دسته: آساناهای یوگا

آسانا و نمرینات یوگا

  • مراحل انجام حرکت شیرشاسانا در یوگا

    مراحل انجام حرکت شیرشاسانا در یوگا

    برای انجام شیرشاسانا طبق مراحل زیرعمل نمایید:

    گام اول- روی زانوهای خود قرار بگیرید. دستانتان را مقابل خود روی زمین بگذارید طوری که ساعد و آرنج ها روی زمین باشند. انگشتانتان را به هم قلاب کنید.

    انجام شیرشاسانا

    گام دوم- حالا فرق سرخود را روی زمین بگذارید. ران ها بر زمین عمود باشند. دستانتان را درپشت سرخود قلاب کنید.

    رفتن به شیرشاسانا

    گام سوم- بالاتنه را به سمت بالا بکشید تا زانوها صاف شوند. پنجه ها و فرق سرودست ها تا آرنج روی زمین قرار بگیرند. پاها به موازات هم وکشیده باشند. پشت صاف و بدون خمیدگی باشد. کفل را به سمت بالا هدایت کنید.

    گام چهارم- حالا سعی کنید بالا تنه را صاف و عمود برزمین نگه دارید که در نتیجه آن پاها به بدن نزدیکترمی شوند. پشت و گردن در یک خط صاف قرار بگیرند.

    گام پنجم- آهسته پاهای خود را از زمین جدا کنید. زانوها را خم کنید و پاها را باهم بالا ببرید. پشت همچنان صاف و مستقیم باشد. برای اینکه تعادل خود را بهتر حفظ کنید به نقطه ایی در روبرو تمرکزکنید. دم و باز دم هایتان طبیعی باشد.

    گام ششم- پاها را بالاتر بکشید طوری که سرو گردن و پشت و ران ها عمود بر زمین قرار بگیرند و ساق پاها در پشت ران ها مستقر شوند. بدین ترتیب بهتر می توانید تعادل خود را حفظ کنید. نگاهتان همچنان به یک نقطه خیره بماند.

    گام هفتم- در حرکت نهایی زانوها را صاف کنید تا کل بدن در یک خط صاف و مستقیم و عمود بر زمین قرار بگیرد. تنفس طبیعی باشد. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس مرحله به مرحله و به آرامی به وضعیت اول بازگردید.

    حرکت ایستادن روی سر را در شروع حتما زیر نظر مربی با تجربه انجام دهید. پیش از انجام شیرشاسانا توجه داشته باشید که:

    • حداقل سه تا چهارساعت بعد ازصرف غذا انجام شود.
    • حداقل یک سال تمرین یوگای مرتب و مستمر داشته باشید.
    • فشارخون بالا نداشته باشید.
    • مشکلات و بیماری هایی در نواحی چشم و گوش نداشته باشید.
    • درحال صحت و سلامت کامل تمرین را انجام دهید.
    • در صورت داشتن سرگیجه، تب و بیماری انجام ندهید.
    • خانم ها در دوران قاعدگی انجام ندهند.

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

  • ۳ حرکت مناسب برای تقویت کمر

    ۳ حرکت مناسب برای تقویت کمر

    یک جراح استخوان و مفاصل گفت: انجام حرکات ورزشی مناسب می‌تواند برای دردهای کمر همزمان ترمیمی و پیشگیرانه باشد.

     

    در این برنامه ورزشی سه نوع تمرین پیشنهاد می‌شود که ابتدا توصیه می شود ، تمرینات ۲ تا ۳ بار در هفته و در ادامه هفته‌ای یک تا ۲ بار انجام شود.

     

     

     

    تمرین اول:

    وی تمرین اول را اینگونه توضیح داد که فرد به کمر بخوابد، زانوها را خم کرده و فشرده کند و با دست بگیرد، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورد و به آرامی خود را به عقب و جلو تاب دهد. فقط به عقب و جلو و نه چپ و راست.سپس به موقعیت اولیه بازگردد و دوباره تمرین کند. حدود بیست بار این حرکت انجام شود.

     

    تمرین دوم:

    فرد روی کمر دراز بکشد، دست‌ها پشت سر و پاها خم باشند. زانوی راست را به سمت خود بیاورد. در حالی که بالاتنه و آرنج چپ‌ به سمت زانوی راست برده می شود و به آهستگی بازدم را هم بیرون بدهد.همین حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کند اما این تمرین را به نوبت ۱۲ بار برای هر طرف انجام دهد.

