بایگانی برچسب : اسانا یوگا

Urdhava Mukha Svanasana  / Upward facing dog pose وردواموکها ( Urdhva Mukha)  به معنای بالا گرفتن صورت است , شوان ( Svan ) به معنای سگ .این وضعیت مانند سگی است که سر خود رابالا می گیرد و بدن خود را می کشد. ۱ – بر روی شکم بخوابید , پیشانی روی زمین , کف دستها را دو طرف تنه نزدیک دنده های آزاد قرار دهید و آرنجها را به بدن  بچسبانید.  نوک انگشتان به سمت سر باشند. ۲- پاها کاملا صاف و کشیده , پنجه های پا را روی زمین قرار دهید , عضلات بالای زانوها و باسن را منقبض کنید. ۳ – دم بگیرید و در حالیکه کف دستها را بر روی زمین فشار میدهید قفسه سینه را به سمت جلو و بالا حرکت دهید. ۴ – ساق ها , زانوها , رانها را از روی زمین بلند کنید , قفسه سینه را به سمت جلو فشار دهید و از مهره های کمر به عقب خم شوید.( در صورتیکه گودی کمر دارید دنبالیچه را منقبض کنید ) ۵ – گردن را کاملا بکشید و سر را به سمت بالا ببرید ( زمانیکه گردن درد دارید سر را به سمت عقب نکشید و راست نگه دارید ). وزن بدن ... ادامه مطلب »

وقتی یوگا می کنید ، بسته به روند کلاس ، احتمالاً زمانی می رسد که این دستورالعمل های تنفسی را می شنوید : اکنون به پشت دراز بکشید ، می خواهیم تنفس دیافراگمی انجام دهیم . تنفس شکمی انجام دهید ، بگذارید شکم موقع دم بالا بیاید و موقع بازدم به داخل فرو رود . اجازه ندهید قفسه سینه بالا بیاید . اگر قفسه سینه ی شما به بالا و پایین حرکت کند و شکم بالا و پایین نرود یعنی دیافراگم تان را به کار نمی گیرید . تنفس شکمی ، عمیق ترین تنفس است . این دستورالعمل ها ، آمیخته به افسانه و نیمه واقعی هستند . ولی حتی اگر به لحاظ آناتومیک نادرست به نظر برسند ، اشتباه نیستند . تمرینی که به تمرین شکمی دیافراگمی معروف است ، کاملاً درست است . درست است که تأکید بر حرکت شکمی در حالی که قفسه سینه نسبتاً بی حرکت باشد ، دیافراگم را درگیر می سازد و تنفسی ایجاد می کند که فوق العاده احساس آرامش می دهد . ولی اینطور نیست که وقتی اجازه می دهیم قفسه سینه بالا و پایین برود یا شکم را بی حرکت نگه می داریم ، همیشه تنفس غیر دیافراگمی سطحی داریم . ... ادامه مطلب »

کاهش وزن موفقیت آمیز به میزان زیاد به آگاهی شما از رفتارتان و شروع به تغییر آنها بستگی دارد. به جای وابسته بودن به قدرت اراده، این فرایند نیازمند مهارت است. این گزارش دامنه ای از راه حلهایی را پیشنهاد می کند که برای بسیاری از مردم موثر واقع شده اند و می توانند پاسخگوی نیازهای شما باشند. برنامه کاهش وزن موثر برای خود را بیابید. شما رژیم های غذایی متفاوتی را امتحان کرده اید و حتماً تاکنون به طور منظم ورزش کرده اید، ولی آن مقدار وزن اضافی که دارید تکانی نخورده است. تسلیم نشوید. ممکن است که شما هنوز استراتژی های کاهش وزنی را که می توانند برای شما موثر واقع شوند، پیدا نکرده اید.هر چیزی برای تعدادی از افراد موثر واقع می شود، اما هیچ روش درمانی وجود ندارد که تاثیرش برای همه یکسان باشد. به گفته دکتر لی. کاپلان سرپرست انستیتو چاقی مفرط، متابولیسم و تغذیه در بیمارستان عمومی ماساچوست- «هیچ روشی اساساً بهتر از دیگری نیست. کلید، فهمیدن، این نکته است که کدام روش درمانی برای شما بهتر و موثرتر است و لازمه آن آزمون و خطا می باشد». روشهای زیادی جهت کاهش وزن وجود دارند که البته رژیم غذایی و ورزش باید در اولویت ... ادامه مطلب »

