چهار وضعیت یوگا برای افرادی که بدن انعطاف پذیر ندارند

01 فوریه 2016 درمقاله های یوگا نظر بدهید 3934 بازدید

یکی از موانع اصلی که باعث می شود بسیاری ازمردم از انجام دادن وضعیت های یوگا اجتناب کنند، عدم انعطاف پذیری است. بسیاری از وضعیت های یوگا(آساناها)، به نظر دشوار می رسند و صراحتاً ، انجام دادن آنها دردناک است.
بسیاری از مدرسان یوگا کلاس هایشان را با آساناهایی که چالش کمتری دارند شروع می کنند که هم برای یادگیری آسان تر هستند است و هم انجام دادنشان برای شاگردان جدیدی که ممکن است انعطاف پذیری نداشته باشند(فاقد انعطاف پذیری باشند) راحت تر است .
مبتدیان یوگا با انجام دادن آساناهای اصلی و اولیه به سرعت انعطاف پذیری و اعتماد به نفس شان افزایش می یابد.
انعطاف پذیری مفاصل به ژنیتیک، سن، جنس، زمانی انجام دادن آسانا در روز و یک عامل قابل کنترل، سطح فعالیت فیزیکی است ، بنابراین ممکن است شما بطور مادرزادی انعطاف پذیر به دنیا نیامده باشید، اما به طور قطع می توانید انعطاف پذیری تان را از طریق تمرینات بدنی و ورزش افزایش دهید. بر طبق تحقیقات پزشکی، مزایای انعطاف پذیری ، در مطالعات بیش از ۳۰ سال گذشته اثبات کرده است که بدست آوردن انعطاف پذیری مهم و با ارزش است .
مطالعات مختلف بسیاری نتایج مثبتی در ارتباط با آموزش دامنه حرکتی نشان دادند؛ از جمله:
ارائه آموزش انعطاف پذیری در بهبود وضعیت بدن و تقارن عضلات(کوربین و نوبل، ۱۹۸۰)، تأخیر دربروز خستگی عضلانی(دوریس و آدام، ۱۹۷۲) و جلوگیری یا کاهش کوفتگی عضلانی بعد از ورزش(دوریس، ۱۹۶۱).
تمرین آساناهای فیزیکی یوگا به عنوان یکی از بهترین تمرینات کششی موجود شناخته شده است، اما بسیاری از افراد از تلاش منصرف می شوند، زیرا احساس می کنند که به اندازه کافی برای شروع منعطف نیستند.
خوشبختانه یوگا می تواند متناسب با همه سطوح انعطاف پذیری و تناسب اندام را اصلاح کند ، به ویژه، برخی از آساناهای یوگا، برای افرادی که در گذشته به طور مرتب و منظم به عضلات بدن خود کشش نداده اند ، مناسب است .
آدهوموکها سوان آساناـ -وضعیت سگ سر پائین

سگ سر پائین، یک وضعیت مرکزی عالی برای بسیاری از تمرینات مقدماتی و شروع حالت کششی است.
اگر زانوها به اندازه مورد نیاز خم، و پاشنه ها به زمین برسند، ممکن است مدت زمانی که بدن منعطف می شود، کاهش یابد. تشویق به توزیع وزن به طور یکسان، از طریق همه اندام-ها(هر چهار دست و پا)، برای رسیدن به یک کشش مناسب می تواند به انعطاف پذیری افراد کمک کند.
سگ سر پائین با اصلاح خمش زانوها:
بسیاری از مربیان یوگا، ممکن است از فراگیران خود بخواهند که وضعیت سگ سر پایین را بعد از وضعیت شنا ( Push Up ) انجام دهند. رفتن در وضعیت سگ سر پائین با زانوهای خم برای کسانیکه، انعطاف پذیری کمتری دارند، بسیار آسان تر است.
زمانیکه روی شکمتان دراز کشید ه اید ، بالا تنه را توسط بازوهایتان بلند می کنید، در حالیکه پاها را کمی خم می کنید. حداقل به مدت ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس رها کنید. همانطور که بدن شما به تدریج انعطاف پذیرترمی شود، می توانید پاهایتان را در وضعیت سگ سر پائین کاملآ صاف کنید. انجام دادن این وضعیت کشش فوق العاده خوبی به پاها خواهد داد.
اکاپدا راج کاپوت آسانا- وضعیت کبوتر