    تمرین سوم:

    فرد روی یک صندلی بنشیند در این حالت بازوها و پاها باز و کشیده و مچ پاها خم هستند. همزمان بازوها و پاها تا حد ممکن باز شوند و ۸ ثانیه در این حالت نگه داشته شود و سپس رها شوند.این تمرین نیز ۵ تا ۸ بار تکرار شود.

     

    وی گفت: در واقع ماهیچه‌های شکمی، شکم بندهای طبیعی بدن هستند که کمر را کاملاً صاف نگه می‌دارند به همین دلیل نباید به آنها بی‌توجهی کرد.

     

     

    منبع:بیتوته

    بازنشر :آکادمی یوگا مازندران

  • درمان بی خوابی

    درمان بی خوابی

    وضعیت کودک

    در این حرکت از یوگا باید زانو بزنید و روی پاهای خود بنشینید. انگشت‌های شست پا را به هم بچسبانید اما زانوها را از هم باز کنید.

    به طرف جلو خم شوید تا جایی که پیشانی به کف زمین بخورد.دست‌ها را به سمت جلو سر دهید تا صاف شوند و کف دست و ساعد‌ها روی زمین قرار بگیرند.در حین این که در این حالت قرار دارید آرام نفس بکشید.

    درست نفس کشیدن از اصول اولیه در ورزش یوگا است.

    سگ سر پایین

    به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

    در این حرکت یوگا کف دست‌ها را جلوی شانه‌ها قرار دهید و انگشت‌ها را از هم باز کنید.در حالی که عمل دم را انجام می‌دهید از سمت زانوها بلند شوید تا این که باسن رو به سقف قرار گیرد.

    دست‌ها و پاها را باز کنید اما آن‌ها سفت نکنید. سر و گردن باید در راستای بازوها قرار بگیرد و نگاه شما به سمت بالا باشد.

    سگ سر بالا

    روی شکم دراز بکشید، دست‌های خود را کنار قفسه‌ی سینه قرار دهید و انگشت‌ها را از هم باز کنید.

    در حالی که عمل دم را انجام می‌دهید سر وسینه و شکم را از زمین جدا کنید طوری که استخوان لگن قدری از زمین فاصله بگیرد.گردن را به سمت عقب خم کنید و نگاه‌تان را به سمت بالا ببرید.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

    http://www.yogaacademy.ir

  • حرکات مناسب یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن

    حرکات مناسب یوگا برای تقویت سیستم ایمنی بدن

    در اینجا چند آسانا را که در تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار موثرند معرفی می کنیم:

    وضعیت کوه

    صاف بایستید. دست ها را کنار بدن قرار دهید. کف دست ها مماس بر ران ها باشند.
    وزن بدن را روی کف پاها بیاندازید. توجه داشته باشید که وزنتان درست به یک اندازه روی هر دو پا تقسیم شود.
    به نقطه ایی در روبرو خیره شوید. طبیعی نفس بکشید. حدود ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید.
    این آسانا قدرت تمرکز را بالابرده و آرامش عمیقی به همراه دارد.

     

     

    وضعیت صندلی

    صاف بایستید. پاها کمی از هم جدا باشند.
    دست ها را بالای سر ببرید. کف دست ها روی هم قرار بگیرند. دست ها را صاف بکشید.
    آهسته زانوها را خم کنید. درست مثل اینکه روی صندلی نشسته اید.
    پشت و دست ها روی یک خط مورب به سمت جلو قرار بگیرند. پشت کاملا صاف باشد.
    حدود ۱ دقیقه در این حالت بماند. بعد آهسته به وضعیت اول برگردید.
    این آسانا قدرت و استقامت بدن را افزایش می دهد.

     

     

     وضعیت کودک

    در حالت دو زانو روی زمین بنشینید. دست ها در دوطرف بدن روی زمین باشند.
    از ناحیه کمر به جلو خم شوید. پیشانی را روی زمین بگذارید.
    آرنج ها صاف و روی دست ها بر روی زمین قرار بگیرند. انگشتان دست ها آزاد و کف دست ها رو به بالا باشد.
    کل بدن رها باشد و فشاری به هیچ قسمت از بدن وارد نشود.
    حدود۱ دقیقه در این حالت بمانید سپس آهسته به وضعیت اول برگردید. این آسانا سرعت گردش خون را در بالاتنه افزایش می دهد و بر قدرت تمرکز و حافظه و آرامش می افزاید.

