دسته: آساناهای یوگا

چاکرای تکیه گاه (چاکرای ریشه یا پایه ستون فقرات، مولادهارا (Base chakra – Muladhara – Root chakra) محل ورود پرانا یا انرژی حیاتی است. طیف رنگیِ مربوط به این چاکرا قرمز است که نشانه زندگی، قدرت و نیروی جسمانی است. این رنگ روی کم خونی و فقر غذایی اثر خوبی دارد و ارتعاشاتِ تقویت‌کننده و درمان‌کننده دارد.
منطقه: بین مقعد و دستگاه تناسلی (نشیمنگاه)
غدد مرتبط: فوق کلیوی (که آدرنالین تولید می‌کند)
رنگ: قرمز تند
عطر: درخت سدر – درخت میخک
عضو وابسته: استخوانها، دندانها، ناخن، پا، روده، مقعد، پروستات.
شکل: نیلوفر چهار پر
تاثیرات: امنیت، بقا، ایمان، ارتباط، پول، خانه. توانایی بنا کردن و حاضر بودن در زمان و مکان. همچنین این چاکرا ارتباط مادر با شخص را منعکس می‌کند و با احساسِ شخص در رابطه با بودنش بر روی زمین در ارتباط است. تنش‌هایی که در جسم بوسیله این چاکرا کنترل می‌شود در قسمتهایی که به این چاکرا ارتباط دارد نشان داده می‌شود.

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

این آسانا در شمال هند به تیتالی ( Titali ) به معنای پروانه شهرت دارد. زیرا عموما توصیه به حرکت پاها به بالا و پایین می شود که مانند بال زدن پروانه قابل توصیف است. اما در جنوب هند ” باداکون ” به معنای کنج و زاویه بسته و محکم خوانده شده است زیرا در وضعیت نهایی پاها بدون حرکت و مستحکم هستند.
۱ – در داند آسانا بنشینید ( پاها صاف و کشیده بر روی زمین ) .
۲ – زانوها را تک تک خم کنید , کف پاها را روی هم گذاشته و به هم فشار دهید, پاشنه های پا را به آلت تناسلی نزدیک نمایید و با دو دست پنجه های پا را بگیرید.
۳ – پشت صاف و کشیده ,قفسه سینه باز و شانه ها را دور از گوش و به عقب بکشید.
۴ – اگر کشاله های ران خشک هستند , کف دست را نزدیک زانو روی رانها قرار دهید و با احتیاط به طرف زمین فشار دهید ( می توانید از آجرک زیر زانوها استفاده کنید ).
۵ – به وضعیت داندا آسانا برگردید.
موارد احتیاط و محدودیت :
– فتق کشاله ران
– سیاتیک شدید
– دردهای ستون فقرات
– مشکلات زانو

فواید :
– باز نمودن مفاصل لگن , کشش و رفع کوتاهی پنج عضله داخلی ران , باز نمودن کشاله ها
– تسریع گردش خون در اندامهای درون لگن , رفع اسپاسم های عادت ماهیانه و تحریک تخمدانها
– مناسب برای دوران بارداری و یک زایمان راحت
– بهبود و رفع اختلال سیستم ادراری , مشکلات کلیوی و تورم غده پروستات
– کاهش درد سیاتیک , نقرس و دردهای روماتیسمی
– انعطاف و نرمش مفصل زانو
– متعادل نمودن فعالیت غدد جنسی ( بیضه ها ) در آقایان
– توزیع متقارن وزن در دو طرف لگن

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

پاوان (pawan ) به معنای گاز و باد میباشد و موکتا ( Mukta ) به معنی آزاد ساختن است . پس مفهوم این آسانا یعنی وضعیت آزادسازی گاز و بادهای حبس شده در حالت خوابیده است.

۱ – به پشت دراز کشیده پاها صاف در طول بدن و تنفس طبیعی باشد.

۲ – همراه دم زانوها را خم کرده و دستها را زیر زانوها قلاب کنید . سپس بازدم کرده و روی رانها را با کمک دستها به شکم فشار دهید .

۳ – دم دیگری بگیرید و همراه با بازدم سر و شانه ها را بلند کرده و سعی کنید چانه را به زانوها نزدیک کیند .

