آکادمی یوگا مازندران آکادمی یوگا استان مازندران
توسط ساندرا سامرفیلد کوزک ۲۱ آوریل ۲۰۱۵
راهنمایی هایی برای کاهش آرتروز
ضد التهاب های طبیعی در کاهش ورم و در نتیجه کاهش درد بسیار مؤثر هستند مانند : کپسول های گل پامچال و روغن ماهی سالمون ، خوردن سیر و زنجبیل تازه و یا به صورت کپسول ، اکیناسه، گل مهر طلا ، میخک قرمز ، گام چشم یا گل مینا و درخت یوکای آمریکایی. استفاده کردن از ادویه جاتی که ضد التهاب و در گردش خون مؤثر هستند در طبخ غذاها مانند : زردچوبه، دارچین و زنجبیل.
ماساژ دادن موضعی قسمت مشکل دار با روغن کنجد گرم که در بهبود ورم مفاصل بسیار مؤثر است. سعی کنید روغن را قبل از وارد شدن به وان گرم حمام، به بدن بمالید و شب هنگام تا کاملا جذب مفاصل شود. هر چیزی که در طول روز استفاده می کنید در بهبود آرتروز نقش دارد. برای سلامتی بدن ما به مقدار مشخصی آب نیاز دارد. حداقل ۸ لیوان آب ( ترجیحا آب جوشیده یا مقطر) به علاوه ی آبمیوه ها و جوشانده های گیاهی. سیستم ما به سه تا پنج وعده میوه تازه ( به غیر از گوجه فرنگی و مرکبات) و حداقل سه وعده سبزیجات تازه ( غیر از بادمجان، سیب زمینی و فلفل سبز) نیاز دارد.
۵۵ ـ۴۰ درصد از کالری که در روز مصرف می کنم باید شامل غلات سبوس دار باشند که انرژی بدن ما را تامین می کنند. تخم مرغ ، پیاز ، مارچوبه ، سبزیجاتی که برگ سبز دارند، برنج قهوه ای و ماهی از جمله غذاهای مهمی هستند که در رژیم غذایی باید استفاده شود. باید از مصرف قهوه و دیگر مواد کافئین دار، گوشت قرمز، شکر، نمک ، تمامی نوشیدنی گازدار ( کوکاکولا ، پپسی و غیره) ، آرد سفید، تنباکو ، فلفل هندی ، فلفل قرمز ( پاپریکا) و تنقلات جدا خودداری کرد. مکمل ها هم می توانند فرآیند بهبودی را تسریع بخشند. کوآنزیم ها Q10 در اکسیژن رسانی به بافتها را افزایش می دهد و نقش مهمی در تعمیر بافت همبند دارد.
ترکیب گلوکزامین و کندرویتین سولفات می تواند در بازسازی غضروف ها مؤثر باشد. مکمل های ویتامینه هم می توانند مؤثر باشند. روی ویتامین C همراه بت بیوفلاونیوید درمان را ترویج می بخشد. التهاب را کنترل کرده و نقش به سزایی در کاهش ورم دارد. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که در سامان دادن مفصل ها نقش مهمی دارد. ویتامین B هم به بهبودی کمک می کند. آهن را از ویتامین های خود حذف کرده و آهن مورد نیاز را از طریق ملاس (Molasses ) ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل، گل کلم ، ماهی، نخودفرنگی، انواع لوبیا تأمین کنید.
مثل یک کارآگاه در جستجوی حرکات و حالات تکراری که ناخودآگاهند انجام می دهید و باعث گرفتگی عضلات می شود ، باشید. مراقب و آگاه باشید که به چه صورت از بدن خود استفاده می کنید و آگاه باشید کجا و کی از یک مجموعه از عضلات بیشتر استفاده می کنید تا قسمت های دیگر.
گردش خون نقش حیاتی در سلامت عضلات و مفاصل دارد. برای به جریان انداختن گردش خون ، مفصل مشکل دار را به اندازه ی ۲۰% بیشتر از حد توانایی آن مفصل ، آن را به چرخش درآورید. اگرچه این حرکت خیلی جزئی به نظر می آید ولی بسیار در روند بهبودی مؤثر است. کشش های نرم ، باعث افزایش گردش خون ، تسکین درد و کاهش فشار وارده به عضلات می شود. علاوه بر آن عضلاتی را که بر اثر گرفتگی نمی توانستیم به کار بگیریم را دوباره می توان استفاده کرد. به یاد داشته باشید : تمرینات کششی را به نرمی و آرامی انجام دهید. تمرینات یوگایی انجام دهید. در ادامه ، بعضی از حرکات یوگا که مخصوص آرتروز دست ، ستون فقرات و باسن می باشند به شما معرفی می شود. تمامی این سه حرکات تغییر یافته ، در کاهش محدودیت حرکت مفاصل مؤثر بوده و قابلیت انجام دادن فعالیت های قبلی را افزایش می دهند. وقت صرف کنید و به آرامی و نرمی ولی به طور مداوم همراه با تنفس مرتب و کامل ، تمرینات را انجام دهید.
– دست
کشش دست باعث افزایش فاصله ی بین مفاصل شده و گردش خون را افزایش می دهد. دستها را قبل از انجام دادن تمرینات گرم کنید.
تمرکزتان بر این باشد که انگشتان و کف دست را به آرامی خم کرده و دوباره به حالت اولیه برگردانید.
مرحله اول : به حالت کوه ( با دست راست و کشیده و پاها جفت) ایستاده و دست ها را جلوی سینه از کف دست بهم بچسبانید( مثل حالت نیایش ). اگر به مچتان فشار می آید می توانید فاصله بین ساعد دستان را کمتر کنید. عمل دم را انجام دهید. هنگام بازدم به آرامی دستان ( انگشتان و کف دست ) را به هم فشار دهید. هنگام دم شانه ها و دستان را ریلکس ( به حالت استراحت و آزاد) قرار دهید به طوری که فقط انگشتان یکدیگر را لمس کنند و کف دستان کمی با فاصله باشند. دوباره هنگام بازدم انگشتان و کف دست را به آرامی به هم فشار دهید و این عمل را همراه با دم و بازدم به مدت یک الی دو دقیقه انجام دهید. می توانید فشار را به تدریج بیشتر کنید.
مرحله دوم : در همان حالت نیایش بایستید ، در حالتی که نوک انگشتان به طرف بالا و سقف است و مچ ها در سمت پایین قرار دارد، عمل دم را انجام دهید. به هنگام بازدم دست ها را به هم فشرده و همزمان دستان و مچ ها را به آرامی ( در همان حالت ایستاده ) به سمت زمین پایین بیاورید. در حالتی که انگشتان به یکدیگر فشرده می شوند ، به آرامی کف دستان را از هم جدا کنید. در هنگام دم فشار را کمتر کرده و هنگام بازدم دوباره فشار را بیشتر کنید. این کشش را به آرامی انجام داده و از ایجاد هرگونه تنش و کشیدگی در عضلات خودداری کنید.
مترجم : آرزو فراحی
منبع : از سری مقالات سایت یوگای علمی نوا
باز نشر : آکادمی یوگا مازندران
http://www.yogaacademy.ir/