     

     

    وضعیت کمان

    بر روی شکم دراز بکشید. چانه روی زمین قرار بگیرد.
    کل بدن روی یک خط صاف و مستقیم باشد.
    همراه دم پاها را از زانو خم کرده و بالا بیاورید و با دستها از پشت مچ پاهایتان را بگیرید.
    با کمک دست ها پاها را به طرف خود بکشید.
    به پشت خود قوس دهید. در این وضعیت با تنفس طبیعی حدود ۱ دقیقه باقی بمانید. سپس آهسته به وضعیت اول برگردید.
    این آسانا برای تقویت ماهیچه ها و مفاصل وهمچنین انعطاف ستون فقرات بسیار مفید است.

     

     

      وضعیت گاوآهن

    به پشت روی زمین دراز بکشید. کل بدن روی یک خط صاف قرار بگیرد. دست ها در دو طرف بدن و کف دست ها روی زمین باشند.
    باسن را از زمین جدا کنید، پاها را صاف و کشیده بالا بیاورید و در وضعیت ایستادن روی شانه قرار بگیرید.
    حالا آهسته پاها را بالای سر آورده و به زمین نزدیک کنید.
    نوک انگشتان پاها را بالای سر روی زمین بگذارید.
    در این وضعیت حدود ۱۰ تا ۳۰ ثانیه باقی بمانید.
    آهسته به وضعیت اول برگردید.
    این آسانا برای تقویت سیستم ایمنی بدن و تقویت ماهیچه های پا و پشت بسیار مفید است.

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

     

  • ۳ حرکت مناسب برای تقویت عضلات کمر

    ۳ حرکت مناسب برای تقویت عضلات کمر

    یک جراح استخوان و مفاصل گفت: انجام حرکات ورزشی مناسب می‌تواند برای دردهای کمر همزمان ترمیمی و پیشگیرانه باشد.

    در این برنامه ورزشی سه نوع تمرین پیشنهاد می‌شود که ابتدا توصیه می شود ، تمرینات ۲ تا ۳ بار در هفته و در ادامه هفته‌ای یک تا ۲ بار انجام شود.

    وی ادامه داد: هر زمان فردی که احساس کشیدگی پشت، خستگی گردنی یا کمر درد می‌تواند این حرکات را اجرا کند.

    تمرین اول:

    وی تمرین اول را اینگونه توضیح داد که فرد به کمر بخوابد، زانوها را خم کرده و فشرده کند و با دست بگیرد، زانوها را به سمت سینه بالا بیاورد و به آرامی خود را به عقب و جلو تاب دهد. فقط به عقب و جلو و نه چپ و راست.سپس به موقعیت اولیه بازگردد و دوباره تمرین کند. حدود بیست بار این حرکت انجام شود.

    تمرین دوم:

    فرد روی کمر دراز بکشد، دست‌ها پشت سر و پاها خم باشند. زانوی راست را به سمت خود بیاورد. در حالی که بالاتنه و آرنج چپ‌ به سمت زانوی راست برده می شود و به آهستگی بازدم را هم بیرون بدهد.همین حرکت را برای سمت دیگر هم تکرار کند اما این تمرین را به نوبت ۱۲ بار برای هر طرف انجام دهد.

     

    تمرین سوم:

    فرد روی یک صندلی بنشیند در این حالت بازوها و پاها باز و کشیده و مچ پاها خم هستند. همزمان بازوها و پاها تا حد ممکن باز شوند و ۸ ثانیه در این حالت نگه داشته شود و سپس رها شوند.این تمرین نیز ۵ تا ۸ بار تکرار شود.

     

    وی گفت: در واقع ماهیچه‌های شکمی، شکم بندهای طبیعی بدن هستند که کمر را کاملاً صاف نگه می‌دارند به همین دلیل نباید به آنها بی‌توجهی کرد.

