برچسب: حرکات یوگا

  • فواید سلام برخورشید

    فواید سلام برخورشید

    – ایجاد تعادل و هماهنگی در سیستم های بدن ( خون , اعصاب , غدد درون ریز , گوارش و … )

    – افزایش جریان خون در سراسر بدن

    – گرم و نرم کردن بدن برای انجام سایر حرکات یوگا

    – انعطاف پذیری مفاصل و ستون مهره

    – کاهش افسردگی

    – افزایش شادابی و نشاط

    – افزایش تمرکز

    – منظم کردن تنفس

    – افزایش میزان تعریق و کمک به دفع سموم و روشن شدن پوست

    برخی از موارد احتیاط و محدودیت :

    – فشار خون بالا و بیماری قلبی

    – دوران قاعدگی

    – دوران بارداری

    – فتق

    – ناراحتیهای حاد در کمر و ستون فقرات

     

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

    http://www.yogaacademy.ir

  • چاکرا چیست؟

    چاکرا چیست؟

    چاکرا‌ها (مراکز انرژی) مراکز هفتگانه قدرتند که در ستون فقرات در کالبد اثیری قرار دارند و در واقع رابط بین روح و جسم هستند. چاکرا کلمه‌ای سانسکریت و به معنای چرخ است.

    چاکرا‌ها مدام در حال چرخش هستند که به آن‌ها نیروی حیات هم می‌گویند و از میان شبکه‌ای از مجرا‌های باریک به نام نادی در سراسر بدن جریان دارند.

    در حدود ۷۲۰۰۰ نادی در کالبد انسان وجود دارد.

    چاکرا‌ها روی نادی اصلی قرار دارند و در سرتاسر ستون فقرات امتداد دارند. چاکرا‌ها دوار هستند.

    بدن ما شامل انرژی‌های مثبت و منفی است. سمت راست بدن حاوی انرژی مثبت و سمت چپ بدن حاوی انرژی منفی است.

    این انرژی‌ها بر مسیر چرخشی چاکرا‌ها نیز تاثیر می‌گذارند. به نظر می‌رسد هر چاکرا نام و رنگ به خصوصی نیز دارد که به طور مارپیچ از مرکز آن به سمت بیرون در حرکت است و به یکی از رنگ‌های رنگین کمان مربوط می‌شود.

    چاکرا‌های اصلی

    چاکرا‌های اصلی مراکز انرژی در حال چرخش هستند که به‌طور معمول ۳ تا ۴ اینچ قطر دارند و اعضای اصلی و حیاتی کالبد فیزیکی را کنترل می‌کنند و به آن‌ها انرژی می‌دهند.

    چاکرا‌های اصلی درست مانند نیروگاه‌هایی هستند که انرژی حیاتی را برای اعضای حیاتی و اصلی تأمین می‌کنند.

    اگر این نیروگاه‌ها به خوبی کار نکنند اعضای حیاتی ضعیف یا بیمار می‌شوند، زیرا برای درست کار کردن، انرژی حیاتی کافی ندارند.

    چاکرا‌های فرعی

    قطر چاکرا‌های فرعی یک تا دو اینچ است و چاکرا‌های بسیار کوچک، بخش‌های کم اهمیت‌تر کالبد جسمانی را کنترل می‌کنند و به آن‌ها انرژی می‌دهند.

    چاکرا‌ها در داخل کالبد فیزیکی نفوذ می‌کنند و در ورای آن نیز امتداد می‌یابند.

    چاکرا‌ها از دو طریق غده درون‌ریز و سیستم عصبی بر جسم اثر متقابل دارند.

    معرفی هفت چاکرا

    1.  چاکرای ریشه: در پایین ستون فقرات قرار دارد و رنگش قرمز است.
    2.  چاکرای خارجی: در پشت و تقریبا پنج سانتیمتری زیر ناف قرار دارد و رنگ آن نارنجی است.
    3.  چاکرا خورشیدی: چهار انگشت بالاتر از ناف است. به آن گوهر ناف می‌گویند و رنگش زرد است.
    4.  چاکرا قلب: در مرکز سینه و در امتداد قلب قرار دارد و رنگ آن سبز است.
    5.  چاکرا گلو: در سطح گلو قرار گرفته است و رنگ آن آبی است.
    6. چاکرا چشم سوم (پیشانی):در پیشانی و بین دو ابرو قرار دارد و به رنگ نیلی است.
    7. چاکرا فرق سر: در بالاترین قسمت سر قرار دارد و قوی‌ترین ارتعاشات انرژی بدن را زیر نظر دارد که رنگ آن بنفش است.

    زمانی که مجرای چاکرا‌ها بسته شود و یا از حالت تعادل خارج شوند، منجر به بیماری می‌شود. سرکوب کردن هر نوع احساسات و عواطف و شوک عصبی و هر نوع ناراحتی و لطمه روحی باعث می‌شود که چاکراها، یعنی مراکز انرژی حیاتی از حالت تعادل خارج شوند.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

  • قبل و بعد از یوگا چه بخوریم

    قبل و بعد از یوگا چه بخوریم

    ۱. آوکادو:

    بسیاری از پزشکان یوگا  آووکادو، را توصیه میکنند. این میوه سرشار از مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است.که منجر به کارکرد مناسبعضلات و سلول های بدن انسان می شودعلاوه بر این، آوکادو براحتی هضم می شود.چربی سالم دارد و کلسترول بد را کاهش میدهد
    ۲. موز:

    در تمام طول سال در دسترس است، موز ارزان و سرشار از مواد مغذی استمیوه  ای سرشار از پتاسیم است و این به تنهایی بعنوان میان وعده قبل از تمرین ایده آل می باشد .منیزیم  موجود در آن نفخ و گرفتگی عضلات را از بین می بردشما می توانید آن را با سالاد بخورید.
    ۳.  اسموتی میوه:

    تغذیه مناسب و هیدراته کردن  بدن لازمست شما می توانید انواع مختلفی از میوه ها را مخلوط  کنید میتوانید  از میوه هایی مانندآناناس، سیب، پرتقال، خربزه، و کیوی اسموتی استفاده کنید ماست بدون چربی مخلوط کرده بخورید  شکر اضافه نکنید قند موجود در میوه های طبیعی کافیست 
    ۴. سیب:

    سیب میوه قلیایی است و معده را اسیدی نمی کند. همچنین حاوی قندهای طبیعی و مقدار زیادی فیبر است خوردن سیب بدن  را هیدراته نگه می دارد.ویتامین C  موجود در سیب،   قبل از تمرین به انسان انرژی می دهد
    ۵. ماست:

    ماست خوشمزه است و می تواند به تنهایی و یا با اسموتی میوه خورد. برخی از افراد حتی آن را با جو می خورندقبل از رفتن به یوگا،ماست کم چرب بخورید خیلی خوبست
    ۶. بادام:

    خوردن بادام خام   در تمرین یوگا به شما انرژی میدهد.  می توانید  بادام  را خیس کرده بخورید. انواع شور  آن هم در بازار وجود دارد کهخام آن بهتر است بادام حاوی ویتامین E، منیزیم و چربی های سالم است
    ۷. کشمش:

    کشمش  دارای قند طبیعی است. شما می توانید قبل از یوگا  بخوریددر واقع، می توانید با خودتان به باشگاه بیاورید 
    ۸. میوه های خشک :

    می توانید میوه خشک قبل از رفتن به یوگا بخورید.  کالری آن  بیش از ۳۰۰ نباشد.  این میوه ها به انسان انرژی میدهد و باعث می شود در طول تمرین خسته نشوید
    ۹. توت:

    انواع توت ها سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستندآنها همچنین غنی از فیبر هستندشما می توانید انواع توت ها مانندتوت فرنگی و زغال اخته  بخورید. محتوای قند طبیعی در میوه انرژی را حفظ میکند
    ۱۰. بلغور جو دوسر:

    خوردن یک کاسه بلغور جو قبل از  رفتن به کلاس یوگا  ایده عاقلانه است. هضم آن  آسان است  و سرشار از فیبر استاگر لازم باشد، می توانید  یک قاشق ماست در کاسه قرار داده و یا  مقدار کمی از عسل برای اضافه کردن به طعم و مزه بخورید.

    بعد از یوگا چه بخوریم:

    بعد از اینکه از کلاس یوگا برگشتید، کاملا طبیعی است که گرسنه می شوید  درست مثل کسی که از مسافرت برگشته و گرسنه است. . پس از تمرین یوگا، هرگز سراغ ساندویچ های چرب و برگرها نروید
    ۱. آب:

    بعد از تمرین یوگا باید آب بخورید تا بدن هیدراته شود. . آب ساده بهترین گزینه استبا این حال، برای تنوع، گاهی اوقات  آب نارگیلهم بنوشیدیا چند قطره لیمو ترش تازه اضافه کنید 
    ۲.  آبمیوه تازه:

    یک لیوان بزرگ آب میوه تازه پس از بازگشت از کلاس  یوگا لذت بخش است. هر دفعه آب میوه های مختلفی بخورید از شکر اضافی استفاده نکنید  قند طبیعی در میوه کافیست برای طعم و مزه بهتر، چند تکه های یخ  بریزید از نوشیدنی های آماده  در بیرون بپرهیزید چون  شیرین هستند
    ۳.  سوپ سبزیجات خانگی:

    در تمرین یوگا کالری زیادی سوزانده اید و لازم است بدن  مواد مغذی دریافت کند و براین این کار سوپ سبزی خانگی بهترین گزینه استشما می توانید هویج، کرفس، اسفناج یا کلم را در سوپ استفاده کنید.  و فلفل سیاه و زنجبیل برای عطر و طعم آن بریزیدسوپ آماده نخرید چون حاوی سدیم زیادی است
    ۴. ماهی تن:

    شما نیاز به غذاهای پر انرژی دارید. ماهی مانند ماهی تن بهترین گزینه است می توانید ساندویچ ماهی تن و   انواع غذاهای دیگر پس از ورزش یوگا خاطر پروتئین موجود در آن استفاده کنید
    ۵. نان تست با موز و  کره بادام:

    استفاده از نان تست غلات کامل و پخت آنهادر توستر یا مایکروفر با مالیدن مقداری کره بادام در نان تست و برش موز.  پروتئین، چربی های سالم و فیبر  را در این میان وعده بگنجانید
    ۶. چای سبز:

    چای سبز دارای فواید بسیاری است یوگا باعث افزایش گردش خون  می شود و آنتی اکسیدان موجود در چای سبز  آن را بهتر میکند.ترکیبی از یوگا و چای سبز نیز استرس را از بین می برد
    ۷. غلات نان تست با سفیده تخم مرغ :

    این می تواند یک میان وعده عالی  بعد از تمرین یوگا باشد. چون سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین و کلسترول است.نان گندم سبوسحاوی کربوهیدرات های پیچیده  است و برای مدت طولانی انسان را پر انرژی نگه می داردهمچنین  می توانید در سالاد استفاده کنید
    ۸.سالاد سبزیجات:

    می توانید  یک کاسه سالاد  سبزیجات تازه پس از بازگشت ورزش  یوگا بخوریدشما می توانید سبزیجات برگ دار تیره  بخورید  از پودر فلفل یا گشنیز، خرد شده چند قطره  روغن زیتون  استفاده کنید
    زنان باردار باید قبل از یوگا بخورند:

    یوگا تمام گروه های سنی، از جمله زنان باردار  لازمست. با این حال، حاملگی می تواند یک مرحله مهم  باشد که به مراقبت زیادی نیاز دارد .

    در طول دوران بارداری، درد گرسنگی ناگهانی طبیعی  است و شما در واقع نیاز به غذا خوردن هم برای خودتان  و  هم کودک  داریدنباید با معده خالی به کلاس یوگا بروید.
    چند ماده غذایی برای خانمهای بار دار :

    ساندویج بوقلمون با گوجه فرنگی و نان غلات کامل
    تخم مرغ آب پز
    بلغور جو دوسر ساده.

    یوگا، نوعی ورزش است که می تواند هر دو بدن و ذهن را  آرام کند. این شکل از ورزش   خواص درمانی بی شمار  دارد   در یوگا باید رژیم غذایی  کنترل شود.

