۱- با تمرینات یوگا لگن خاصره را آزاد و رها کنید

08 اکتبر 2015 درمقاله های یوگا ۲ نظرات 3508 بازدید

هنگامی که نمی توانید ” لگن را تراز ” ، کنید ، چه راهکارهای دیگری می توان ارائه داد

Amber Burke,18 May ,2015

جنینا تورزی ، پزشک فیزیوتراپی ، مربی یوگا و مدیراستودی وست اند در لنکستر پنسیلوانیا می گوید :در کلاس های یوگا ، لگن اغلب به عنوان یک واحد منفرد و تفکیک ناپذیر تعلیم داده می شود که [می تواند] توانایی ما را در تقویت ، ثبات ، استحکام و تحرک قسمت پایین بدن محدود کند .
در کلاس های یوگا ، لگن اغلب به صورت یک واحد مجزا و تفکیک ناپذیر آموزش داده می شود
تورزی در کلاس های یوگا ی خود تأکید می کند که لگن ، یک توده ی منفرد نیست ، بلکه دو نیمه ی مشخص دارد که توسط دیسکی غضروفی که استخوان پوبیک (عانه ) را ، به دونیمه ی راست وچپ تقسیم می کند و یک استخوان ساکروم که استخوان های ایلیاک را جدا می کند ، در بر گرفته می شود. با وجودی که لگن ، از طریق رباط های قوی ، محکم بسته شده است و با عضلات جانبی طرفین نگه داشته شده است ، دونیمه ی لگن ممکن است ، متفاوت عمل کنند ، چنان که در هنگام راه رفتن نیز متفاوت اند .
تورزی در توصیف حرکت چرخشی لگن در دوره ی آموزشی گام زنی ( آموزش راه رفتن ) می گوید :”راه رفتن برای لگن مانند بازی جفتک چهارکش می ماند ،”وقتی پای راست به جلو گام می گذارد ، قسمت راست لگن همراه آن به سمت جلو بیرون می زند ، در حالی که قسمت چپ لگن به سمت عقب [ پشت ] می رود یا ران را به عقب هل می دهد . سه سطح یا سه صفحه ی حرکتی برای عبور استخوان ها وجود دارد ، اما با بیانی ساده تر می توان گفت ، درهنگام برداشتن یک قدم ، لگن پای جلویی با اندکی کج شدن به عقب ، به سمت بالا و جلو حرکت می کند و لگن پای عقبی با اندکی کج شدن به جلو به سمت پایین و عقب حرکت می کند . ”
در وضعیتی مانند چابک سوار، معمولا شاگردان به صاف کردن هر دو استخوان لگن به سمت دیوار مقابل راهنمایی می شوند . تورزی می گوید ، “با وجودی که داشتن هدف درست در انجام دادن این وضعیت ، ممکن است ما را به صاف کردن لگن به سمت روبرو سوق دهد ، درحقیقت ، در عمل ، دو نیمه ی لگن ، در وضعیت ماه ،هرگز از پهلو متقارن نیستند . بلکه ، پای جلویی مانند پایی است که در حال راه رفتن یک قدم به جلو می گذارد و پای پشتی به همان اندازه پا را با فشار به عقب می راند . عمل لگن در این لحظه ، برای سلامت غضروف در مفصل لگن و مفاصل سکرولیاکSI بحرانی است . به عبارت دیگر ، اگر پای راست در حرکت ماه ، جلو باشد ، سمت راست لگن ، جفتک چارکش به سمت جلو و بالا به طرف صورت با اندکی کج شدن (“لگن گربه”) به سمت عقب است ،در حالی که قسمت چپ لگن به سمت عقب و پایین با اندکی کج شدن به جلو (“لگن سگ”) می باشد . به احتمال زیاد ، قسمت راست و جلویی استخوان لگن ، اندکی بالاتر از چپ است و قسمت راست لگن ، جلوتر از چپ است : اگر می توانید تنها در پشت لگن تان ، دیواری را تصور کنید . کپل راست ، بلند می شود ، گویی از آن دیوار (فرضی) به سمت بالا جدا می شود ، در حالی که سمت چپ محکم به سمت عقب به دیوار فشار داده می شود . تورزی برای انجام دادن این اعمال مختلف می گوید : “عضلات اصلی لگن و ستون فقرات طوری عمل می کنند تا در جهت عکس و خلاف یکدیگر بچرخند تا ثبات مفصل لگن و نیروی شناور رو به بالا برای ستون فقرات را ایجاد کنند . ”

