( خم به جلو با پاهای باز ) در این وضعیت عضلات پشت ران ( hamstring ) و پنج عضله جمع کننده پا و عضلات ساق پا شدیدا باز شده و تحت کشش قرار می گیرند . ۱ – در تادآسانا بایستید. ۲ – پاها را بیشتر از ۳ برابر عرض سر شانه باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند. ۳ – با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید. ۴ – دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید. ۵ – دستها را در طرفین کمر بگذارید. لبه خارجی کف پاها موازی و آنها را به زمین فشار دهید . پاها صاف و کشیده و کاسه زانوها را با منقبض نمودن عضلات روی پا به بالا ببرید . ۶ – دم بگیرید یک کشش طولی به ستون مهره ها بدهید سپس با بازدم از مفصل رانها به جلو خم شوید و نوک انگشتان را در امتداد شست پاها طوری قرار دهید که فاصله بیرونی ساعدها به اندازه پهنای شانه ها باشند . ۷ – با دم قفسه سینه را فراخ نموده , ستون فقرات را از ناحیه لگن به جلو بکشید و سر ... ادامه مطلب »
ریلکس شدن با حرکات یوگا
اولین قدم در یوگا یادگیری آرامش دادن به ذهن و جسم است.در اینجا یاد می گیریم که چرا ریلکسیشن در تمرین یوگا ضروری است و تکنیکهای مختلف ریلکسیشن را یاد می گیریم که چگونه جسم و روح را آرامش می دهند. در اینجا با ریلکسیشن (تمدد اعصاب ) که بخش ضروری یوگا است آشنا می شویم.برای تمدد اعصاب باید از نظر روحی،فیزیکی و جسمی آماده شویم. برای آرامش دادن به جسم شما می توانید از ساواشانا (جسد) استفاده کنید.در این حرکت روی زمین دراز می کشیم و هر قسمت بدن را ابتدا منقبض کرده و سپس رها می سازیم.این عمل را Tense و Relax می گوییم.تا زمانیکه بدن خود را منقبض نکرده باشیم متوجه آرامش بوجود آمده بعد از آن نمی شویم. به مرور زمان با انجام این عمل ذهن به ماهیچه ها یاد می دهد که منقبض شوند و به شما تلقین می شود که آنها را رها سازید.با تمرینهای روزانه کم کم یاد می گیرید که ذهن ناخودآگاه خود را برای کنترل ماهیچه های غیر ارادی نظیر قلب ، سیستم گوارش و باقی ارگانها نیز بکار ببریم. حرکت جسد حرکت جسد از شکم روی شکم دراز بکشید، پاها از هم فاصله داشته باشند و انگشتان شصت پا با هم تماس داشته و پاشنه های پا در ... ادامه مطلب »
چاکرا ی کف پا
چاکرا ی کف پا تمرین “اتصال خود با زمین را از طریق کف پا حس کنید” در فصل تابستان این تمرین را در طبیعت مثل چمن,شن و… اما در فصل سرما در اتاق روی یک فرش ضخیم انجام دهید. مهم است که این تمرین بدون کفش و جوراب انجام شود. کف پای خود را با یک ماساژ کوتاه گرم کرده و بعد تمرین را انجام دهید. راست بایستید,پاها به اندازه عرض شانه با یکدیگر فاصله داشته باشند و نوک انگشتان به سمت روبه رو باشد. حال توجه و آگاهی کامل خود را به کف پاهایتان معطوف کنید و ارتباط خود را با زمین احساس کنید. از این حالتی که در آن قرار گرفته اید لذت کافی را ببرید و تمام ماهیچه های خود را شل و رها سازید و خود را در حالتی آرام و ریلکس قرار دهید و چشم ها را ببندید. در ذهن تصویری از چاکرای کف پای خود ساخته و تصور کنید که نوری به رنگ قرمز تیره از کف پاهایتان به زمین می تابد و تشعشع می دهد. دم و بازدم را شروع کنید به نحوی که در هر بازدم انرژی خود را با رنگ قرمز تیره به زمین می دهید و با دم همان انرژی ... ادامه مطلب »
حرکات یوگا برای بالابردن قدرت و انعطاف ماهیچه ها