    منبع :بیتوته

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

  • آموزش یوگا در خانه

    آموزش یوگا در خانه

    ورزش یوگا لازم نیست شامل تمرینات سخت باشد. اگر صبح از خواب بیدار شدید و دست هایتان را بالای سر خود دراز کرده و کشیدید، در واقع یک تمرین یوگا به نمایش گذاشته اید. یوگا یک «ذهن آگاهی» را نسبت به حرکات کششی نشان می دهد، بدین ترتیب به تراز خود و اینکه واقعاً بدن در چه موقعیتی است تمرکز می کنید. بسیاری از وضعیتهای اصلی یوگا بسیار آشنا هستند و تمریناتی که به ظاهر بسیار ساده هستند ممکن است باعث تقویت گروه های اصلی عضلات بدن شوند.

    ۱.پوزیشن دست های کشیده (Raised Hands Pose (Urdhva Hastasana
    این تمرین بر اساس پایه و کوه است. همچنین شما را ملزم می کند تا در حالی که با دست های کشیده خود را به سمت آسمان می رسانید، پاهای خود را مانند ریشه بر زمین نگه دارید. این کشش کامل بدن یک روش عالی برای طلب بخشی فیزیکی یوگاست. بعضی تمرینات ساده به نظر می آیند ولی آگاهی جدیدی را به موقعیت ایده آل می رسانید که می تواند چالش برانگیز باشد. در این حالت ماهیچه های پاها درگیر شده و استخوان شانه ها به تحرک واداشته می شوند. نفس گیری صحیح در حین تمرین را فراموش نکنید.

     

    ۲. Downward Facing Dog to Down Dog Split
    بدن خود را به صورت ۸ (v معکوس( بر روی زمین شکل دهید. سر و گردن را بین دستان خود شل کنید. پاشنه های پاهای خود را بر زمین بچسبانید. شانه ها را از گوش ها دور کنید. یک پا را در امتداد ستون فقرات بالا برده و جهارسر ران را درگیر کنید. در هر بازدم و بلند کردن باسن به پاشنه پا و کف دست فشار وارد کنید و پای دیگر را به سمت سقف بکشید. برای ۵ نفس عمیق پای خود را عوض کنید.

     

    ۳. لانگ کوتاه Low Lunge
    پای راست را به سمت جلو و بین دو دست خود بکشید. قفسه سینه را تا روی زانو پایین بیاورید و کف دستها در کنار پای جلو آمده کاملا بر روی زمین به صورت یک تنگه قرار دهید. پای چپ را در عقب محکم نگه داشته و کاملا در حالت کشیده قرار دهید تا کشش مناسبی را در هر دو باسن حس کنید. این تمرین را برای ۳ تا ۵ نفس انجام داده و سپس برای پای مخالف انجام دهید.

     

    ۴.جنگجو اول (Warrior I)
    در این بخش از آموزش یوگا در خانه، در حالت ایستاده خود پای چپ را به عقب ببرید و در زاویه ۴۵ درجه و کشیده بدون خمیدگی قرار دهید و زانوی راست را تقریبا با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. دستها را به سمت سقف و بالای سر با فاصله و در امتداد عرض شانه ها بکشید. کشش در ران ها و باسن را باید در حین تمرین حس کنید. تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

     

    ۵.جنگجو دوم (Warrior II)
    دست ها را در دو طرف بدن کاملا باز و کشیده نگه دارید. پاها را دوبرابر عرض شانه ها باز کنید و بالاتنه باید دقیقا وسط دوپای شما قرار بگیرد. پای راست را در جهت دست راست چرخانده و زانو را تا زاویه تقریبا ۹۰ درجه خم کنید. کف پاها بر روی زمین محکم نگه داشته و فشار را بر روی ران های خود حس کنید. این تمرین را برای ۵ نفس عمیق انجام داده و سپس برای پای مخالف تکرار کنید.

     

    ۶. معکوس جنگجو (یا مسالمت آمیز) Reverse (or Peaceful) Warrior
    برای ورود به یک تمرین جنگجوی مسالمت آمیز ، دست راست خود را به سمت بالا و عقب بکشید و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید. همچنین به آرامی دست چپ را به سمت پایین ران چپ بکشید. زانوی جلو را کاملا خم نگه دارید. تا ۳ نفس عمیق این تمرین را انجام داده و سپس برای جهت مخالف تکرار کنید.