لطفا تمرینات این بخش را پس از چندین جلسه حضور مستمر در کلاس و یادگیری عملی آن بطور دقیق و با مطالعه بخش اول توضیحات مربوط به پاوان موکت آسانا و با آگاهی کامل , دست کم یکبار در هر قسمت یا باند به طور کامل و به ترتیبی که ارائه شده و به تعدادی که می توانید ( تعداد را در اندامهای قرینه مساوی انتخاب کنید ) انجام دهید . سه نکته مهم در انجام تمرینات پاوان موکت آسانا دخیل اند. تمرینات را آهسته , همراه با تنفس ( دم و بازدم ) و با شمارش انجام دهید . بهتر است برای انجام تمرینات ,  یک زمان ثابت در روز , در محلی آرام و کم نور بدون موزیک انتخاب کنید .زمان رهایی بعد از هر حرکت مهم است . این زمان هم اندازه با زمان حرکت تا دو برابر آن است . حرکات روزانه برای اینکه تمام وایوها را تحت تاثیر قرار دهند عمدتا به دو گروه باند شانه ها ( مچ , آرنج و بازو ) و باند لگن ( مچ پا , زانو و ران ) تقسیم میشود. ۱ – حرکت انگشتان پا ( خم و راست کردن ) :  Padanguli Naman       همراه ... ادامه مطلب »

تکنیک های یوگا برای دردهای گردن می تواند ” نجات دهنده زندگی” باشد. درد می تواند درطول زندگی، فرد را درگیجی و پرت اندیشی نگه دارد. زندگی کوتاهتر از آنست که با گردن درد و یا کمر درد سپری شود. یوگا قادر است مشکلات مزمن و یا کوتاه مدت مربوط به دردهای گردن را برطرف نماید. افراد کمتر به گردن خود توجه می کنند مگراینکه در این ناحیه مشکلی احساس کنند ولی در واقع گردن هر روزه تحت فشار قرار دارد. سر به تنهایی حدود حدود ۷ کیلوگرم وزن دارد و حالتهای نامناسب می تواند استرس وفشار سنگینی را به گردن وارد کند. وضعیتهای نا مناسب مزمن و کهنه، فشار غیرطبیعی روی گردن بجا می گذارد طوری که کم کم از زمانی که سر خود را به جلو و به سمت صفحه کامپیوتر و یا تلویزیون و یا سایر چیزها خم می کنیم به گردن آسیب وارد می کند. در خصوص دردها و آسیب های گردنی، یوگا تمرین فوق العاده مناسب با روندی کند و بطئی ولی حقیقتاً کارآمد است که جهت کاهش درد و افزایش کیفیت زندگی بکار میرود. همانگونه که اشاره شد این تمرینات باید به آرامی انجام شوند. بهترین عملکرد برای بهبود دردهای گردنی بکارگیری تمرینات آرام ... ادامه مطلب »

یوگا به شکل انجام دادن تمرینات بدنی ، پرانایاما یا تمرکز ، فواید بیشماری دارد . تمرین مداوم یوگا می تواند به فرد کمک کند تا هم از لحاظ جسمانی و هم به لحاظ هیجانی متناسب و متعادل بماند . بعلاوه یوگا از این قابلیت برخوردار است که بهره ی روحی فرد را ارتقا بخشد. در مقایسه با ورزش ها ی دیگر از جمله ورزش های شدید باشگاهی ، انجام دادن تمرین ایمن یوگا ، خطرات نسبتاً کمتری دارد و می تواند متناسب با نیازهای افراد مختلف – جوان یا پیر ، سالم یا دارای ضعف جسمانی ، ورزشکار یا عادی در نظر گرفته شود . انجام دادن یوگا برای تک تک افراد ، امکان پذیر است . اخیراً پزشکان بر آن هستند ، یوگا را به عنوان ابزار طب جایگزین و مکمل بپذیرند . در حقیقت ، مرکز ملی طب جایگزین و مکمل (NCCAM ) ، بخشی از دپارتمان سلامت و علوم انسانی ایالات متحده است که یوگا را به صورت طب جایگزین و مکمل در دسته بندی طب ذهنی-جسمی می شناسد . برای اینکه یوگا را از این منظر مورد بررسی قرار دهیم ، وضعیت شناخته شده ای مانند فشار خون بالا را در نظر می گیریم . ... ادامه مطلب »

