تکلیف یوگایی – قسمت دوم

15 آگوست 2015 درمقاله های یوگا نظر بدهید 2885 بازدید

قسمت دوم

تمرین ۱۱: چرخش مفصل مچ: در وضعیت تمرین ۱۰ قرار بگیرید. این بار فقط دست راست را کشیده کنید و مچ دست راست را جهت حرکت عقربه ساعت ۱۰مرتبه به گردش درآورید. و سپس عکس حرکت را نیز ۱۰ بار تکرار کنید. همان تمرینات را با دست مخالف انجام دهید.
تمرین ۱۲ : خم کردن آرنج : در وضعیت تمرین قبل قرار بگیرید، هر دو بازو را کشیده به سمت جلو نگه دارید طوریکه کف دستها به سمت بالا باشند. بازوها را از ناحیه آرنج خم کرده طوری که انگشتانتان روی شانه ها قرار گیرند. سپس بازوها را صاف و کشیده مقابلتان نگه دارید و تمرین را دوباره انجام دهید. ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تمرین ۱۲: خم کردن آرنج ۱ : اجرای همان تمرین بالا است، ولی این بار دستها را به طرفین بصورت کشیده نگه دارید و آرنجها را سپس خم کرده وانگشتان روی شانه ها قرار گیرند. ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین۱۳ : چرخش حفره شانه : دروضعیت تمرین ۱۲قرار بگیرید . حرکت دورانی مفصل شانه ها را در حالیکه انگشتان روی شانه ها قرار دارند انجام دهید. ۱۰ بار در جهت حرکت عقربه ساعت و ۱۰ بار خلاف جهت حرکت عقربه ساعت تمرین را تکرار کنید. سعی کنید دامنه حرکت دورانی آرنجها تا جای ممکن بیشتر گردد. آرنجها را در حرکت چرخش جلوی قفسه سینه به هم نزدیک کنید.
تمرین۱۴: حرکت گردن ۱ : وضعیت اولیه را بسازید . سر را به آرامی به سمت جلو و عقب حرکت دهید. ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تمرین۱۴ : حرکت گردن ۲ : سر را به آرامی به سمت راست و چپ کج کنید، اول صورت را به سمت روبرو نگه دارید و سپس سر را به راست و چپ بچرخانید . تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین۱۴ : حرکت گردن ۳: سر را به آرامی بصورت دورانی تا حد ممکن در دایره برزگ بچرخانید تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید . و بعد ۱۰ مرتبه از جهت عکس انجام دهید. خیلی تقلا نکنید.

مقدمات تمرینات قسمت دوم :

این گروه از آساناها موجب تقویت عضلات شکم و اندامهای مربوطه میشود . دستگاه گوارشی را تقویت میکند واین میتواند موجب عملکرد مناسب دیگر بخش های بدن و همچنین در بالا بردن سطح استقامت و بنیه حیاتی مفید باشد.

تمرین ۱۵ : چرخش پا : به پشت دراز کشیده و پاها بصورت کشیده و دستها کنار بدن صاف قرار گیرند. پای راست را به صورت صاف از زمین بلند کرده و جهت عقربه ساعت ۱۰ بار بچرخانید و سپس از ۱۰ بار در جهت عکس بچرخانید. سرو سایر اندامهای بدن در طول تمرین روی زمین قرار دارند. خیلی تقلا نکنید. با پای مخالف نیز انجام دهید.
تمرین ۱۶: پا دوچرخه ۱ : در وضعیت تمرین ۱۵ قرار گرفته. پای راست را بالا آورده و پا دوچرخه بزنید. ۱۰ بار ازیک قسمت و ۱۰ بار از سمت مخالف انجام دهید. با پای چپ نیز همان تمرین تکرار شود.
تمرین ۱۶: پا دوچرخه ۲ : تمرین بالا را با هر دوپا ۱۰ مرتبه از یک سمت و ۱۰ بار از جهت مخالف انجام دهید.
تمرین ۱۶: پا دوچرخه ۳ : تمرین بالا را در حالی که یک پا روی پای دیگر قرار دارد انجام دهید. سرو سایر اندام بدن در حین تمرین روی زمین قرار دارند.
تمرین ۱۷: وضعیت قفل پا۱ : به پشت دراز کشیده . پای راست را خم کرده و زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید. انگشتان دست را قلاب کرده روی زانو قرار دهید. دم عمیق گرفته و با بازدم در حالیکه شش ها را خالی می کنید و نفس را بیرون میدهید سرو قسمت بالای قفسه سینه را بلند کرده و سعی کنید بینی را به زانو نزدیک کنید. در حالیکه دم بعدی را میگیرید به آرامی در وضعیت طاقباز قرار بگیرید. کل بدن را وانهاده کنید وتمرین را با هریک از پاها ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۱۷ : وضعیت قفل پا ۲ : هر دو پا را خم کرده و دستها را دور زانوها گرفته سرو شانه را به سمت زانوها بیاورید و تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید. کاملا مراقب باشید که تنفستان با حرکت بدن هماهنگ و متناسب باشد.
تمرین ۱۸: چرخش بدن ۱ : به پشت دراز کشیده هر دو زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و هریک از دستها را روی استخوان ساق پا درست زیر زانوها قرار دهید. بدن را به سمت راست و چپ بچرخانید طوری که کناره پاها در هر رفت و برگشت با زمین تماس داشته باشند. ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۱۸: چرخش بدن ۲ : در وضعیت قبل قرار بگیرید. زانوها را دور بازوها قرار داده و جلو وعقب بروید ( مثل اله کلنگ) وقتی به جلو می آیید سعی کنید حالت چماتبه شوید. تمرین را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.
از پتوی تا شده جهت انجام دادن تمرینات بعدی استفاده کنید تا ستون فقرات آسیب نبیند. مراقب باشید که سرتان با شدت به زمین برخورد نکند.
این تمرینات برای افرادی که مشکل ستون فقرات دارند توصیه نمی شود.
تمرین ۱۹: وضعیت کشش در ناحیه شکم : به پشت دراز کشیده . زانوها را خم کردن و کف پاها را روی زمین نزدیک به لگن قرار دهید. انگشتان دستها را قلاب کرده و زیر سر قراردهید. درحالیکه دم می گیرید زانوها را به سمت راست و سر را به سمت چپ حرکت دهید. از حرکت برگردید و زانوها و پاها کنار هم هستند وحرکت را با انجام دادن سمت بعد کامل کنید. ۱۰ دور کامل تمرین کنید.
تمرین ۲۰ : ناوا آسانا (وضعیت قایق): به پشت دراز کشیده، بازوها کنار بدن و کف دستها به سمت زمین قرار گیرند. دم بگیرید و پاها، بازوها، سر و بالا تنه را بالا ببرید. سرو پاها نباید از یک قدم بیشتر از زمین فاصله داشته باشند. بازوها باید هم سطح با انگشتان پا قرار گیرند. برای لحظاتی در صورتیکه راحت باشید وضعیت را حفظ کنید سپس بازدم کنید و به حالت اول برگردید. بدن را وانهاده کنید. این تمرین را ۵ بار انجام دهید.