     

    ۷. کشش گربه_گاو (Cat-Cow Stretches)
    گرم کردن قسمت پشت کمر را با ۵ تا ۱۰ کشش گربه-گاو انجام دهید. اگر در حین دریافت آموزش یوگا، و انجام این حرکت احساس کشیدگی داشتید، به این دلیل است که لگن به همان روشی که در شیب خودش در حال حرکت است، حرکت می کند. کشش گربه به گاو این حرکت را در کل ستون فقرات گسترش می دهد و به بیدار کردن و تقویت همه بدن کمک می کند. حین حرکت بین این پوزیشن ها ، حتما به نفس خود توجه کنید. این تمرین با قوس و گود کردن ستون فقرات انجام می پذیرد و سرتان را قبل از تعویض حالت گربه به گاو حرکت دهید. ۵ دور کامل این تمرین را تکرار کنید.

    ۸. حرکت پل (Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana
    پوزیشن پل روشی ملایم برای شروع تمرینات در ستون فقرات است. این تمرین برای تحرک ستون فقرات و خنثی کردن اثرات نشستن های زیاد بسیار ایده آل است. توجه کنید که کف پاها بر زمین چسبیده باشد تا عضلات ساق پا در انجام حرکت شما را حمایت کند. دستها در کنار بدن و تقریبا نزدیک به انتهای پاها باشد. قسمت میانی بدن را کاملا بالا آوره و پل درست کنید و سپس آهسته پایین بیایید. ۵ ست ۵ تایی این تمرین را تکرار کنید.

     

    ۹.لانگ مستقیم پا (Straight-Leg Lunge)
    پای عقب را ثابت نگه دارید و یک پا را به آرامی و صاف جلو ببرید. سپس کاملا بر روی پای جلویی خم شوید و کف دستها را کاملا بر روی زمین قرار دهید. اگر خم شدن و رساندن دستها تا روی زمین باعث خمیدگی زانویتان می شود می توانید از دو آجر یوگا در دوطرف پای خود جهت ارتفاع از سطح زمین استفاده کنید ولی زانو را حتما صاف نگه دارید. به حالت اولیه بازگردید و تمرین را برای ۳ تا ۵ نفس دوباره تکرار کنید.

     

    ۱۰. پوزیشن مثلث (riangle Pose (Utthita Trikonasana
    این تمرین نمایشی ایستاده از حرکات یوگاست. پاها را دوبرابر عرض شانه ها باز کنید و زانوها را صاف نگه دارید. دست ها را در دوطرف بدن کشیده نگه دارید.. سر انگشتان پای راست را در جهت کشیدگی دستها بچرخانید و کاملا بر روی پهلو خم شوید و دست راست را به مچ پای راست برسانید از قرار دادن  دست بر روی زانو خودداری کنید.. اگر رساندن دست به مچ پا برایتان سخت است از یک آجر یوگا در کنار پایتان استفاده کنید. در این تمرین قدرت پاها و انعطاف پذیری کشاله ران، همسترینگ و باسن را بالا برده و موجب بازشدن قفسه سینه و شانه ها و حفظ تعادل می شود.

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

  • چاکرای  اول یا چاکرای ریشه

    چاکرای اول یا چاکرای ریشه

    چاکرای تکیه گاه (چاکرای ریشه یا پایه ستون فقرات، مولادهارا (Base chakra – Muladhara – Root chakra) محل ورود پرانا یا انرژی حیاتی است. طیف رنگیِ مربوط به این چاکرا قرمز است که نشانه زندگی، قدرت و نیروی جسمانی است. این رنگ روی کم خونی و فقر غذایی اثر خوبی دارد و ارتعاشاتِ تقویت‌کننده و درمان‌کننده دارد.
    منطقه: بین مقعد و دستگاه تناسلی (نشیمنگاه)
    غدد مرتبط: فوق کلیوی (که آدرنالین تولید می‌کند)
    رنگ: قرمز تند
    عطر: درخت سدر – درخت میخک
    عضو وابسته: استخوانها، دندانها، ناخن، پا، روده، مقعد، پروستات.
    شکل: نیلوفر چهار پر
    تاثیرات: امنیت، بقا، ایمان، ارتباط، پول، خانه. توانایی بنا کردن و حاضر بودن در زمان و مکان. همچنین این چاکرا ارتباط مادر با شخص را منعکس می‌کند و با احساسِ شخص در رابطه با بودنش بر روی زمین در ارتباط است. تنش‌هایی که در جسم بوسیله این چاکرا کنترل می‌شود در قسمتهایی که به این چاکرا ارتباط دارد نشان داده می‌شود.