    این نکات ساده می تواند فواید یوگا را زیاد کند. ، راهنمای بالا به عنوان یک برنامه رژیم غذایی در عین حال موثر ساده است

     

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران 

  • مختصری از فواید حرکات کششی

    مختصری از فواید حرکات کششی

    حرکات و تمرینات کششی همیشه یکی از مؤثرترین و کارآمدترین راهکارها برای گرم کردن، سالم و آماده نگه‌داشتن بدن به شمار می‌رود. حرکات کششی تا به امروز توانسته‌اند بدن و آناتومی انسان را سرحال، شاداب و آماده نگه دارد. حرکات کششی یکی از مهم‌ترین حرکاتی است که برای گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

    مانع آسیب دیدگی
    اگر قبل از شروع تمرینات ورزشی اقدام به انجام حرکت کششی نکنید، عضلات شما ممکن است دچار آسیب دیدگی و پارگی شود. بنابراین حتما به سراغ حرکات کششی ایمن بروید.

    اکسیژن رسانی
    عدم انجام حرکات کششی باعث آسیب رساندن به مفاصل شده و درد حاصل حرکات ورزشی از را افزایش می‌‌دهد. انجام حرکات کششی باعث افزایش اکسیژن رسانی به تمام بخش‌های بدن مانند مفاصل می‌شود.

    کاهش خستگی
    انجام حرکات کششی باعث می‌شود میزان خستگی عضلات کاسته شده و شما امکان داشته باشید که بیشتر تمرین کنید. بنابراین انجام این حرکات را جدی بگیرید.

    شاید فکر کنید هر چقدر بدن را بیشتر و طولانی تر بکشید، نتیجه بهتری می‌گیرید؛ اما لزوما اینگونه نیست. حرکت کششی را تا جایی ادامه دهید که توان آن را دارید، بهترین زمان ۱۵ تا ۳۰ ثانیه است.

    افزایش انرژی
    انجام حرکات کششی قبل از ورزش باعث افزایش گردش خون در بدن و به خصوص در مغز می‌شود .

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

    http://www.yogaacademy.ir

  • طرز استفاده از قوری نتی

    طرز استفاده از قوری نتی

    قوری نتی وسیله ای ساده اما کارآمد است که با آن می‌توان سیستم تنفسی و سینوس‌ها را به خوبی شستشو داد.

    یکی از مهمترین مجاری بدن انسان، مجاری تنفسی می‌باشد که معمولا بر اثر عواملی همچون: آلودگی هوا، تغییرات دمایی و عوامل داخلی دچار گرفتگی می‌شود و این گرفتگی ها از تنفس درست جلوگیری می‌کنند و مانع رسیدن اکسیژن کافی به مغز می‌شوند.

    در یوگا برای بهبود این امر، استفاده از وسیله ای به نام “Neti Pot” یا “قوری نتی” بسیار توصیه می‌شود.

    طرز استفاده :
    برای استفاده صحیح از قوری نتی پس از ایستادن صحیح از لگن ۹۰ درجه به سمت جلو خم شوید سر را به سمت راست بچرخانید و قوری را با دست راست گرفته روی سوراخ بینی راست قرار داده و کم کم بگذارید تا آب و نمک از مجرای بینی سمت راست داخل شده و از مجرای بینی سمت چپ خارج شود می توانید به اندازه نصف قوری و یا یک قوری کامل استفاده کنید. سپس به سمت چپ صورت را برمی گردانیم و باقی آب و نمک را از سوراخ بینی سمت چپ ریخته تا از سوراخ بینی سمت راست خارج شود در پایان قسمت مهم استفاده از قوری نتی خارج کردن آب و نمک باقی مانده در مجرای بینی می باشد. برای این کار ابتدا سرا رها کرده سوراخ بینی سمت راست را گرفته و چند بار آب را با فشار نفس از بینی سمت چپ خارج میکنیم سپس پس برای سوراخ بینی مخالف این کار را انجام می دهیم و بعد با هر دو مجرای بینی و با سر آویخته با فشار نفس آب باقی مانده را خارج می‌کنیم. بعد از انجام این حرکت سر را بالا و پایین می بریم و یکی یکی سوراخ های بینی را گرفته با فشار نفس آب را از سوراخ ها خارج می کنیم و در نهایت با هر دو سوراخ بینی این حرکت را تکرار می کنیم.
    توجه کنید که باقی ماندن آب و نمک در مجرای بینی خود می تواند عامل عفونت باشد پس حتما پس از انجام پاکسازی با قوری نتی آب باقی مانده را از مجراهای بینی خود خارج کنید در نهایت پس از شستشو در حالت کودک یا سجده کمی استراحت کنید.

     

  • آیا قبل از شروع یوگا باید توانایی‌های خاصی داشته باشیم؟

    آیا قبل از شروع یوگا باید توانایی‌های خاصی داشته باشیم؟

    احتمالا درمورد فواید شگفت‌انگیز یوگا چیزهای زیادی شنیده‌اید؛ چیزهایی مانند اینکه یوگا فشار خون را پایین می‌آورد، در کاهش وزن مؤثر است، استرس را کاهش می‌دهد، سوخت و ساز بدن را منظم می‌کند، انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد، خواب را بهتر می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، ذهن را آرام می‌کند و برای بهبود آسیب‌دیدگی و رسیدن به آرامش درونی مفید است. امروزه میلیون‌ها نفر در سراسر جهان برای داشتن زندگی شادتر، سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تر به یوگا روی آورده‌اند.در ادامه توضیح مختصری از شروع کلاس های یوگا به شما ارائه می‌دهیم تا با آگاهی و آرامش بیشتری یادگیری یوگا را شروع کنید و استرس و نگرانی کمتری داشته باشید.

    برای شروع یوگا نباید هیچ شرایط و الزامات خاصی داشته باشیم و هدفی نهایی نیز وجود ندارد. هرگز نمی‌توانیم بگوییم که برای شروع یوگا «به‌اندازه کافی» خوب نیستیم یا «به‌اندازه کافی» در یوگا پیشرفت کرده‌ایم.