سلام بر خورشید وضعیتی در یوگا می باشد که بدن را برای انجام آساناها آماده می سازد.این حرکت شامل ۱۲ وضعیت می باشد که به ترتیب و پشت سر هم انجام می گردد. سلام بر خورشید مجموعه حرکاتی است که باعث بالا رفتن قدرت و انعطاف پذیری ماهیچه ها و ستون فقرات و همچنین باعث گرم شدن بدن و سفت شدن ماهیچه های شکمی می شود. ۱٫ابتدا از حرکت کوه (تاداسانا) شروع می کنیم. در وضعیت کوه می ایستیم و کف دستها را بصورت دعا و نیایش روی هم قرار می دهیم. گام اول ۲٫ همراه با دم، بازوها را همزمان بالا برده و کف دستها را همچنان بر روی هم می گذاریم. گام دوم ۳.همزمان با بازدم خم شده و کف دستها را بر روی زمین قرار می دهیم.(در این حرکت زانوها نباید خم شود ولی اگر نتوانستید این حرکت را انجام دهید، کمی زانوها را خم کنید تا دستها به زمین برسند.) گام سوم ۴٫ با دم پای راست خود را به عقب می کشیم ، انگشتان پا بر روی زمین هستند و پای چپ خود را در زاویه قائمه نگه داشته و چانه را بالا می آوریم. گام چهارم ۵. ... ادامه مطلب »
پنج فایده یوگا در صبح
?دلیل اول : وقتی که شما شروع به انجام یوگا در صبح می کنید، بدن شما عادت می کند به بیدار شدن به موقع که این یعنی شما وقت بیدارشدن احساس پرانرژی بودن می کنید. هنگام تمرین یوگا توجهی که به تنفس، مدتیشن، آسانا می دهید تاثیر مثبتی دارد بر غدد درون ریز. ?دلیل دوم: یوگا در صبح، کمک می کند به ساختن یک روتین ماندگار و سالم. تحقیقات نشان می دهد که ۹۰ درصد از کسانی که به طور منظم تمرین می کنند (بیشتراز ۳بار در هفته) در صبح، سرحال تر هستند. بیشتر ما زندگی پر مشغله ای داریم و زمان برای ما پرارزش است؛ بنابراین در طول روز ممکن است شما خسته شوید برای انجام یوگا در عصر با در اولویت قرار دادن یوگا در طول روز و انجام آن در صبح احساس سلامتی و قدرت را در کل روز خواهید داشت. ?دلیل سوم: یوگا در صبح، یک روز پر از آرامش می سازد. ترافیک، افراد گستاخ، همکار منفی و… برای شما مشکلی به حساب نمی آیند تا زمانی که شما به تنفستان وصل هستید بهش فکر می کنید و کنترلش می کنید. ذهن فرمانروای بدن است، اما تنفس فرمانروای ذهن است. ?دلیل چهارم: یوگا در صبح باعث ... ادامه مطلب »
تاثیرات یوگا
یادگیری تنفس به روش یوگا اثرات مثبت ملموسی به همراه دارد. اثراتی از جمله موارد زیر: فشارهای حاد و مزمن را در اطراف قلب و اعضای گوارشی از بین میبرد. به بیماران مبتلا به مشکلات تنفسی مانند آسم یا آمفیزم (emphysema) کمک میکند تا بر نگرانی ناشی از نفستنگی غلبه کنند زیرا یوگا ظرفیت ریهها را افزایش میدهد. محرکهای عصبی مربوط به عروق قلبی را تقویت میکند. اضطراب عصبی و حسی را به طور چشمگیری کاهش میدهد. با افزایش تبادل اکسیژن و دیاکسید کربن، میزان سمزدایی را بهبود میبخشد. با توزیع انرژی میان غدد داخلی، سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. ذهن را آرام و تعادل ذهنی و جسمی ایجاد میکند. شما را از حالت بدنتان آگاه میکند از زمانی که یوگا کار میکنم، حالت بدنیام به شکلی قابل توجه بهبود یافته است. حرکات یوگا به من آموختهاند با قامتی راست بایستم، به طوری که سرم در راستای قلب، و قلبم در راستای لگن خاصره باشد. حتی هنگامی که نشستهام اگر حالتی خمیده به خود بگیرم، متوجه میشوم و طرز نشستنم را درست میکنم. نکتهی دیگری که متوجه شدم این است که با اصلاح حالت بدن، نفسهایم عمیقتر و در نتیجه تنفسم بهتر شده است. با انجام یوگا، یاد میگیرید در ... ادامه مطلب »
حرکت گاو آهن یوگا ( هالاسانا )