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

  • حرکت باداکون آسانا ( وضعیت پروانه )

    حرکت باداکون آسانا ( وضعیت پروانه )

    این آسانا در شمال هند به تیتالی ( Titali ) به معنای پروانه شهرت دارد. زیرا عموما توصیه به حرکت پاها به بالا و پایین می شود که مانند بال زدن پروانه قابل توصیف است. اما در جنوب هند ” باداکون ” به معنای کنج و زاویه بسته و محکم خوانده شده است زیرا در وضعیت نهایی پاها بدون حرکت و مستحکم هستند.
    ۱ – در داند آسانا بنشینید ( پاها صاف و کشیده بر روی زمین ) .
    ۲ – زانوها را تک تک خم کنید , کف پاها را روی هم گذاشته و به هم فشار دهید, پاشنه های پا را به آلت تناسلی نزدیک نمایید و با دو دست پنجه های پا را بگیرید.
    ۳ – پشت صاف و کشیده ,قفسه سینه باز و شانه ها را دور از گوش و به عقب بکشید.
    ۴ – اگر کشاله های ران خشک هستند , کف دست را نزدیک زانو روی رانها قرار دهید و با احتیاط به طرف زمین فشار دهید ( می توانید از آجرک زیر زانوها استفاده کنید ).
    ۵ – به وضعیت داندا آسانا برگردید.
    موارد احتیاط و محدودیت :
    – فتق کشاله ران
    – سیاتیک شدید
    – دردهای ستون فقرات
    – مشکلات زانو

    فواید :
    – باز نمودن مفاصل لگن , کشش و رفع کوتاهی پنج عضله داخلی ران , باز نمودن کشاله ها
    – تسریع گردش خون در اندامهای درون لگن , رفع اسپاسم های عادت ماهیانه و تحریک تخمدانها
    – مناسب برای دوران بارداری و یک زایمان راحت
    – بهبود و رفع اختلال سیستم ادراری , مشکلات کلیوی و تورم غده پروستات
    – کاهش درد سیاتیک , نقرس و دردهای روماتیسمی
    – انعطاف و نرمش مفصل زانو
    – متعادل نمودن فعالیت غدد جنسی ( بیضه ها ) در آقایان
    – توزیع متقارن وزن در دو طرف لگن

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

  • پاوان موکت آسانا (وضعیت قفل ساق پا )

    پاوان موکت آسانا (وضعیت قفل ساق پا )

    پاوان (pawan ) به معنای گاز و باد میباشد و موکتا ( Mukta ) به معنی آزاد ساختن است . پس مفهوم این آسانا یعنی وضعیت آزادسازی گاز و بادهای حبس شده در حالت خوابیده است.

    ۱ – به پشت دراز کشیده پاها صاف در طول بدن و تنفس طبیعی باشد.

    ۲ – همراه دم زانوها را خم کرده و دستها را زیر زانوها قلاب کنید . سپس بازدم کرده و روی رانها را با کمک دستها به شکم فشار دهید .

    ۳ – دم دیگری بگیرید و همراه با بازدم سر و شانه ها را بلند کرده و سعی کنید چانه را به زانوها نزدیک کیند .

    ۴ – همراه با دم سر را آرام روی زمین بگذارید و بابازدم پاها را به وضعیت اولیه صاف و کشیده روی زمین رها سازید.( این حرکت را می توانید با تک تک پاها نیز انجام دهید )

    فواید :

    – خروج گازهای شکم

    – برطرف کننده دردهای معده و روده ناشی از نفخ

    – تسکین کمر درد و سیاتیک

    موارد احتیاط و محدودیت :

    – مشکلات گردن (افرادی که ناراحتی های گردن دارند می توانند سر را بلند نکنند )

    بازنشر : آکادمی یوگا مازندران

  • حرکتی برای پیشگیری از کمردرد

    حرکتی برای پیشگیری از کمردرد

    یکی از مزایای عمده ی کشش این است که انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد.تمرینات کششی میتوانند همراه با وزنه باشند و یا به صورت آزاد بدون وزنه انجام شود.
    هدف از انجام این حرکات جلوگیری از آسیبهای احتمالی است . در این بخش یاد میگیریم که چطور این حرکت را انجام دهیم:

    مرحله ۱: بر روی یک زیر انداز نرم بر روی شکم دراز کشیده و آرنج ها خود را همانطور که در عکس میبینید کنار بدنتان قرار دهید.

