمرین های پرانایاما، می باید در دستگاه تنفسی- عضلانی بدن آمادگی های لازمه را ایجاد کرد. بطور مثال: افزایش حجم ریوی و یا تقویت عضلات تنفسی.
    عضلات اصلی تنفسی عبارت اند از: دیافراگم و عضلات بین دنده ای.

    هنگام دم ابتدا عضله دیافراگم منقبض می شود و حجم طولی قفسه سینه را افزایش می دهد تا هوا به قسمت انتهای ریه ها راه یابد و سپس با انقباض عضلات بین دنده ای خارجی قطر قفسه سینه افزایش یافته و هوا بخش های میانی ریه ها را پر می کند.
    در مرحله آخر عضلات فرعی تنفسی در گردن فعال و باعث پر شدن هوا در بخش فوقانی ریه ها می شود. یکی از اصول ابتدایی پرانایاما یادگیری فنون تنفس شکمی ( دیافراگمیک)، سینه ای (بین دنده ای) و شانه ای (گردنی) می باشد.

     

     

    تنفس شکمی

    – به پشت روی زمین بخوابید و پاها را اندازه عرض لگن ازهم دور و از زانو خم کنید. بطوریکه گودی کمر راحت روی زمین قرار بگیرد. (چنانچه گودی کمر زیاد باشد می توان با کمک یک ملحفه یا بالشت این گودی را پر کرد).

    – کف دست ها را در دو طرف ناف روی شکم قرار دهید بطوری که انگشتان به سمت یک دیگر باشد.
    – به عضلات شکم (محل قرار گرفتن کف دست ها) توجه کنید. هنگام دم عضلات فوق را به آرامی سمت بالا و کنار منبسط و هنگام بازدم این عضلات را به سمت زمین رها کنید.

     

    فواید تنفس شکمی :

     ۱. سبب تقویت عضله دیافراگم جهت عمیق تر شدن تنفس و فعال تر شدن کیسه های هوایی بخش تحتانی ریه می شود.
    ۲. تمرکز فکر و آرامش روان را افزایش می دهد.
    ۳. انجام این تنفس برای افرادی که از بی خوابی یا کابوسهای شبانه رنج می برند، مفید است.
    ۴. قبل از خواب انجام دادن تنفس شکمی سبب عمیق تر شدن خواب می شود.
    ۵. در افزایش هموگلوبین خون کمک می کند، به همین دلیل برای افراد کم خون مفید است.
    ۶. باعث تحریک اعصاب معده و روده شده و فشارهای موجود دراین اندام ها را رها می کند.

    به همین دلیل در مواقعی که در این اندام احساس فشار می کنید مانند زیاد غذا خوردن انجام این تنفس می تواند کمک به رها شدن این فشار کند.
    تنفس سینه ای
    هدف ازانجام تنفس سینه ای اصلاح، بهبود و تقویت انقباض عضلات بین دنده ای می باشد. با ایجاد انقباض قوی در عضلات بین دنده ای می توان هوای بیشتری را در قسمت میانی قفسه سینه جذب کرد.
    انجام حرکات ورزشی زیر و تکرار آن به تعداد ۳ الی ۵ مرتبه پشت سر هم، سبب تقویت عضلات بین دنده ای و عضلات سینه می شود.
    قوی بودن این عضلات هنگام انجام تنفس عمیق، به ایجاد انبساط بیشتر در بخش میانی قفسه سینه کمک می کند.

    فواید تنفس سینه ای :

    سبب افزایش ظرفیت ریه می‌شود.

     

     

    تنفس شانه ای

    تنفس شانه ای نوعی تنفس سطحی یا کم عمق است. هنگام انجام آن شانه ها و ترقوه ها به سمت بالا حرکت می کند و ریه‌ها از هوا پر می‌شود.
    در انتهای تنفس عمیق، تنفس شانه ای خود به خود فعال می شود تا ریه ها کامل از هوا پر شود. در شرایط دیگر کمبود اکسیژن و انرژی در بدن یا اضطراب باعث فعال شدن تنفس شانه ای می شود.

    هدف از یادگیری تنفس شانه ای فعال کردن قسمت های فوقانی ریه جهت انجام تنقس کامل است.

     

     

    فواید تنفس شانه ای
    سبب افزایش ظرفیت ریه فوقانی می‌شود.