هالا (Hala) به معنی گاوآهن است . افراد زیادی در مورد خشکی گردن و قسمت پایینی کمر به دنبال استرس و فشار و ژستگیری اشتباه شکایت میکنند. در حرکت گاو آهن، شما عضلههای گردن و قسمت پایینی کمر را کش میدهید. در همان حین، شما یک ساختار جدید در کمر خود شکل میدهید. در نتیجهی روشی که شما گردن و پاهای خود را قرار میدهید به سختی فرصتی برای جبران خشکی گردن و قسمت پایینی کمر به دست میآورید. چیزی که به آسانی در دیگر موقعیتها رخ میدهد. این حرکت همچنین برای گوارش شما خوب است و کلیهها، کبد و کیسهی صفرا را قوی میکند. ۱- به پشت روی زیرانداز یوگای خود دراز بکشید. گام اول ۲- شانههای شما باید در لبه قرار بگیرد و سر شما روی زیر انداز باشد. پاهای شما به درون کشیده شوند و با اینحال روی زیر انداز قرار داشته باشند. گام دوم ۳- عضلههای ران خود را از زمین بلند کرده و پاهای خود را بالا، بر فراز و فراتر از سر خود بیاورید. گام سوم ۴- در این نقطه، پشت خود را بلند کرده و پاها را به فراتر از سر خود جابجا کنید. گام چهارم ۵- ستون ... ادامه مطلب »
حرکت سگ یوگا
۱- روی دستان و زانوهای خود بنشینید. دستان خود را مستقیماً زیر شانهها و زانوها را مستقیماً زیر عضلات ران قرار دهید. انگشتان خود را کامل باز کنید تا انگشت شما مستقیما به سمت جلو اشاره رفته باشند. پشت خود را صاف و افقی کنید. به کف اتاق خیره شوید. این موقعیت “خنثی” شما است. زمانی که لگن شما در حالت خنثی قرار دارد، ستون فقرات شما کل کشش خود را، هم در جناحین پشتی و جلویی در یک طول یکسان، خواهد داشت. گام اول ۲- همانطور که در حالت انتظار برای یک نشانهی داخلی قرار دارید، سعی نکنید که به داخل شانهها خم شوید. در عوض، خطی از انرژی از طریق هر بازو با فشار دادن به سمت پایین به داخل دستان خود و بلند کردن شانهها ایجاد کنید. چندین بار این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید حرکت را درک کردهاید. گام دوم ۳- زمانی که برای شروع آماده هستید، عمیقاً نفس بکشید. به دنبال بازدم، عضلات ران خود را به حالت “ژست گربه” در آورید. این کار را با کشیدن آرام ماهیچههای شکمی به سمت پایین به داخل ستون فقرات، با جمع کردن استخوان دنبالچه به سمت پایین انجام دهید و به آرامی بر باسن خود ... ادامه مطلب »
فواید ورزش یوگا
فواید ورزش یوگا یوگا ورزشی است که باعث افزایش کیفیت زندگی میشود و فواید زیادی به همراه دارد. این ورزش هم بر روی سلامت بدن و هم سلامت ذهن کار میکند. فواید ورزش یوگا به شرح زیر است ۱٫ افزایش انعطاف پذیری یوگا بر روی مفاصل مختلف بدن کار میکند. ممکن است که این مفاصل در زندگی عادی زیاد به کار گرفته نشوند، اما در یوگا ورزش داده میشوند. ۲٫ افزایش انعطاف پذیری تاندونها و رباطها یوگا بر روی رباطها و تاندونهای بدن کار میکنند. افرادی که بدن منعطف ندارند میتوانند با انجام ورزش انعطاف قسمتهایی از بدن را که به صورت عادی کار نمیکنند افزایش دهند. ۳٫ تاثیر مثبت بر ارگانهای داخل بدن یوگا دارای حرکاتی است که باعث کار کردن اندامهای داخل بدن میشود. این مساله باعث میشود که از بروز بیماری جلوگیری شود و اندامهای داخل بدن عفونت نکنند. ۴٫ خونرسانی به اندامهای بدن حرکات یوگا باعث میشود که خون کافی به اندامهای بدن برسد و دیگر نیازی به سم زدایی نباشد. بدین شکل ریز مغذیهای لازم به بدن میرسند. ۵٫ شکلگیری عضلات عضلات در این ورزش به خوبی شکل میگیرند و چربیهای اضافی سوزانده میشوند. یوگا باعث میشود که بدن و ذهن با یکدیگر هماهنگ شوند و هارمونی بین این دو وجود داشته باشد. ... ادامه مطلب »