تنوع هایی پرچالشی از این وضعیت یوگا وجود دارد، اما یک مربی یوگای دلسوز قادر به ساختن یک وضعیت ساده تر برای فراگیران مبتدی اش خواهد بود. وضعیت کبوتر یک بازکننده فوق العاده مفصل ران، زاویه مچ پا و زانو و ران پا را است که پا را برای کشش های عمیق یا سطحی آماده می کند.
علاوه بر این، حالت کبوتر زمانیکه به درستی انجام شود، در حالیکه شانه ها و سینه باز می شود، کمر را تقویت می کند. فراگیرانی با مفصل ران های سخت و غیر قابل انعطاف می توانند یک پتوی تاشده زیر استخوان نشیمنگاه که در تماس با زمین است، قرار دهند. این اصلاح جزئی مفاصل ران را تراز و ستون فقرات رابه جای انحراف به یک سمت، صاف نگه می دارد.

تریکون آسانا-ـ وضعیت مثلث

در ابتدا، این وضعیت نیاز به انعطاف پذیری و تعادل دارد. بیشتر مربیان از حالت جنگجو شروع کرده و به حرکت مثلث می روند. برای وارد شدن به حالت جنگجو، اول به سادگی در وضعیت چابک سوار ملایم قرار بگیرید. یک دست در جلو کشش دهید و دست دیگر، به طرف پشت. اگر پای جلویی پای راست شماست، به آرامی دست راست تان را به سمت مچ پای راست ببرید و دست چپ را به سمت سقف بکشید.با صاف کردن پای راستتان، وضعیت مثلث کامل خواهد شد. برای حداقل ۱۰ شماره در وضعیت بمانید سپس رها کنید. اکثر افرادیکه، با عدم انعطاف پذیری مبارزه می کنند، به سرعت متوجه می شوند که یوگا یکی از ساده ترین روش ها برای افزایش انعطاف پذیری است. شروع با ساده ترین وضعیت ها به مبتدیان برای ساخته شدن اعتماد به نفس کمک خواهد کرد. علاوه بر این، آنها متوجه می شوند که انجام دادن وضعیت ها بسیار ساده تر از آنچیزی بود که می پنداشتند. برای غلبه کردن بر ترس، از وضعیت های انتقالی آرام و ساده تراستفاده کنید.
بوجانگ آساناـ وضعیت کبرا

حالت کبرا، انعطاف پذیری در ستون فقرات و کشش در سینه، شانه ها و شکم را ارتقاء می دهد. با گذشت زمان افزایش انعطاف پذیری، به فراگیران اجازه خواهد داد تا بیشتر به سوی وضعیت کامل ارتقاء یابند. این وضعیت مورد علاقه فراگیران مبتدی است. آسان و ملایم است. همچنین بسیاری از مربیان ممکن است وضعیت اصلاح شده ی کبرا را برای مبتدیانی که امکان دارد مشکلاتی در کمر داشته باشند، استفاده کنند. در حالیکه روی شکم دراز کشیده اید ، دست ها را درزیر شانه ها قرار دهید . به آرامی بالا تنه را، به وسیله صاف کردن آرنج ها بالا ببرید. برای حداقل ۱۰ شماره نگه دارید، سپس به وضعیت شروع بازگردید. شما وضعیت کبرا، میتوانید به یک طیف گسترده ای از آساناهای دیگر یوگا بروید.
در حالیکه این وضعیت های یوگا یک شروع مناسب است ، یک حالت خوش آمدگویی از طرف مربی و حائز اهمیت همچون ارائه وضعیت های آسان تر برای افراد مبتدی در یوگا. در پایان، انعطاف پذیری ذهن، حتی از انعطاف پذیری مفاصل دارای اهمیت بیشتری است.