    یوگا همواره در حال تکامل و پیشرفت است و در هر شرایطی که باشید برای شما مناسب است. بعضی از حرکات یوگا برایتان راحت هستند و بعضی نیز چالش‌برانگیز و سخت هستند. شاید به‌راحتی بتوانید انگشتان پای خود را لمس کنید، ولی در تنفس عمیق مشکل داشته باشید. شاید شاگردی که کنار شما در کلاس یوگا نشسته است، بتواند روزها با آرامش و لذت در سکوت بنشیند، ولی عضلات همسترینگ او به‌شدت آسیب دیده باشند.

    هیچ سلسله‌مراتب یا چیزی به نام «مهارت کامل در یوگا» وجود ندارد و برای تسلط‌ پیداکردن در حرکت‌های یوگا نیز جایزه‌ای دریافت نخواهید کرد. یوگا یعنی دقیقا با همان چیزی که دارید، کار کنید. در واقع جنبه‌هایی از تمرین‌های یوگا که برایتان مشکل هستند، بهترین معلم شما هستند و نشان‌دهنده ضعف و ناتوانی شما نیستند. بنابراین بهتر است که دیگر وقت خود را هدر ندهید و هم‌اکنون یوگا را شروع کنید.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

  • معجزه تنفس در بدن

    معجزه تنفس در بدن

    بینی شما قسمتهای راست و چپ دارد که هر دو قسمت برای تنفس تان بکار میروند، اما در حقیقت دو سوراخ بینی شما متفاوتند و شما میتوانید این تفاوت را حس کنید. حفره سمت راست بینی، نشانگر خورشید ( سوریا بدا /surya bheda ) و حفره سمت چپ نشانگر ماه ( چاندرا بدا / chandra bheda ) است.

    وقتی سردرد دارید، سعی کنید که حفره سمت راست بینی تان را ببنیدید و برای تنفس کردن تنها از حفره سمت چپ استفاده کنید. خواهید دید که بعد از پنج دقیقه سردرد شما خوب خواهد شد
    اگر احساس خستگی میکنید، برعکس اقدام فوق را عمل کنید. حفره سمت چپ بینی تان را ببندید و تنها از حفره سمت راست بینی تان تنفس کنید. بعد از مدتی احساس میکنید که خستگی شما برطرف شده است.
    حفره سمت راست بینی شما به گرمی مربوط است و لذا براحتی گرم میشود این درحالی است که حفره سمت چپ بینی تان به سردی مربوط میباشد.
    تفریباً همه خانم ها از حفره سمت چپ بینی شان تنفس میکنند، بنابراین با سرعت بیشتری خنک میشوند. اما بیشتر پسر بچه ها با بینی سمت راستشان نفس میکشند

     

    آیا توجه کرده اید که وقتی از خواب برمیخیزید، کدام حفره بینی تان سریعتر تنفس میکند؟ اگر از حفره
    چپ تندتر تنفس میکنید، شما احساس خستگی دارید. بنابراین حفره سمت چپ بینی تان را ببندید و برای تنفس از حفره سمت راست خود استفاده کنید، خواهید دید که بسرعت احساس شادابی میکنید.

    طبق بررسی های انجام گرفته مشخص گردیده است که حفره های بینی یک شخص سالم هر دو ساعت یکبار تک تک تغییر می کنند و به نوبت کمی کیپ می شوند.با استفاده از  پرانایاما یا تنفس در یوگا که سورا بدا چاندرا بدا یکی از این تنفس ها می باشد می توان بدن را سالم , آرام , متعادل و سرشار از پرانا ( انرژی حیاتی ) نمود

    باز نشر :آکادمی یوگا مازندران 

    http://www.yogaacademy.ir

  • نکاتی برای افراد مبتدی در کلاس های یوگا

    نکاتی برای افراد مبتدی در کلاس های یوگا

    مسلما درباره فواید بیشمار ورزش یوگا برای جسم و روح زیاد شنیده اید و علاقمندید که یوگا را آغاز کنید ، توصیه هایی برای شما که در ورزش یوگا مبتدی هستید داریم که به شما کمک می کند در شروع کار از این ورزش دلزده نشوید به سرعت به یک یوگا کار حرفه ای تبدیل شوید. در ادامه مطلب به توصیه های حرفه ای های یوگا که در قالب این ۵ نکته گنجانده ایم توجه کنید.

    ۱- کارتان را جدی بگیرید.

    برای موفقیت در یوگا حتما وسایل مورد نیاز از قبیل حوله و زیرانداز را باخود بهمراه ببرید ، یادتان باشد که افرادی که نکات ریز را تمام و کمال رعایت می کنند ، در کارشان موفق ترند.

    ۲- به خودتان فشار نیاورید.

    برای رسیدن به موفقیت در یوگا به خودتان فشار نیاورید. با توجه به میزان قدرت و استقامت بدنی خود تمرین کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.

    ۳- با تمرینات ارتباط حسی برقرار کنید.

    مواظب امواج منفی باشید به این معنی که فکر کردن درباره ضعف و ناتوانی ها باعث می شود از تمرینات دلزده شوید.سعی کنید با حرکات یوگا کاملا ارتباط حسی برقرار کنید و در زمان حالت گیری مرتب روی نفس کشیدن تمرکز داشته باشید در اینصورت نتیجه کار تاثیر بیشتری خواهد داشت.

    ۴- با خود خلوت کنید

    برای شروع تمرینات با خودتان خلوت کنید . کنار گذاشتن موقتی ناملایمات زندگی برای دو سه روز در هفته در کلاس یوگا باعث می شود که تفاوت زیادی در زندگی خود مشاهده کنید.

    ۵- ذهنتان را باز نگه دارید.