Dandasana / Staff Pose داندا (danda) به معنای تکیه گاه و عصا می باشد.دانداسانا یهنی وضعیتی که در آن بدن تکیه گاه و پایه اجرای سایر فنون یوگاست. دانداسانا وضعیت اولیه برای حرکات نشسته است, همانگونه که تادآسانا برای حرکات ایستاده وضعیت اصلی می باشد. نشستن روی یک زیرانداز مناسب برای کلیه حرکات نشسته توصیه می شود. ۱ – روی یک زیرانداز بنشینید , پاها صاف و کشیده به طرف جلو طوریکه داخل رانها و لبه داخلی پاها کنار هم قرار گیرند. ۲ – با دستها لمبرها را به بالا و بیرون بکشید تا وزن بدن کاملا روی دو استخوان نشیمنگاه تقسیم شود و آنها را حس نمایید. ۳ – لگن در وضعیتی باشد که مهره های پشتی در حالت محدب نباشند. ۴ – با انقباض عضلات روی ران ( چهارسر ) , کاسه های زانو را به بالا بکشید و پشت زانو و عضلات پشت ران را به زمین فشار دهید تا فاصله پشت زانو تا زمین به حاقل ممکن برسد. ۵ – کف دستها را کنار باسن بگذارید( در صورتیکه کف دستها به زمین نمی رسد می توانید از آجرک در زیر کف دستها استفاده کنید )  ,انگشتان به طرف جلو ,  دستها صاف ,  شانه ها را ... ادامه مطلب »

۲۴ فوریه ۲۰۱۱ نوشته: سنجیو پاتل (مراقب افکارت باش. هر فکر میتواند به یک عمل تبدیل شود.) هاتا یوگا چه زمانی به عنوان یک راه درمانی شناخته شد؟ نحوه عملکرد هاتا یوگا به عنوان راه درمانی فرعی در بهبودی بیمار معالجه شده توسط شیوه های درمانی استاندارد چون دارو درمانی چگونه بوده است؟ افرادی که با تصمیمهای سرنوشت سازی مرتبط با زندگی شخصیشان و بیماریها روبرو هستند، در ذهن خود پرسشهایی کاربردی دارند. در طول قرن پانزدهم، یک یوگی هندی به نام سوات ماراما ترکیبی از اصول فیزیکی، تنفسی، ذهنی و مرتبط با سبک زندگی را معرفی نمود و مجموعه این اصول همان چیزی شد که ما امروز تحت عنوان “هاتا یوگا” میشناسیم. با توجه به اظهارات سوات ماراما پیوند قوای حیاتی و متضاد ما میتواند به یک زندگی متعادل و در کمال صلح و آرامش منتج گردد. با هماهنگ نمودن “ها” (به معنی خورشید) با “تا” (به معنی ماه) در درون خود قادر به آزادسازی انرژیهای شفابخش فیزیکی و ذهنی خواهیم بود. امروزه میلیونها نفر برای افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدن خود به تمرین آساناها و وضعیتهای هاتا یوگا میپردازند، اما علم پزشکی همچنان تحقیقات بیشتری را به بررسی اثر شفابخشی یوگا برای بیماریهایی خاص چون سرطان اختصاص ... ادامه مطلب »

قسمت ۵ حرکاتی که نمی بایست انجام شود افرادی که سابقه ی کمردرد دارند حرکات زیر را به جهت خطراتی که برایشان خواهد داشت نمی بایست انجام دهند. دراز و نشست: چنانچه دچار خمیدگی ستون فقرات ( لوردوسیس ) هستید رباطهای بین مهره ای آسیب پذیری خواهید داشت. در این حالت چنانچه با زانوان خم روی زمین دراز کشیده و بالاتنه را بالا بکشید به طور ناگهانی وزن زیادی را بر لگن بار می کنید. به این ترتیب فشار وارده به استخوانها برای بدتر کردن آسیب قبلی کافی خواهد بود. انجام بخش دوم از تمرین یک تا سه پاوان موکتاسانا برای افرادی که کمر قوسی شکل دارند خطرناک است. در این حرکت عضله های منقبض کننده لگن ( چنانچه هنوز قوی باشند ) ستون فقرات را دچار قوس بیشتری می کنند. تا زمانیکه قوس کمرتان از بین نرفته و عضلات شکمی تان قوی نشده از بالا بردن و صاف کردن همزمان هر دو پا اجتناب کنید. کشش های گردن: از چرخاندن سر و پرت کردن آن به عقب برای دیدن سقف خودداری کنید. ( بهتر است در چنین مواقعی برای جلوگیری از کشش بیش از حد فک های بالا و پایین را به هم بچسبانید ) دو تمرین هالاسانا ( ... ادامه مطلب »

