تکلیف یوگایی – قسمت اول

قسمت اول

تکلیف یوگایی طوری طراحی شده اند که شما را به سطحی انتقال دهد که بتوانید در منزل تمرینات را ادامه دهید. این تمرینات هم برای افرادی که درمنزل تمرین می کنند مناسب هست و هم برای اشخاصی که قبلاً با معلم یوگا کار کرده اند. برای افراد مبتدی توصیه میشود قبل از اینکه در منزل به تنهایی تمرینات را ادامه دهند، در ابتدا تحت نظر یک مربی کارآمد ومتبحر کار کنند.

تدارک تمرینات :
گروه آساناهای ذیل، خشکی و سفتی را از مفاصل دور کرده و به انعطاف عضلات کمک می نماید. هماهنگی میان استخوان ها و عضلات و مفاصل و رباط ها بیشتر شده طوری که بصورت طبیعی و خودبخودی با یکدیگر عمل می کنند. مشکلات مفاصل زانو، لگن، قوزک و همچنین مچ ها می توانند با انجام دادن این آساناها درمان یابند. برای افرادی که روماتیسم، آرتریت، فشارخون بالا، مشکلات قلبی و سایر ناخوشی ها را دارند در صورتیکه تمرینات قدرتی توصیه نشود بسیار عالی می باشند.
تمرین ۱ : خم کردن انگشتان پا: در وضعیت نشسته و در حالیکه پاها صاف و کشیده مقابلتان است، قرار بگیرید دستها را روی زمین کنار کفل ها قرار دهید . کمی تکیه به عقب داشته باشید در حالیکه دستها صاف و کشیده بدن را حمایت می کنند. از انگشتان خود آگاه باشید. انگشتان هر دو پا را به آرامی جلو وعقب ببرید. پاها را سفت و محکم نگه دارید. تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تمرین۲ : خم کردن قوزک پا: در وضعیت تمرین قبل قرار بگیرید هر دو پا را تا حد ممکن به جلو و عقب ببرید، از ناحیه مفصل قوزک آنها را خم کنید.

تمرین ۳ : دروضعیت تمرین ۱ باقی بمانید . پاها را کمی از هم دور و صاف نگه دارید. زانوها را به سمت زمین نزدیک کنید. پای راست را از قوزک در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
این بار پای راست را از قوزک خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید . ۱۰ مرتبه حالا همان تمرین های بالا را این بار با پای چپ انجام دهید . هرکدام ۱۰ بار .
تمرین ۴ : قوزک محور: وضعیت نشسته تمرین را بسازید. قوزک راست را روی ران چپ قرار دهید. با دست چپ پا راگرفته و جهت حرکت عقربه های ساعت بچرخانید. ۱۰ مرتبه و بعد خلاف جهت نیز ۱۰ بار به گردش درآورید. با پای مخالف نیز تمرین ها را هر کدام ۱۰ مرتبه انجام دهید.
تمرین ۵ : خم کردن زانو: وضعیت نشسته تمرین ۱ را بسازید. زانوی راست را خم کرده و دستهایتان زیر ران راست را بگیرید . پای راست را صاف کنید طوری که اجازه ندهید پاشنه پا یا انگشتان با زمین تماس داشته باشند. دستها را زیر ران راست نگه دارید ولی اجازه دهید بازوها صاف و کشیده شوند. پای راست را تا حد ممکن از زانو خم کنید و پاشنه پا را تا نزدیک باسن جلو بیاورید. تمرین را ۱۰ مرتبه انجام دهید. حالا تمرین بالا را با پای مخالف ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین ۶ : چرخش ستون فقرات : در وضعیت نشسته تمرین ۱ قرار بگیرید. پاها را تا حدی که راحت باشید از هم دور کنید. بازوها را صاف نگه دارید و با دست راست انگشت شصت پای چپ را گرفته و بازوی چپ رابه سمت عقب ببرید. هر دو بازو را در یک راستا قرار دهید. سر را به سمت عقب بچرخانید و نگاه تیز به دست چپ بیاندازید. باسن را در جهت مخالف بچرخانید و دست چپ را به سمت راست برده و انگشت شصت را گرفته و بازوی راست را به سمت عقب بکشید. این یک دور کامل محسوب میشود. تمرین را ۱۰ یا ۲۰ بار تکرارکنید. در آغاز، تمرین را به آرامی انجام دهید بعد به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
تمرین ۷: نیمه پروانه : در وضعیت تمرین ۱ قرار بگیرید. پای راست روی ران پای چپ قرار دهید. دست چپ را روی زانوی چپ و دست راست را روی زانوی پای راست خم شده بگذارید . با دست راست پای راست خم شده را به آرامی بالا و پایین ببرید و اجازه دهید عضلات پا تا حد ممکن وانهاده باشد. تمرین را ادامه دهید تا جایی که زانو کم کم به زمین نزدیک گردد. همین تمرین را با پای مخالف هم انجام دهید. بعد از مدتی تمرین زانو به راحتی و بدون کوشش به زمین میرسد.

تمرین ۸: پروانه کامل ۱: در وضعیت اولیه کف پاها را به هم بچسبانید . سعی کنید پاشنه ها در حد امکان به لگن نزدیک باشند. انگشتان دستها را زیر پاها قلاب کنید. به آرامی زانوها را به سمت زمین فشار دهید، به کمک آرنجها بدن را به سمت جلو خم کنید. تلاش کنید تا سر به زمین نزدیک شود. درآغاز، انجام دادن این کار مشکل می باشد.
تمرین۸: پروانه کامل ۲ : کف پاها را به هم چسبانده و دستها را روی زانوها قرار دهید. به کمک بازوها، زانوهایتان را به سمت زمین فشار دهید اجازه دهید زانوها یکباره به سمت بالا بیایند. تمرین را ۲۰ بار یا بیشتر انجام دهید.
تمرین ۸ : پروانه کامل ۳ : همان وضعیت قبلی را بسازید، ولی دستها را روی زمین و به سمت پشت از کنار بدن قرار دهید. بازوها را صاف و کشیده نگه دارید و زانوها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. تمرین را ۲۰ بار یا بیشتر انجام دهید.
تمرین ۹ : مشت کردن دستها: بازوها را مقابلتان صاف و کشیده به موازات یکدیگردر راستای شانه ها قرار دهید. پنجه دستها را کاملا باز و کشیده کنید وبعد انگشتان دستها را جمع کرده و یک مشت محکم بسازید در حالیکه ۴ انگشت روی انگشت شصت فشار میاورند. این حرکت را ۱۰ بار انجام دهید.
تمرین ۱۰: خم کردن مچ : در وضعیت تمرین ۹ قرار گرفته، از مچ دستها را به سمت بالاخم کرده طوری که پنجه دستها به سمت سقف باشند، سپس از مچ دستها به سمت پایین خم شده و پنجه دستها رو به کف زمین قرار می گیرند. ۱۰ مرتبه تمرین را انجام دهید.

نویسنده : دکتر ریتا خانا
مترجم: مینو بلاغی

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

http://www.yogaacademy.ir/