۴- با تمرینات یوگا لگن خاصره را آزاد و رها کنید

هنگامی که نمی توانید ” لگن را تراز ” ، کنید ، چه راهکارهای دیگری می توان ارائه داد.

Amber Burke,18 May ,2015

پل به پل یک پا (ستوباندا ساروانگاسانا به اکا پادا ستو باندا ساروانگاسانا)

دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، کف پاها را با فاصله ای لگن ، روی زمین قرار دهید . باسن و قفسه سینه را بلند کنید و دست ها را در زیر قلاب نمایید . تصور کنید تخته ای زیرباسن بلند شده ، قرار دارد، اجازه دهید هر دو طرف لگن به طور یکسان روی تخته ی فرضی سنگینی کنند ، استخوان های لگن از صورت به یک اندازه فاصله داشته باشند . سپس ، پای چپ را به زمین فشار دهید و زانوی راست را به بالا ببرید تا مستقیم بالای لگن قرار گیرد . پای راست تان را همچون پایی که به جلو گام می گذارد در نظر بگیرید وطرف راست لگن را به بالا به سمت زانوی راست بلند کنید ، طوری که کپل راست روی تخته ی خیالی زیر شما سبک تر باشد و استخوان لگن راست به سمت ناف شما حرکت کند . باسن طرف چپ را روی تخته ی تصوری با کج شدن به جلو (طرف چپ لگن) ، سنگین تر کنید . اگر می توانید این همترازی لگن را حفظ کنید ، پای راست خود را صاف کنید . جای پاها را عوض کنید

گوموکاسانا (وضعیت سر گاو )

در وضعیت نشسته قرار گیرید ، پای راست را کاملا ضربدری از روی پای چپ عبور دهید ، اگر زانوی چپ تان ناراحت نمی شود ، پاشنه ی راست را از زیر باسن بیرون بیاورید ، وزن تان را به استخوان نشیمنگاه چپ منتقل کنید و زانوی چپ تان را خم کنید ، طوری که پاشنه ی چپ از زیر باسن راست بیرون بیاید . پای راست را همچون پایی که به جلو قدم بر می دارد در نظر بگیرید و سمت چپ لگن ، عمیق تر به زمین فشار دهید. در حالی که استخوان لگن جلویی راست را بلند می کنید ، طرف راست لگن را سبک کنید . تورزی می گوید : “در چنین وضعیت های تنگ و بسته ای ، در حقیقت حرکت چندان زیادی در فضای فیزیکی نخواهد بود ، اما می توانید تأثیر عملکرد عضلات را احساس کنید . ” وضعیت پاها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید .
سوسیراندراسانا (Eye of the needle )

به پشت دراز بکشید ، مچ پای راست را ضربدری روی زانوی چپ قرار دهید . پیش از اینکه پاها را به سمت قفسه سینه بکشید ، سعی کنید باسن طرف راست را روی زمین سبک تر کنید ، در عین حال طرف راست لگن را به عقب خم کنید . سمت چپ لگن تان را روی زمین قرار دهید ، گویی به پایی که به عقب رانده می شود ، تعلق دارد . ( تصمیم بگیرید زانوی چپ را به سمت بالا بگیرید ، به جای اینکه آن را در تلاش برای آوردن وزن به سمت چپ لگن ، به چپ خم کنید . ) عضلات لگن تان را بیدار کنید ، در عین حال ، پاها یتان را برای کشش عمیق تر به قفسه ی سینه نزدیک تر کنید .
شاواسانا

به پشت روی زمین دراز بکشید . توجه کنید وزن هر دو طرف لگن روی زمین باشد ، در صورت لزوم جای پاها را عوض کنید تا دو طرف را متعادل کنید . سپس ، عضلات را رها کنید : خود را به جاذبه بسپارید ، ابتدا ، طرف راست و چپ لگن و سپس کل بدن را به جاذبه ی زمین بسپارید.
با انجام دادن تمرین های یوگا به شیوه ای که در آنها حرکت لگن را بیشتر به صورت ایده آل تمرین می کنیم ، می توانیم هوش عضلانی را به گام های خود برگردانیم . همچنین ، می توانیم از هوش عضلانی فیدبک بگیریم و آگاهانه اجازه دهیم یک طرف لگن و بعد طرف دیگر به جلو و بالا و حتی طرفین حرکت کند و یا پا به جلو گام بگذارد . در نتیجه می توانیم آن راحتی را که ممکن است با سبک زندگی راکد و بدون تحرک ، از دست رفته باشد ، دوباره در قدم ها بیابیم .
تورزی می گوید :”وقتی اجازه می دهیم لگن در حین حرکت ، حول ساکروم حرکت کند ، هر قدم ، پیامی است به اندام های حیاتی لگن و کمک به هضم می شود.”
با یادگیری تحت قاعده و اصول در آوردن حرکات متفاوت لگن در یوگا ، ما این شانس را نیز افزایش می دهیم که در زندگی روزمره ، لگن و عضلات تثبیت کننده ی اصلی ستون فقرات ، اولین نیرو ، نه تنها در ایجاد یک گام به جلو ، بلکه هر حرکت باشد . تورزی می گوید :”به طور ایده آل ، همه ی حرکت های روزانه ی ما از مرکز آغاز می شوند . هر کاری که انجام می دهیم ، از جلو رفتن برای گرفتن یک قاشق گرفته تا انجام زیبا ترین وینیاسا ، هدف ما این است : فیبرهای عضلانی عمیقی که لگن و پایین کمر را حمایت می کند ، اولین عضلاتی باشند که درگیر می شوند .”
“وقتی لگن آزاد شود ، ما روی مایع درون آن جاری می شویم.
لگنی که مانند ترکیبی از اجزای متحرک عمل می کند ، نه به صورت یک تکه و مجزا، بهتر می تواند عضلاتی که استخوان ها و اندام های بالا را شناور می کند ، درگیر کند و محل استقرار مناسبی برای مرکز انرژی مربوط به سیال شدن و سازگاری را فراهم نماید .
تورزی می گوید :” با تجسم کردن تصویر آغازین سوسوی نوری که بعضی از اولین ارگانیسم ها از طریق مایع سرمنشأ حیات روی این سیاره سوق داده شده اند ، استخوان دنبالچه می تواند مانند یک پیچک حرکت کند .
تورزی می گوید : “اگر دستورالعمل های ارائه شده در تمرین های بالا ، با کمک به ما در ارتباط با بخش مرکزی لگن (که ممکن است پیدا کردن و فعال کردن آن دشوارتر باشد ) فقط عملکردهای عضلاتی را افزایش دهد که متداول ترین اشکالات یافت شده در یک آسانا باشد ، چندان ارزشمند نیستند . اما ، وقتی بتوانند ، عملکرد منحصر به فرد عضلات لگن را بیدار کنند ، می توانید توجه و اشتغال را از یک نیمه ی لگن به سمت دیگر ببرید ، گویی آب را از طرفی به طرف دیگر می ریزید .” یعنی ، اگر دنبال کردن تمرین ها ی بالا برایتان آسان است ، آزادانه و در رهایی ، کج شدن ظریف و عمل بلند کردن لگن از یک سمت به سمت دیگر را انجام دهید و چالشی جدید برای لگن و عضلات استحکام دهنده ی اصلی ستون فقرات ایجاد کنید . همچنین ، توصیه می شود : “هر وقت در آب بودید ، شنا کنید .”
مترجم:لادن خضری
ویراستار: فروزنده شاملو
http://yogainternational

از سری مقالات سایت یوگای علمی نوا

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

http://www.yogaacademy.ir/