    درد کمر, کمردرد, درمان کمردرد, ورزش درمانی

    مرحله ۲: با فشار تنه خود را تا آرنج بالا بیاورید اما از باسن به پائین خود را روی زمین نگه دارید .

    درد کمر, کمردرد, درمان کمردرد, ورزش درمانی

    مرحله ۳: سعی کنید که به گردنتان فشار نیاورید و در همین حالت تا ۱۵ ثانیه بمانید.

    بازنشر: آکادمی یوگا مازندران

  • حرکت تخته

    حرکت تخته

    حرکت تخته یکی از بهترین روش ها برای قوی ساختن هسته بدن است این حرکت همچنین به قوی شدن مچ دستها، بازوها، شانه ها و عضله چهار سر ران کمک می کند.

    چگونه انجامش دهیم:

    روی توپ پاها به سمت جلو بیایید و ران های خود را پایین بیاورید تا شانه ها کاملا بالای مچ دستها قرار بگیرند و ران ها با بالای سر و شانه ها در یک خط قرار بگیرد.
    عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید و عضلات پا را نیز درگیر کنید. تازه کارها می توانند با گذاشتن زانوها روی زمین حرکت را برای خود ساده کنند.

    یوگا

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران 

    http://www.yogaacademy.ir

     

  • فایده انجام یوگا قدرتی

    فایده انجام یوگا قدرتی

    کسانی که یوگای قدرتی تمرین می کنند ، در نتیجه ی عضلات قوام یافته ، به خصوص تقویت عضلات اصلی که به افزایش تعادل کمک می کند ، از قرار گرفتن بهتر د ر وضعیت ، لذت می برند .

    قرار گرفتن بهتر در وضعیت به افرادی که دچار کمردرد هستند، کمک می کند . چون وضعیت صحیح ، انحنای ستون فقرات را حفظ می کند و هرگونه فشار منفی را که باعث انحنای نابجای ستون فقرات ، می شود ، برطرف می سازد .

    فایده ی فیزیکی دیگر یوگای قدرتی ، کاهش تنش و استرس است .
    تمرین قدرتمندی که از طریق یوگای قدرتی تجربه می شود ، باعث می شود ، قدرت ، انعطاف ، بنیه و قوای جسمانی بالا می رود .به منظور رسیدن به این دستاوردها ، فرد می آموزد ، استرس را آزاد و بدن را رها کند تا به نهایت هر یک از این وضعیت های دشوار برسد .

    در نهایت ، فایده ی جسمانی اصلی یوگای قدرتی ، بهبود سلامت کلی است .

    افرادی که یوگای قدرتی تمرین می کنند ، سیستم ایمنی شان تقویت می شود و هماهنگ با کل بدن قرار می گیرد .

    از آنجایی که تمرین شامل حرکات دشوار است ، سموم نیز از طریق تعریق ، از بدن دفع می شوند .

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

    http://www.yogaacademy.ir

     

  • تسکین درد سیاتیک با حرکت مار کبری

    تسکین درد سیاتیک با حرکت مار کبری

     
    حرکت کبری یکی از تمرینات بسیار مفیدی است که از حرکات یوگا الهام گرفته است؛ برای انجام صحیح این حرکت، ابتدا به روی شکم دراز بکشید، دست های خود را زیر شانه قرار داده و در حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛ سپس در حالی که پاهای تان بر روی زمین قرار دارد، بالاتنه خود را بالا آورده و از زمین فاصله بگیرید؛ ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده، سپس به آرامی بدن تان را پایین بیاورید؛ ۳ بار این حرکت را تکرار کنید.

     

     

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران 

    http://www.yogaacademy.ir

     

  • پارشواتان آسانا ( خم به جلو جانبی )

    پارشواتان آسانا ( خم به جلو جانبی )

    پارشوا Parsva به معنای جانبی و اوتان Uttan به معنای کشش شدید می باشد . لذا پارشو اتان آسانا که تجلی هرم می باشد , کشش شدیدی در سرتاسر پشت بدن و پاها بوجود می آورد و موجب تقویت و استقامت ساختار بدن می شود .

    ۱ – در تادآسانا بایستید.

    ۲ – پاها را حدود ۲/۵ برابر عرض شانه باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.

    ۳ – با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید.

    ۴ – دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.