حرکت جنگجو پاها، شانه ها، بازوها و پشت شما را قوی میکند
شانه ها و بازوهای قدرتمند با حرکات یوگا این حرکت پاها، شانه ها، بازوها و پشت شما را قوی میکند. مفصل رانها و قفسه سینه را باز می کند و توازن را حفظ مینماید. در اینجا مراحل انجام آن را میبینیم. ۱٫ در وضعیت کوه( تاداسانا)می ایستیم. گام اول ۲٫ پاها را دو برابر عرض شانه ها باز می کنیم. گام دوم ۳٫ هر دو بازوها را باز می کنیم و موازی با زمین قرار می دهیم. سر را به سمت چپ می چرخانیم. گام سوم ۴٫ پای سمت چپ خود را در زاویه ۹۰ درجه قرار داده و زانوی خود را خم کنید. باسن خود را در راستای بازوها قرار دهید(۱۸۰درجه ) برای ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید. گام چهارم این یک وضعیت یک حرکت قدرتمند است که فواید بسیاری از جمله افزایش استقامت و قوی کردن پاها و زانوها را دارد. محل تاثیر حرکت: شانه ها موارد درمانی: سیاتیک فواید: نیرو بخشیدن و کشش در پاها و قوزک پا کشش در کشاله ران، قفسه سینه و ششها، شانه ها تحریک ارگانهای شکمی افزایش نیرو از بین بردن کمردرد، خصوصاً در زمان دوره سه ماهه دوم ... ادامه مطلب »
یوگاراهی مناسب برای سم زدایی از بدن
بیشتر افراد وقتی کلمه سم زدایی بدن را می شنوند، روش های تغذیه ای به ذهن شان خطور می کند، اما یک راه عالی دیگر برای سم زدایی بدن، ورزش است که البته همه اش هم به عرق ریختن مربوط نمی شود. وقتی شما فعالیت ورزشی دارید، گردش خون تان افزایش می یابد و در نتیجه سیستم لنفاوی تان فعال می شود، که ضایعات را از بدن خارج می نماید. ورزش یوگا هر نوع ورزشی می تواند فرآیند سم زدایی بدن را تحریک کند، اما یوگا با اضافه کردن حرکات چرخشی و پیچشی و تا شدن بدن که به آرامی ارگان ها را ماساژ داده و جریان خون را زیاد می کند، این فرآیند را بیشتر تقویت می نماید. شما هر چه عمیق تر نفس بکشید، بیشتر ضایعات سمی و مضر را دفع خواهید کرد. هر چند حرکت واحدی در یوگا وجود ندارد که سم زدایی جادویی را انجام دهد، اما تمرین مداوم یوگا می تواند از فعالیت سیستم لنفاوی پشتیبانی نماید. برای گرم شدن بدن، حرکات سراسر بدن همراه با تنفس عمیق توصیه می شود. بعد از آن، وضعیت های خاصی می توانند فرآیند سم زدایی بدن را موثرتر و مفیدتر نمایند. باز نشر : آکادمی یوگا ... ادامه مطلب »
حرکات یوگا و ارتباط آن با ماهیچه های چشم
ماهیچههای چشم نیزمانند هر ماهیچه دیگری برای سالم ماندن نیازمند ورزش هستند، که باعث قوی شدن ماهیچه های چشم، ممانعت از خستگی چشم و بهبود بینایی میشود. در بیشتر مواقع ما تنها چشمان خود را از چپ به راست و با کمترین حرکتی میچرخانیم مانند وقتی مطالعه میکنیم و حتی در هنگامیکه میخواهیم جای دیگری را نگاه کنیم سر خود را میچرخانیم. این تمرین شامل پنج حرکت میباشد. در طول تمرین تنفسهای آرام داشته باشید. ۱- ابتدا به بالا نگاه کنید، سپس به پایین بنگرید. ۲- به سمت راست نگاه کرده و سپس نگاه خود را به سمت چپ برگردانید. ۳- به بالاترین نقطه در سمت راست خود بنگرید و سپس به پایینترین نقطه در سمت چپ. ۴- به بالاترین نقطه در سمت چپ خود بنگرید و سپس به پایین ترین نقطه در سمت راست. ۵- به بالا نگاه کنید, چشمان خود را در جهت چرخش عقربههای ساعت بچرخانید و سپس در جهت عکس عقربههای ساعت. ۶- چشمان خود را بسته و کف دستتان را بر روی آنها قرار دهید. منبع :گروه سلامت سیمرغ بازنشر : آکادمی یوگا مازندران ادامه مطلب »
۱۲ خاصیت کافئین برای سلامتی
