۲-یوگا برای معلولین

قسمت دوم
تمرین هشت : حرکت پروانه کامل ۳
درحالت قبل قرار بگیرید. (کف پاها چسبیده به هم) ولی این بار دست ها را روی زمین به سمت عقب و طرفین کمر قرار دهید . بازوها را راست نگه دارید .زانوها را ۲۰ بار یا بیشتر بالا و پایین ببرید.

تمرین نه : قفل کردن ( گره کردن ) دست

بازوی خود را صاف، در مقابل بدن نگه دارید بطوریکه در راستای سطح افقی شانه ها قرار بگیرند. انگشتان دست خود را به سمت بیرون بازو بکشید. انگشتان دست خود را بر روی انگشت شست دست خود جمع کرده، ببندید که به حالت مشت محکم درآید. دوباره انگشتها را به سمت بیرون کشیده و سفت کنید . این کار را ۲۰ بار انجام دهید.

تمرین ده : خم کردن مچ دست

درحالت تمرین ۹ باقی بمانید. دست ها را ازمچ خم کنید . گویی که کف دستانتان را به دیوار فشار میدهیدجهت انگشتان دست به سمت سقف است . سپس مچ را خم کنید. بطوریکه انگشتان را از جهت بالا به جهت پایین ببرید ( به سمت زمین) و دوباره مچ دست را به سمت بالا خم کرده بطوریکه انگشتان به سمت سقف باشند. این کار را ۱۰ بارتکرار کنید.

تمرین یازده : چرخش مفصل مچ

درحالت تمرین ۱۰ قرار بگیرید. ولی فقط دست راست را به جلو دراز کنید دستتان را مشت کنید و آن را در جهت عقربه های ساعت ۱۰ بار بچرخانید . دقت کنید که چرخش باید از قسمت مچ باشد. سپس مچ خود را در خلاف جهت حرکت عقربه های ساعت ۱۰ بار بچرخانید. همین چرخش ها را با دست چپ انجام دهید سپس هر دو دست را به سمت جلوی بدن دراز کنید و هر دو دست را مشت کنید. هر دومشت را ۱۰ بار در جهت حرکت عقربه های ساعت و ۱۰ بار در خلاف جهت آن بچرخانید.

تمرین دوازده : خم کردن آرنج

در حالت تمرین ۱۱ قرار بگیرید ولی هر دو دست را به سمت جلو کاملا دراز کنید، دست ها باز باشند بطوریکه کف دستان شما بسمت سقف باشند. هر دو دست را از آرنج خم کنید و شانه های خود را با انگشتان دست خود لمس کنید و دوباره دستانتان را به سمت جلو دراز کنید این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین دوازده : خم کردن آرنج با اندکی تغییرI
تمرین قبل را انجام دهید با این اختلاف که دست ها را به سمت طرفین بدن بازکرده و بکشید و سپس از آرنج خم کرده وانگشتان دست خود را به شانه ها برسانید و بالعکس ۱۰ بار تکرار کنید.

تمرین سیزده : چرخش حفره شانه

درحالت تمرین ۱۲ – I قرار بگیرید . مفصل شانه را بصورت دایره ای حرکت دهید. بطوریکه انگشتان در تماس با شانه باشند. ۱۰ بار درجهت حرکت عقربه های ساعت و ۱۰ بار در خلاف جهت آن تکرار نمائید. سعی کنید حرکت دایره ای هر آرنج را تا جایی که می توانید بزرگتر کنید بطوریکه در چرخش ۲۰ آرنج در جلوی قفسه سینه به هم برسند.

تمرین چهارده : حرکت گردن II

به آرامی سر را به شکل دایره ای بزرگ بچرخانید. ۱۰ بار درجهت حرکت عقربه های ساعت و ۱۰ بار در خلاف جهت آن انجام دهید. به خود فشار وارد نکنید.