برای آنکه نشان دهید سلامتی پدرتان به چه میزان برایتان دارای ارزش و اهمیت است، چه چیز بهتر از آن است که با ارائه اطلاعات مفید و مهم سطح آگاهی او را برای حفظ تندرستی خود افزایش دهید؟ آمار نشان می دهند که هفت میلیون آمریکایی در طول عمر خود یک مرتبه دچار حمله قلبی شده و نیمی مبتلا به سرطان بوده علاوه بر این، یک سوم از مردان آمریکایی مبتلا به دیابت یا دارای زمینه ابتلا به آن هستند و دو سوم آمریکاییها دچار چاقی و اضافه وزن بیش از حد می باشند. این ارقام چنین حسی را در مردم آمریکا القا می کند که گویی آنها تسلط و قدرتی بر هدایت آینده خود نداشته و محکوم به آنند که توسط یکی از این عاملان مرگ در آمریکا به زندگی خود پایان دهند. خوشبختانه کنترل یافتن بر میزان سلامتی و طول عمر خود به اندازه نگاهی مدبرانه انداختن به محتویات درون یخچال آسان است. قبل از هر چیز، این آگاهی را به پدرتان بدهید که این بیماریها فقط تحت تاثیر ژنتیک نیستند. برخی از مردم بر این باورند که باید در برابر بیماریهایی که خویشاوندانشان به آنها مبتلا هستند، تسلیم شوند، این در حالی است که نوع تغذیه هر ... ادامه مطلب »

قسمت ۳ الگوهای حرکتی انجام منظم تمرینات هاتا یوگا به کنترل الگوهای حرکتی نامناسب که با ایجاد صدمات کوچک، کمر درد را به همراه خواهند آورد کمک می کند. بسته به اینکه نوع الگوی حرکتی نامناسب شما چگونه باشد تمرینات تفاوت خواهد داشت. لوردوسیس عبارت است از تو رفتگی در قسمت پایینی ستون مهره ها و یا ناحیه ی گردن. کی پوسیس یا گوژپشتی عبارت است از ایجاد انحنایی بزرگ در مهره های بالای سینه ( دور شانه ها ) و ایجاد گودی در ناحیه ی گردن. اسکولیوسیس هم عبارت است از منحنی هایی از پهلو به شکل C یا S که از پشت دیده می شوند. بسیاری از مردم پاهای کوتاهی دارند و یا اینکه ناحیه ی ستون فقراتشان صاف است. این عده صدمات و کمر درد مخصوص به خود را دارند. قانون تمرین برای اصلاح حرکات تمرینات جهت اصلاح مشکلات ساختاری در مفاصل و ستون مهره ها انجام می شوند. ممکن است خاصیت درمانی و یا پیشگیرانه داشته باشند. این تمرینات کشش مناسبی به ماهیچه ها داده و از آسیب ها جلوگیری می کنند. به این ترتیب ماهیچه ها به مفاصل اجازه ی حرکت و روانسازی را می دهند. “تن” عبارت است از فشار وارده بر ماهیچه در ... ادامه مطلب »

دیسک آسیب دیده زمانیکه ستون فقرات به علت درد بی حرکت شود، بافتهای نرم اطراف کوتاه شده و امکان تحرکاتی که یک ستون فقرات عادی به کمک دیسکهای سالم و اسفنجی دارد از بین می رود. چنانچه در منطقه ی بافتها کشش ایجاد کنیم رباطهای اطراف دیسکها هم می بایست کشیده شوند. هرگاه بخشی از ستون مهره ها سفت و خشک شود دیسک ها هم شروع به جمع شدن و از بین رفتن می کنند و به این ترتیب از قد بیمار کاسته می شود. این امر موجب تغییر شکل مفاصل می شود چون اینها همگی در مجارت یکدیگر قرار دارند. ممکن است مفاصل جمع شده و درد و ناراختتی بیشتری ایجاد کند و از آنجا که دیسکها ضخامت سابق را ندارند رباطهای اطراف کشیده می شوند و دیگر قادر نخواهند بود به درستی مفاصل را نگه دارند. به این ترتیب احتمال آسیب مفاصل بیشتر می شود. ماهیچه های بزرگ در دو سوی ستون فقرات هم از نگهداشتن تک تک مهره ها معذورند چراکه این وظیفه ی ماهیچه های داخلی است که هر مهره را به مهره ی مجاور متصل کنند. گرفتگی ماهیچه های بزرگ – که معمولا درد کمر از آنها شروع می شود – کارکرد ماهیچه های داخلی ... ادامه مطلب »