    ۵ – وزن را بین دو کف پا تقسیم کنید , پای راست را ۹۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید .پای چپ را حدود ۳۰ درجه به داخل بچرخانید و زانوها را سفت نگه دارید.

    ۶ – با بازدم , شانه ها , بالا تنه و لگن را به ارامی ۹۰ درجه به سمت راست بچرخانید طوریکه دو سمت لگن کاملا چرخیده و نسبت به بالا تنه انحراف نداشته باشد .

    ۷ – با دم پهلوها و ستون مهره ها را بلند و کشیده کرده و با بازدم از مفصل ران به جلو خم شوید .

    ۸ – دستها را از کمر جدا کنید و کف دستها را در طرفین پای راست قرار دهید . در صورت انعطاف بیشتر عضلات پشت ران با بازدم شکم را به طرف ران پای جلو نزدیک نموده و سر را به طرف ساق پا می بریم .

    و یا می توانید دستها را به صورت ناماسته در پشت بدن قرار دهید

    ۹ -پاها صاف و استوار و وزن بدن روی هر دو پا تقسیم شود , کشیدگی ستون فقرات حفظ و لگن انحراف نداشته باشد.

    ۱۰- با دم سر و تنه را بالا آورده و به حالت اولیه بر می گردیم.

    ۱۱ – حرکت را در سمت دیگر انجام دهید .
    فواید :

    – اصلاح شانه های افتاده و جمع شده

    – ایجاد انعطاف در عضلات و مفاصل پا و لگن و ستون فقرات و عضلات پشت ران و زانو

    – تشدید جریان خون در سرتاسر بدن مخصوصا ناحیه گلو و سر

    – تقویت اندامهای درون شکم

    – افزایش حس تعادل

    – بهبود استقرار بدن

    – ارامش ذهن

    – بر طرف کردن خار پاشنه

    موارد احتیاط و محدودیت :

    – التهاب و درد در ناحیه کمر (در صورت مشکلات کمری , پشت را صاف نگه دارید و دستها را بالای زانو قرار دهید)

    – مشکل سیاتیک

    – فشار خون بالا (می تواند موازی زمین قرار گرفته و دستها را بالای زانو و یا بر روی صندلی یا آجرک قرار دهد)

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران 

    http://www.yogaacademy.ir

     

  • درمان درد سیاتیک با یوگا

    درمان درد سیاتیک با یوگا

    یکی از حرکتهای پایه یوگا حرکت خم به جلو با پاهای باز می باشد.با این حرکت عضله پشت پا کشیده می شوند و نتیجه آن آرامش و انرژی زیاد می باشد.زنان این حرکت را در دوران قاعدگی بسیار مفید دانسته اند.همچنین این حرکت عضله پشت پا را می کشد و درد سیاتیک را کاهش می دهد.

     
     

     

     
     
    ۱٫  روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید.
     
    1_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy.gif
     گام اول
     
    ۲٫ یکی از دستان را جلو قرار داده و دیگری را پشت سر بگذارید.سپس باسن را بلند کرده و در بهترین حالت  ممکن بنشینید.
     
    2_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy.gif
     گام دوم
     
    ۳٫ یک کشش به پاها بدهید و سپس آنها را به سمت داخل و خارج بچرخانید تا وقتی که زانوها رو به سقف قراربگیرند و کف پاها عمود شوند.
     
    3_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy.gif
     گام سوم
     
    ۴٫ از قسمت پایین ستون فقرات شروع کرده و بدن خود را به سمت بالا بکشید.با بالا کشیدن قسمت پایین بدن ستون فقرات عمود می شوند و قوز از بین می رود.سپس قفسه سینه را بالا بکشید و شانه ها را عقب برده و رها کنید.شکم را داخل برده و دستها را به شکل نیایش روی هم قرار دهید.
     
    4_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy_copy.gif
     گام چهارم
     
    ۵٫ به جلو خم شوید و دستهایتان را روی زمین بگذارید.سپس باسن را عقب کشیده و به راحتی روی زمین بنشینید.
     
    5_copy.jpg
     گام پنجم
     
    برای انجام این حرکت به توانایی بدن خود توجه کنید و بیش از توانایی بدنتان خم نشوید زیرا این عمل به پاها و زرد پی آسیب می رساند.
    منبع : سلامت سیمرغ
    http://www.yogaacademy.ir