چند آسانای دیگر : اوتانپاواسانا utthanpadasana

چاکراپاداسانا chakrapadasana

پاداسانچالاسانا sanchalasana

نوکاسانا nauka sana

آساناها به از بین بردن چربی ها درشکم ، پهلوها وران ها کمک می کنند. از انجام دادن آنها لذت ببرید نظر به اینکه آساناها بر اساس حرکات حیوانات است. صدای آن حیوانات در بعضی مواقع شنیده میشود. قابل ذکر است که صدای براماری پرانایاها ( صدای نوعی پرنده) دربین شاگردان بسیار محبوب است . (Humming bee breath)
در انتهای هر ترم شما موقعیتی را برای شاگردان ایجاد کنید که آساناهای مورد علاقه شان را نشان دهند ودیگر شاگردان را در انجام آن حرکت شرکت دهند.
چنانکه به سن شاگردان اضافه میشود و وزن آنها بالا می رود و تحرک خود را از دست می دهند. میتوان از صندلی استفاده کرد و حرکات را بر اساس آن تغییر داد. شاگردها شرایط گوناگونی دارند که شامل Down s syndrome و در خود ماندگی یا اوتیسم (Autism)، بیماری صرع و ناتوانی های ناشناس دیگر می شوند.
حیطه توانایی های آنها از قادر بودن به انجام بیشتر آساناها تا تلاش برای انجام آنها یا ریلکس کردن و راحت و شل کردن عضله ها، هنگامیکه توانایی انجام آسانا را ندارند، تغییر می کند.

پرانایاما :

پرانایاما شامل باراماری (Bhramari)، نادی سودانا Nadi shodhana (تنفس بطور متناوب از هر سوراخ بینی) و تنفس شکمی است . نوعی از Nadi shodhana در بعضی از مواقع در حرکت ماکاراسانا(حالت کروکودیل) با بالا گرفتن یک پا در هنگام دم و پایین آوردن همان پا در هنگام بازدم و عوض کردن پاها بطور متناوب انجام می شود. این حتی یک تمرین عالی برای ایجاد هماهنگی و دردهای کمر و انگیختن تنفس درست است . از آنجائیکه بیشتر افراد از دهان نفس می کشند، تاکید بر تنفس با دهان بسته و سر بالا و تنفس آرام است . از آنجائیکه عفونت دستگاه تنفسی فوقانی بسیار شایع است، تشویق به تنفس با دهان بسته بسیار سودمند است .

یوگانیدرا:
هرجلسه را با یوگانیدرا تمام کنید. پخش موسیقی ملایم با صدای پایین در پس زمینه میتواند به مستقر شدن و ساکن شدن شاگردان کمک کند. در ابتدا، یوگانیدرا را با ۵ دقیقه شروع کنید. از آنجائیکه این تمام زمانی است که آنها می توانند ساکن، دراز بکشند. بعد از آن میتوان زمان یوگانیدرا را به ۱۰ تا ۱۵ دقیقه افزایش داد. از کلام ساده استفاده کردن برای انجام مرحله چرخش بدن، ضروری است. تجسم ها شامل نمودهایی از طبیعت مانند راه رفتن در ساحل، سیاحت کردن در پارک و محیط های روستایی است. در انتهای جلسه، شاگردان کلاس را در حالتی بسیار آرام تر از زمانی که به کلاس وارد شوند، کلاس را ترک می کنند.

مزایا:
من به شخصه از زمانیکه شروع به کار با این دسته خاص از افراد کردم، متوجه موارد زیر شدم. افزایش انعطاف پذیری در بسیاری از افراد، میل به امتحان کردن، توانایی در به خاطر سپردن بسیاری از آساناها و ترتیب انجام دادن آنها، افزایش آگاهی از قسمت های بدن، توانایی انجام تنفس آرام و عمیق در بعضی از کلاسها و آرام تر بودن در انتهای هر جلسه، من به مربی های یوگا پیشنهاد میکنم که درس دادن به افراد معلول را تجربه کنند این شاگردان باعث می شوند لبخند برلبان شما بنشیند. داشتن نگرش عشق، اعتماد، پشتکارو صبر در برگزاری این کلاسها ضروری است .
مترجم:سارا صلواتیان
ویراستار:فروزنده شاملو
Dr. Rita Kanna
yogashaastra@gmail.com
Website: www.yogashaastra.in

منبع : سایت موسسه یوگای علمی نوا

باز نشر : آکادمی یوگا مازندران

http://www.yogaacademy.ir