با درک لگن به صورت دوتایی و دوقسمتی ، عضلاتی را فعال می کنیم که به ما کمک می کند ، ستون مرکزی فقرات را به عنوان یک کل واحد حمایت کنیم .
تورزی برای فعالسازی عمیق کیفی یا فعال کردن عضلات” اصلی” ، از جمله عضلات ستون فقرات ، فیبرهای عمیق پسواس و ایلیاکوس ، عضلات متقاطع شکمی ، عضلات کف لگن ، دیسک داخلی ، دیافراگم تنفسی و عضلات مایل بین دنده ای ارزش بسیار قایل است . چون آنها فضا ی وسیع برای ارگان ها ی پایین بدن و مفاصل ایجاد می کنند ، همچنین عهده دار، طول مطلوب در ستون فقرات هستند . تورزی می گوید :”با شناسایی نیمه های لگن در وضعیت یوگا و دادن آگاهی به هر دو بخش و انجام دادن کار منحصر به فردی که انجام می دهیم ، ما عضلات لگن و تثبیت کننده های اصلی ستون فقرات را درگیر و استحکام می بخشیم، بسیاری از آنها مورب قرار گرفته اند و عملکردهای تثبیت متقابل را در بخش مخالف تنه هماهنگ می کنند . ” در نتیجه ، با درک لگن به عنوان دوقسمتی ، ما عضلاتی را که در حمایت ستون مرکزی فقرات به عنوان یک کل واحد ، به ما کمک می کنند ، فعال می کنیم .
با وجود چنین توجه و دقتی ، می توانیم بتدریج عدم تعادل ناشی از عدم تقارن درونی که بطور طبیعی به بدن تحمیل شده را نیز بی اثر کنیم . تورزی شرح می دهد :”قسمت چپ لگن وزن روده ی بزرگ پایینی را تحمل می کند ، بنابراین ، معمولا ، در سمت چپ ، احساس سفتی بیشتر و در سمت راست ، سفتی کمتری احساس می کنیم ، که ممکن است مربوط به قرارگیری کولون بالارونده و ارگان های دفعی آن ناحیه از جمله کبد باشد .”
عمل جفتک چارکش در هنگام راه رفتن لگن می تواند به راحتی در مورد وضعیت هایی که یک پا آشکارا به جلو و پای دیگر عقب است مانند وضعیت چابک سوار ، آنجانیاسانا ، جنگجوی ۱، کشش شدید پهلو،مثلث پیچ و جنگجوی ۲ اعمال شود – گرچه تورزی اشاره می کند در وضعیت هایی که روی ما در راستای تشک یوگا قرار دارد ، جاگیری مناسب و مطمئن زانوی جلویی باید بر محل قرارگیری لگن الویت داشته باشد . نکته ای که تورزی خاطرنشان می کند این است که کج شدن لگن پای جلو به عقب و کج شدن لگن پای عقب به جلو برای این است که “استخوان نشیمنگاه پای جلو به سمت جلو به طرف زانوی جلو حرکت می کند . ”
در توالی زیر ، می توانیم ، تمیز بین وضعیت لگن از پهلو را در آساناهای متداولی که کمتر شبیه برداشتن گام بلند به جلو است ، تمرین کنیم و راهکار تورزی در یادآوری عمل جفتک چارکش لگن به هنگام راه رفتن را به منظور فعال کردن عضلات تثبیت کننده ی اصلی لگن و ستون فقرات به کار ببریم . استفاده از زمین ، دیوار و آجر یوگا به ما حس واضح و روشنی از محل لگن در فضا می دهد . تورزی پیشنهاد می کند اگر در هنگام تمرین ، عدم تقارن در لگن و عضلات اصلی تثبیت کننده ی ستون فقرات یافتید ، به اندازه ی زمان چند تنفس ، بیشتر در سمت ضعیف تر یا سفت تر بمانید .