۴ – همراه با دم سر را آرام روی زمین بگذارید و بابازدم پاها را به وضعیت اولیه صاف و کشیده روی زمین رها سازید.( این حرکت را می توانید با تک تک پاها نیز انجام دهید )

فواید :

– خروج گازهای شکم

– برطرف کننده دردهای معده و روده ناشی از نفخ

– تسکین کمر درد و سیاتیک

موارد احتیاط و محدودیت :

– مشکلات گردن (افرادی که ناراحتی های گردن دارند می توانند سر را بلند نکنند )

بازنشر : آکادمی یوگا مازندران

یکی از مزایای عمده ی کشش این است که انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد.تمرینات کششی میتوانند همراه با وزنه باشند و یا به صورت آزاد بدون وزنه انجام شود.
هدف از انجام این حرکات جلوگیری از آسیبهای احتمالی است . در این بخش یاد میگیریم که چطور این حرکت را انجام دهیم:

مرحله ۱: بر روی یک زیر انداز نرم بر روی شکم دراز کشیده و آرنج ها خود را همانطور که در عکس میبینید کنار بدنتان قرار دهید.

مرحله ۲: با فشار تنه خود را تا آرنج بالا بیاورید اما از باسن به پائین خود را روی زمین نگه دارید .

مرحله ۳: سعی کنید که به گردنتان فشار نیاورید و در همین حالت تا ۱۵ ثانیه بمانید.

بازنشر: آکادمی یوگا مازندران

پارشوا Parsva به معنای جانبی و اوتان Uttan به معنای کشش شدید می باشد . لذا پارشو اتان آسانا که تجلی هرم می باشد , کشش شدیدی در سرتاسر پشت بدن و پاها بوجود می آورد و موجب تقویت و استقامت ساختار بدن می شود .

۱ – در تادآسانا بایستید.

۲ – پاها را حدود ۲/۵ برابر عرض شانه باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.

۳ – با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید.

۴ – دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.

۵ – وزن را بین دو کف پا تقسیم کنید , پای راست را ۹۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید .پای چپ را حدود ۳۰ درجه به داخل بچرخانید و زانوها را سفت نگه دارید.

۶ – با بازدم , شانه ها , بالا تنه و لگن را به ارامی ۹۰ درجه به سمت راست بچرخانید طوریکه دو سمت لگن کاملا چرخیده و نسبت به بالا تنه انحراف نداشته باشد .

۷ – با دم پهلوها و ستون مهره ها را بلند و کشیده کرده و با بازدم از مفصل ران به جلو خم شوید .

۸ – دستها را از کمر جدا کنید و کف دستها را در طرفین پای راست قرار دهید . در صورت انعطاف بیشتر عضلات پشت ران با بازدم شکم را به طرف ران پای جلو نزدیک نموده و سر را به طرف ساق پا می بریم .

و یا می توانید دستها را به صورت ناماسته در پشت بدن قرار دهید

۹ -پاها صاف و استوار و وزن بدن روی هر دو پا تقسیم شود , کشیدگی ستون فقرات حفظ و لگن انحراف نداشته باشد.

۱۰- با دم سر و تنه را بالا آورده و به حالت اولیه بر می گردیم.

۱۱ – حرکت را در سمت دیگر انجام دهید .
فواید :

– اصلاح شانه های افتاده و جمع شده

– ایجاد انعطاف در عضلات و مفاصل پا و لگن و ستون فقرات و عضلات پشت ران و زانو

– تشدید جریان خون در سرتاسر بدن مخصوصا ناحیه گلو و سر

– تقویت اندامهای درون شکم

– افزایش حس تعادل

– بهبود استقرار بدن

– ارامش ذهن

– بر طرف کردن خار پاشنه

موارد احتیاط و محدودیت :

– التهاب و درد در ناحیه کمر (در صورت مشکلات کمری , پشت را صاف نگه دارید و دستها را بالای زانو قرار دهید)

– مشکل سیاتیک

– فشار خون بالا (می تواند موازی زمین قرار گرفته و دستها را بالای زانو و یا بر روی صندلی یا آجرک قرار دهد)

 

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران 

http://www.yogaacademy.ir