    زمانی که وارد کلاس می شوید، ذهن خود را برای فراگرفتن باز نگه دارید.روی توانایی های نامحدود خود کار کنید.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

     

  • بهترین حرکات ورزشی برای پیچ خوردگی مچ

    بهترین حرکات ورزشی برای پیچ خوردگی مچ

    پیچ خوردگی مچ پا، با روش های مختلفی قابل درمان است. حتی در مواردی، شدت پیچ خوردگی پایین است و هیچ نیازی به درمان آن وجود ندارد. یکی از راه های درمان پیچ خوردگی مچ پا، ورزش است. البته باید به این نکته توجه کرد که ورزش، ممکن است که برای پیچ خوردگی های شدید مفید نباشد. حتی در برخی موارد، ورزش کردن افراد، نه تنها باعث بهبود پیچ خوردگی مچ پای آنها نمی شود، بلکه باعث می شود شرایط بدتر شود درد بیشتری ایجاد شود.

    به طور کلی، ورزش ها و نرمش هایی وجود دارند که می توانند باعث بهبودی مچ پا پس از پیچ خوردگی شوند. در ادامه ی مطلب، برخی از ورزش هایی را که باعث بهبودی پیچ خوردگی مچ پا می شوند را معرفی و بررسی می کنیم.

    حرکت دادن مچ پا

     

    درمان پیچ خوردگی مچ پا با ورزش, درمان پیچ خوردگی مچ پا, پیچ خوردگی مچ پا

     

    یکی از آسان ترین و در عین حال، یکی از مؤثر ترین روش ها برای بهبود و درمان پیچ خوردگی مچ پا، حرکت دادن مچ پا است. برای انجام دادن این حرکت، ابتدا باید بر روی زمین بنشینید و پایی را که پیچ خورده است دراز کنید. قبل از حرکت دادن مچ پا، توجه کنید که حرکت شما باید آهسته و روان باشد، زیرا سریع حرکت دادن مچ پا، می تواند باعث ایجاد درد شود. برای حرکت دادن مچ پا، ابتدا ساق پای خود را ثابت نگه دارید، و سپس مچ پا را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. پس از انجام این حرکت، مچ پای خود را به صورت دورانی حرکت دهید. در صورتی که هنگام انجام این حرکت، درد بسیار شدید و غیر قابل تحملی را احساس کردید، ورزش را متوقف کنید.

     

    بلند شدن روی پنجه

     

    حرکات اصلاحی مچ پای پیچ خورده, اقدامات بعد از پیچ خوردگی مچ پا, ورزش مچ پای پیچ خورده

     

    یکی از تمرینات ورزشی دیگر که می توانید با استفاده از آن، پیچ خوردگی مچ پای خودتان را درمان کنید، ایستادن روی پنجه پا است. برای انجام دادن این حرکت، باید در حالت ایستاده قرار بگیرید. سپس، به آرامی پاشنه های خود را از زمین جدا کنید و روی پنجه های خود بایستید. تلاش کنید که در این حالت به مدت ۵ ثانیه باقی بمانید.در صورتی که آسیب دیدگی مچ پای شما شدید تر باشد، می توانید برای بلند شدن روی پنجه پا، از یک پایه مانند صندلی استفاده کنید تا فشار کمتری به مچ پای شما وارد شود. شما می توانید این حرکت را در سه ست و ده مرحله پنج ثانیه ای انجام دهید.

     

    کشش مچ پا با استفاده از حوله

     

     

    کشش مچ پا، می تواند سبب بهبود و درمان پیچ خوردگی های مچ پا با شدت های پایین شود. برای انجام دادن حرکت کشش مچ پا با استفاده از حوله، ابتدا باید بر روی زمین بنشینید و پاهای خودتان را دراز کنید. سپس، یک حوله با اندازه مناسب را در دستان خود بگیرید و پشت پایی بیندازید که مچ آن پیچ خورده است. دقت کنید که در هنگام انجام این حرکت، پاها باید کاملا صاف باشند. پس از اینکه حوله را در موقعیت مناسب قرار دادید، آن را به سمت خودتان بکشید تا پای شما، دچار کشیدگی شود.

     

    در حرکت کشش مچ پا با استفاده از حوله، شما باید حالت کشش را در مدت زمان حد اقل ۱۵ دقیقه نگه دارید. اگر احساس درد شدید کردید، از انجام دادن این حرکت خودداری کنید. دقت کنید که کشش ایجاد شده، نباید بیش از حد باشد. در غیر این صورت، ممکن است که به مچ پا آسیب وارد شود.

     

    یک قدم به بالا

     

     

    حرکت ورزشی یک قدم به بالا، یکی از حرکات ورزشی است که توسط فیزیوتراپیست ها برای بهبود پیچ خوردگی مچ پا توصیه می شود. در این حرکت، بر روی مچ پا که حرکت محدودی انجام می دهد، فشاری به اندازه وزن فرد وارد می شود. در نتیجه، اگر اضافه وزن داشته باشید، باید قبل از انجام این حرکت، با پزشک متخصص و یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.برای انجام حرکت یک قدم به بالا، ابتدا باید یک سطح بالاتر از سطح زمین پیدا کنید. برای مثال، پله های استاندارد، می توانند گزینه ی مناسبی باشند. از بغل، کنار پله قرار بگیرید. دقت داشته باشید که مچ پای پیچ خورده شما باید نزدیک به پله باشد. سپس، پای آسیب دیده خود را بر روی پله بگذارید و پس از آن، تلاش کنید بر روی پای آسیب دیده خودتان بلند شوید. دقت کنید که باید این حرکت را به آرامی انجام دهید.

     

    سخن پایانی

    احتیاط، از مهم ترین شروطی است که باید آن را در هنگام ورزش کردن رعایت کنید. در غیر این صورت، ممکن است که بدن شما دچار آسیب هایی مانند پیچ خوردگی مچ پا شود. در چنین حالتی، روش هایی مانند ورزش کردن، می توانند سرعت بهبودی فرد را افزایش دهند.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران 

     

  • ۷حرکت ورزشی یوگا برای از بین بردن درد پشت

    ۷حرکت ورزشی یوگا برای از بین بردن درد پشت

    درد پشت می تواند علل مختلفی داشته باشد، اما اغلب این اتفاق می افتد، زیرا ستون فقرات از عضلات اطراف پشتیبانی کافی نمی کند. عضلات هسته ای، به ویژه مفاصل، به عضلات پشتی متصل می شوند، و این عضلات قوی تر، حمایت بیشتر از ستون فقرات می شود.