کافئین، تضمین کننده سلامتی خاصیت شماره یک. محققان ژاپنی موفق به نمایش تاثیر مثبت کافئین در تقویت حافظه شدهاند. همچنین یک تحقیق جدیدتر که توسط پژوهشگران دانشگاه جانهاپکینز آمریکا به انجام رسیده نشان میدهد که خوردن یک قرص ۲۰۰۰ میلیگرمی کافئین به تثبیت حافظه کمک میکند. خاصیت شماره دو. مصرف کافئین در کنار کربوهیدراتها پس از تمرینهای ورزشی میتواند سرعت بازسازی ذخایر گلیکوژن (منابع انرژی قندی) در عضلات را افزایش دهد. خاصیت شماره سه. مصرف کافئین باعث سمزدایی از کبد میشود و مصرف آن به صورت شیاف باعث پاکسازی روده بزرگ میشود. خاصیت شماره چهار. مصرف کافئین به حفظ هوشیاری در هنگام رانندگی در زمانهایی که با کمبود خواب مواجه هستید کمک میکند. خاصیت شماره پنج. کافئین میتواند باعث تحریک رشد مو در مردان و زنان دچار ریزش مو شود. خاصیت شماره شش. کافئین درد عضلانی بعد از تمرینهای ورزشی را تا ۴۸% کاهش میدهد. خاصیت شماره هفت. کافئین دردهای عضلانی ناشی از کمبود خواب را بهتر از داروهای مسکن تسکین میدهد. خاصیت شماره هشت. مصرف کافئین میتواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون شود. تحقیقات انجام شده نشان میدهد کسانی که به صورت منظم قهوه مینوشند کمتر در خطر ابتلا به این بیماری دارند. حتی مصرف قهوه باعث کاهش این خطر در ... ادامه مطلب »
حرکت کبری در یوگا
۱٫ بر روی شکم بخوابید و سر خود را روی پشت دستانتان بگذارید. گام اول ۲٫ کف دستانتان را کنار سر قرار داده و سرتان را بالا بیاورید.(قبل از انجام این حرکت باسن خود را منقبض کنید.این حرکت بسیار مهم است و در صورت منقبض نکردن باسن در هنگام حرکت کبری، به کمر شما صدمه وارد میشود.) گام دوم ۳٫ سعی کنید با فشار آوردن بر کف دستان قفسه سینه را تا لگن بالا بیاورید . (لگن حتماً باید منقبض باشد.) گام سوم ۴٫ آرنج خود را صاف کنید و به بدن کشیدگی بیشتری دهید.(لازم نیست که این حرکت را بصورت کامل انجام دهید . سعی کنید به اندازه توانایی بدنتان به آن کشش دهید.) گام چهارم ۵٫ آرنج خود را خم کنید و به ترتیب لگن ،قفسه سینه و سر خود را به حالت اول بر گردانید. گام پنجم این طبیعی است که در طول انجام این حرکت به علت سفتی ستون فقرات و پشت خود احساس درد در این دو ناحیه داشته باشید.با انجام مکرر حرکات یوگا این مشکل بر طرف میشود. فواید حرکت: قوی کردن ستون فقرات کشیدگی در قفسه سینه و ششها، شانه ها ... ادامه مطلب »
حرکت پل و تاثیر آن برکم کردن استرس
۱٫ روی زمین یا زیر انداز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و کف پاها کنار هم ، دستها کنار بدن و کف آنها روی زمین باشد. گام اول ۲٫ باسن خود را بالا بکشید.پاها و کف دستها روی زمین باشند. گام دوم ۳٫ در همان حالت بمانید و بازوهایتان را بالای سر ببرید. گام سوم محل تاثیر حرکت: رحم موارد درمانی: استرس فواید: کشش در ناحیه قفسه سینه، گردن و ستون فقرات آرامش دادن به ذهن و کم کردن استرس و افسردگیهای خفیف تحریک ارگانهای شکمی،ششها و تیرویید شاداب کردن پاهای خسته بهبود عمل هضم کمک به از بین بردن علائم یائسگی از بین بردن ناراحتیهای دوران قاعدگی کاهش اضطراب،خستگی، کمردرد، سردرد و بیخوابی درمانی برای آسم، فشارخون بالا، پوکی استخوان و ورم سینوسها موارد منع: در صورت صدمه دیدن گردن: در این صورت از انجام این حرکت خودداری نمایید مگر اینکه در کلاس و زیر نظر مربی مجرب منبع :گروه سلامت سیمرغ باز نشر : آکادمی یوگا مازندران ادامه مطلب »