     

    در این مطلب، ما ۷ تا از تمریناتی را که کمک به کاهش سریع درد پشت می کند قرار داده ایم.

     

    تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

     

    ۱٫ دراز نشست

    دراز نشست یک تمرین بسیار مؤثر است که عضله شکمی را تحت تاثیر قرار می دهد.

    دراز بکشید زانوهای خود را خم کنید و پاها را کمی از هم جدا کنید.

    دستان خود را در پشت سر یا سینه قرار دهید.

    نفس بکشید و بدن را بلند کنید – حرکت باید آهسته باشد.

    کمی مکث کنید.

    نفس را بیرون دهید و به موقعیت اولیه بازگردید.

    تکرار ۱۲-۱۵ بار.

     

    تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

     

    ۲٫ حرکت کوهنوردی

    حرکت کوهنوردی یک ورزش عالی هستند چون شما دائما بر روی عضلات مرکزی خود تمرکز می کنید.

    در حالت شنا قرار گرفته و وزن بدن خود را بوسیله دستان و انگشتان پا تحمل کنید. زانوی یکی از پاهای خود را خم کنید و به داخل شکم آوردید.

    این نقطه شروع است.

    این حرکت را برای پای معکوس با سرعت بالا انجام دهید.

    تکرار ۱۲-۱۵ بار در هر پا.

     

    تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

     

    ۳٫ حرکت کرانچ مایل 

    حرکت کرانچ مایل یک تمرین عالی است.

    به پشت خود دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.

    بالاتنه خود را بالا ببرید .

    زانوهای خود را خم کنید و پای خود را روی زمین نگه دارید.

    دست خود را به ارنج پا برسانید.

     

    تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

     

    ۴٫ حرکت حشره مرده

    به پشت روی زمین دراز بکشید، دستها را به طرف بالا بکشید، پاها عمود به طرف بالا باشد. زانوها را ۹۰ درجه خم کنید، هسته بند را منقبض کنید طوری که کمر صاف شود.

    به آرامی و همزمان دست چپ و پای راست را پایین بیاورید، دست چپ به بالای سر می رسد و پای راست صاف می شود.

    دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

    تکرار ۱۲-۱۵ بار در هر طرف.

    تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

     

    ۵٫ حرکت پلانک پهلو از طرفین 

    حرکت Side plank hip dip برای تقویت عضلات بسیار عالی است.

    ساعد خود را روی زمین قرار دهید. یک دست را از زمین بلند کنید که باعث می شود شما فشار بیشتری روی شکم خود برای حفظ تعادل داشته باشید.

    اگر پیشرفته تر هستید، یک دست را بلند کنید و در عین حال، پا را نیز تکان دهید.

    سعی کنید که روی لگن و مفاصل ران تان تمرکز کنید و اجازه ندهید با زمین برخورد داشته باشد.

    تکرار ۱۲-۱۵ بار در هر طرف.

     

    تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

    ۶٫ پل

    پل یک ورزش بسیار ساده است اما بسیار موثر است اگر شما آن را درست انجام دهید. این کار بر روی گروه های عضلانی متعددی از جمله شکم و کمر تاثیر می گذارد.

    به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

    عضلات اصلی خود را درگیر کنید و کمر خود را از کف تا زمانی که آنها را به راست خط با زانو و شانه های خود برسد بالا ببرید.

    این موقعیت را برای ۳ نفس عمیق نگه دارید.

    بازگشت به موقعیت شروع و تکرار ۱۵ بار.

     

    تمرن از بین بردن درد پشت, تمرین  برای درد عضلات

     

    ۷٫ حرکت پلانک

    همه حرکت پلانک – این ساده و یکی از موثرترین تمرینات اصلی است.

    کف دست خود را روی زمین قرار دهید، آرنج خود را مستقیما نگه دارید.

    بدن خود را مستقیما نگه دارید.

    تا زمانی که می توانید این حالت را نگه دارید.

     

     

     

    نکته:

    همیشه پس از انجام هر تمرینی برای کاهش تنش عضلانی و جلوگیری از تشکیل اسید لاکتیک، ۵ تا ۱۰ دقیقه کشش انجام دهید. متخصصان معتقدند که پس از تمرین کشش ضروری است و نباید هرگز از بین برود.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران 

     

  • حرکات ساده یوگا برای سالمندان

    حرکات ساده یوگا برای سالمندان

    سالمندی دوره ایی از زندگی است که فرد زمان بیشتری را برای پرداختن به خود، خانواده و اوقات فراغت خود دارد.

    یوگا ورزشی است که با تواناییها و نیازهای بدنی فرد منطبق می گردد و افراد مبتدی ، حتی خانم های باردار با در نظر گرفتن شرایط بدنی خود قادر به انجام آن هستند.

    یوگا بدن را متناسب ، ذهن را آرام و فرد را وانهاده می سازد. یوگا هم چنین برای جلوگیری و کنترل بیماریهای خاص که در سالمندان شیوع بیشتری دارد مفید است و فرد را قادر می سازد با درون خود ارتباط برقرار کند و این زمانی است که فرد خود را همان گونه که هست می پذیرد و این خود سبب ایجاد یک نگرش مثبت به زندگی در فرد می گردد.

     

    تکنیکهایی هایی که در زیر آورده می شود برای افراد مسن مناسب است:

    نیاز نیست که فرد همه آسانا ها را انجام دهد زمانی که احساس خستگی کرد بهتر است انجام آنها را متوقف کند.

    ۱)نشستن ساده (سوخاسانا)

    یک آسانای نشسته یوگا است و اکثراً بعد از شاواسانا ( جسد) توصیه می شود. این آسانای ساده ستون فقرات را صاف کرده، متابولیسم بدن را کاهش می دهد، سبب ارتقا آسودگی درون می شود و ذهن را آرام نگه می دارد.

    ۲) حرکت گربه

    این آسانا کمک می کند تا حرکت را از بخش میانی بدن آغاز کنید . حرکت را باید با تنفس هماهنگ کرد . اگر هر گونه کمر درد مزمن یا حاد یا هر گونه آسیب ستون فقرات وجود دارد باید از انجام آن خودداری شود.

    ۳)حرکت (پاوان موکت آسانا)

    پاوان موکت آسانا از دو لغت سانسکریت پاوانا به معنی “هوا” و موکتا به معنای “رهایی” تشکیل شده است. این حرکت عمدتاً بر دستگاه گوارش کار می کند و خصوصاً سبب رهایی گاز معده می گردد.به انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند، سبب کشیدگی لگن و بخش میانی انتهای ستون فقرات می شود و به بهبود بیماریهای ستون فقرات کمک می کند و در صورت کمر درد حاد یا آسیب دیدگی در ستون فقرات از انجام آن خودداری شود.

    ۴) بالا بردن هر دو پا از لگن

    به هنگام انجام این حرکت ، اطمینان حاصل شود که تمام پشت بدن روی زمین قرار گرفته و گردن و شانه نیز وانهاده است.

    حرکت جسد (شاواسانا)

    یک نوع حرکت برای وانهادگی است که معمولأ در انتهای آساناها انجام می شود.

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران 

  • ۴ حرکت یوگا برای رفع یبوست

    ۴ حرکت یوگا برای رفع یبوست

    چند دقیقه یوگا در روز می‌تواند حرکات نامنظم روده را تنظیم کند، یوگا به شما کمک می‌کند تا بدن را احیا کرده و همچنین، جریان خون و اکسیژن رسانی به بافتها را افزایش می‌دهد. از آنجا که بیشتر حرکات یوگا مستلزم حرکات لگن است، این تکنیک می‌تواند در درمان یبوست بسیار مؤثر واقع شود.

     

    ۱ ) پیچ و تاب Matsyasana (پیچش نشسته)

    هنگامی که شما در این موقعیت هستید، پیچ و تاب بدن شما دستگاه گوارش را تحریک می کند و حتی می تواند به سوزش زدایی کمک کند این یکی از تمرین های ساده تر یوگا برای افراد مبتدی بشمار میرود .

     

    ۲ ) حرکت هالاسانا یا گاو آهن 

    این حالت به گردش خون و هضم غذا کمک می کند. اجرای آن در ابتدا کار ساده ای نیست و نیاز به کمی تمرین خواهد داشت. سعی کنید هر حرکتی را به صورت آرام و پیوسته انجام دهید و از حرکات سریع پرهیز کنید.

    ۳ ) حرکت پاوان موکت آسانا یا چرخش باد 

    در وضعیت خوابیده به پشت با کمک دست‌ها، پاها را به بدن نزدیک و یک کشش مناسب را در عضلات بازکننده ستون فقرات کمری اعمال کنید. این وضعیت را ۳ مرتبه و هر مرتبه ۱۰ ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرین باید ۱۵ تا ۲۰ ثانیه باشد.

    ۴ ) حرکت باداکواناسانا یا پروانه

    این یک حالت ساده است که گاز و نفخ معده را تسکین می دهد و به هضم غذا کمک می کند. این حرکت نام خود را از حرکت پاها که مانند بال های پروانه انجام می شود، می گیرد.بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید، سپس پاها را از هم باز کنید.پاهای خود را به سمت لگن بکشید به طوری که کف پاها در تماس با یکدیگر قرار گیرند.پاهای خود را محکم با دست نگه دارید و پاشنه های خود را تا حد ممکن به لگن نزدیک کنید.نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم زانوها و ران را به آرامی به کف اتاق بچسبانید. پاها را مانند بال های پروانه بالا و پایین بیاورید، به آرامی شروع کنید و به تدریج سرعت حرکت پاهای خود را افزایش دهید و سپس متوقف شوید.

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

  • دوره های آموزشی یوگا(مبتدی تا پیشرفته)

    دوره های آموزشی یوگا(مبتدی تا پیشرفته)

    دوره ی مبتدی

     دراین دوره همانطور که از نامش پیداست شروع آموزش یوگاست و در دو ترم دسته بندی شده است و شامل حرکات پایه مثل نحوه  درست نشستن ودرست ایستادن و آساناهای ساده تر یوگا که شامل هر سه سری حرکات ایستاده ، نشسته و خوابیده است می باشد. پس از پایان ترم مبتدی ، هنرجو با اصول یوگا و حرکات پایه ای آن آشنا شده و هم از لحاظ ذهنی و هم بدنی آماده خواهد بود که در ترم متوسطه با حرکات کاملتر و کمی پیچیده تر آشنا شود . در ضمن در این ترم پرتوجو با اصول شاواسانا یا ریلکس آشنا خواهد شد و یاد خواهد گرفت که چطور ذهن و بدنش را برای انجام حرکات یوگا آماده کند یا در منزل چطور به آرام بخشی برسد.

    دوره متوسطه

    در این مرحله که شامل ۵ ترم می باشد هنرجو آساناهای پیچیده تر را فرا می گیرد.علاوه بر آن در این مرحله سری تمرینات ۱۲ مرحله ای سلام بر خورشید و تنفسها در یوگا و حرکات چشم آموزش داده می شود و در پایان مرحله متوسطه هنرجو  یک پله بالاتر رفته و آماده فراگیری حرکات معکوس و پیچیده تر مرحله پیشرفته خواهد بود

    دوره پیشرفته

    در این مرحله هنرجو بدنش آماده است که حرکات معکوس و پیشرفته یوگا را فرا بگیرد که بالطبع این حرکات دارای فواید بسیار خواهد بود. به عنوان مثال حرکات معکوس که باعث شادابی و نشاط و تقویت مو می شود. همینطور در این مرحله مودراها و بانداها و نکات تخصصی تر یوگا آموزش داده می شود. در پایان هنرجو علاوه بر این که از لحاظ بدنی و ذهنی پیشرفت کرده است با تاثیرگیری از آموزه های اخلاقی یوگا دارای متانت و حس همیاری بیشتر خواهد بود. 

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران 

  • چگونگی رژیم غذایی گروه های خونی

    چگونگی رژیم غذایی گروه های خونی

     

     

    گروه خون A : 

    برای افراد گروه خون  A ، یک رژیم گیاهخواری پیشنهاد می شود . گفته شده است که افراد  این نوع گروه خون سطح پایین اسید معده را دارند و نمیتوانند پروتئین حیوانی و چربی را به خوبی هضم کنند. به همین دلیل پیشنهاد می شود که آنها میوه ها، سبزیجات و غلات زیادی بخورند. مهم این است که این غذاها را در حالت طبیعی ترین موجود – تازه و آلی بدون هیچ گونه مواد افزودنی مصرف کنند.

     

    گروه خونی B :

    افراد دارای گروه خونی B می توانند انواع غذاها را بخورند. با این حال، غذاهایی مانند ذرت، گندم، گوجه فرنگی و بادام زمینی می توانند باعث افزایش وزن، خستگی و هیپوگلیسمی شوند. غذای دیگری که مردم باید با این نوع گروه خون از آن خودداری کنند، مرغ هستند. گرچه این یک گوشت کم چرب باشد، می تواند موجب سکته مغزی و اختلالات ایمنی در افراد مبتلا به نوع گروه خون B شود. بهتر است مرغ را با گوشت بره یا بز جایگزین کنید.

     

     

    گروه خونی AB  :

    گروه خونی AB کمترین و جدیدترین نوع خون است. این میراث مختلط از نوع A و B دارد. افراد دارای این نوع خون دارای اسید معده کم مانند نوع A هستند، اما آنها همچنین سازگاری نوع B با گوشت دارند. تخم مرغ، غذاهای دریایی و سبزیجات برگ برای افرادی که دارای این گروه خونی هستند، مناسب است. آنها بهتر است غذا را در وعده های کمتر بخورند زیرا این امر برای هضم آن بهتر است.

     

    گروه خونی o :

    افراد مبتلا به این نوع گروه خونی ظاهرا دارای اسید معده بالا هستند و دارای توانایی بسیار خوبی برای هضم پروتئین حیوانی و چربی هستند. به همین دلیل یک رژیم غذایی حاوی پروتئین با گوشت زیاد، ماهی، سبزیجات و میوه برای آنها مناسب است. کربوهیدرات مانند دانه ها، حبوبات و غلات می توانند به راحتی به عنوان چربی در سیستم خود ذخیره شوند. بنابراین اگر شما دارای یک گروه خونی نوع ۰ هستید، بهتر است از آنها اجتناب کنید.

     

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

     

  • درمان بیماری با میوه درمانی

    درمان بیماری با میوه درمانی

    از زمان های قدیم در طب سنتی برای جلوگیری و بهبود بیماری ها از میوه درمانی بهره می گرفته اند. درحقیقت میوه ها یکی از طبیعی ترین منابع برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی در انسان ها هستند که بسیاری از محققان با تحقیقات و بررسی های فراوان به اعجاز میوه ها ایمان آورده اند.

    چرا میوه ها خاصیت درمانی دارند؟

    بیشترین ویتامین های مورد نیاز بدن در میوه ها وجود دارد و به دلیل تامین آب بدن و املاح معدنی ادرار آور هستند لذا سموم بدن را دفع می کنند و موجب نشاط در فرد می شوند.

    همچنین، میوه ها به دلیل اسید های ملین (درمان یبوست) و تانن( درمان اسهال) و ترکیبات شیمیایی خاصیت درمانی دارند.

    انجیر

    انجیر یکی از معدود میوه هایی است که به دلیل اهمیت فراوان  نام آن در قرآن کریم آمده است. این میوه حاوی ویتامین های A و B می باشد که در روند بهبود و تقویت قلب بسیار حائز اهمیت است.

     

    خواص انجیر

    • استحکام استخوان ها
    • تقویت کننده ی کبد
    • بهبود روند اعصاب
    • درمان عارضه ی یبوست و بواسیر
    • درمان سرد مزاجی
    • تقویت قوای جنسی
    • ادرار آور و دفع سم ها
    • بهبود خشکی گلو و سرفه

     

     به

    میوه ی به دارای مواد قندی، ویتامین های A و C و املاح معدنی از قبیل آهن، فسفر، کلسیم و پتاسیم می باشد. این میوه از جهت دارا بودن ویتامین A، در روند قوه بینایی تاثیر بسزایی اعمال می کند.

    مصرف بهدانه نیز خاصیت های فراوانی از قبیل رفع گلودرد و گرفتگی صدا، تسکین سرفه، رفع بیقراری های معده و آرامش اعصاب را در پی دارد.

     

    خواص به

    • تسکین دهنده اعصاب
    • ضد افسردگی
    • تقویت رحم و عدم سقط جنین
    • درمان اسهال

     

    شاه توت یا توت سیاه

    شاه توت یکی از میوه های نفاخ است که طبع سرد دارد و موجب از بین رفتن گرمی ها و عطش ها می شود.

    خواص شاه توت

    • درمان یبوست
    • تصفیه کننده و کاهنده قند خون
    • درمان بیماری های عفونی و میکروبی
    • درمان کبد
    • آرامش اعصاب و رفع تشویش های فکری

     

     

     زغال اخته

    میوه ی زغال اخته حاوی مواد قندی می باشد. زغال اخته مانند یک التیام بخش عمل می کند لذا از آب آن برای شست و شوی زخم های سطحی می توان استفاده کرد.

     

    خواص زغال اخته

    • تقویت معده
    • درمان التهاب های کبد و معده
    • التیام زخم
    • بهبود عارضه اسهال
    • درمان بیماری های عفونی

     

     

    ازگیل

    ازگیل یکی از میوه های مغذی و پرکالری با طبع سرد و خشک است که متشکل از آهن، پتاسیم، روی، منگنز و… می باشد.

    درحقیقت رادیکال هایی آزاد در بدن هر فردی وجود دارند که ازگیل با خاصیت آنتی اکسیدان، این رادیکال ها را خنثی می کند وبدین جهت باعث کاهش بروز سرطان دهان و ریه می گردد.

     

    خواص ازگیل

    • بهبود عملکرد دستگاه گوارش
    • رفع عطش های شدید در تابستان
    • درمان استفراغ و اسهال
    • بهبود سرفه
    • درمان برفک دهانی و تورم مخاط گلو
    • کاهش فشار خون

     

    باز نشر : آکادمی یوگا مازندران