(بخش اول) چرا هشتاد درصد مردم در دوره هایی از زندگی شان دچار کمردرد می شوند و عده ی زیادی هم از کمردرد مزمن رنج می برند؟ درد مثل علامت هشدار داشبورد اتوموبیلمان است. زمانیکه این علامت روشن می شود به دنبال علت می گردیم و آب و روغن اتومبیل را چک می کنیم. درغیر این صورت اتومیل خراب می شود. به همین ترتیب برای بدنمان هم خوب نیست که درد را نادیده گرفته و یا با انوع مسکن ها فراموشش کنیم. این مثل این است که چراغ هشدار را قطع کنیم. ما باید دلیل هشدار را پیدا کنیم. درد و آسیب تا جاییکه می دانم تنها یک دلیل برای کمر درد وجود دارد و آنهم آسیب است اما نه ضرورتا آسیبی که از افتادن یا بلند کردن جسم سنگین و یا ورزش ناشی شده باشد. ممکن است بسیاری از ما بدون اینکه متوجه باشیم در گذشته آسیبی به کمرمان وارد کرده باشیم. دررفتگی ها و رگ به رگ شدن ها بدون اطلاع ما هم واقع می شوند. این آسیب های کوچک حرکت صحیح ستون فقرات را با مشکل مواجه کرده و ناحیه ی آسیب دیده را دچار درد و التهاب می کنند. درد کمر همواره با سختی در حرکت ... ادامه مطلب »

کسی که عصبانیتش را ابراز می‌کند، یعنی فرد «تند مزاج»، مدام محکوم می‌شود و دیگران از او می‌خواهند که خودش را کنترل کند. بالعکس، کسی که خشم خود را نگه دارد نیز مورد انتقاد است و از او می‌خواهند که عصبانیتش را ابراز کند. افراد عصبی غالباً مشورت های نادرستی دریافت می‌کنند. آیا عصبانی شدن ممنوع است؟ احساسات واکنش های پیچیده ای هستند که هم زمان توسط جسم و روح ظاهر می‌شوند. بنابراین عصبانیت برگردان جسمی بسیار مشخصی دارد و اغلب توسط دیگران قابل درک است. صورت و دست ها به خاطر هجوم خون، سرخ می‌شوند. از نظر بیولوژیکی، اُفت آدرنالین (هورمون استرس) باعث آزاد شدن انرژی می‌شود و این انرژی آزاد شده به فعل در آوردن یک واکنش سریع را تسهیل می‌کند. عصبانیت چگونه متولد می‌شود؟ احساس عصبانیت به طور کلی توسط درک یک موقعیت واقعی مانند بی عدالتی، بی ارزش کردن، تهدید و… به وجود می‌آید. این احساس توسط حس مبتلا بودن، ناچار بودن و حتی آزرده شدن تا اعماق وجود ایجاد می‌شود. فردی که عصبانی می‌شود، گفتار و رفتار دیگران را در تضاد کامل با باورها، ارزش ها و نظرات خود می‌بیند. عملکرد عصبانیت چگونه است؟ عصبانیت به ما کمک می‌کند که از خود در مقابل تهدیدها ... ادامه مطلب »

Setu  به معنای پل و Setu Bandha به معنای تشکیلات یا ساختار پل است. ۱ – به پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید , پاشنه های پا را به باسن نزدیک کنید طوریکه ساق پا عمود بر زمین باشد .زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید. ۲ – دستها را کشیده و زیر لگن قلاب کنید .شانه ها را از گوشها دور کنید. ۳ – باسن را از زمین بلند کنید و به سمت بالا بکشید , قفسه سینه را باز کنید و آن را به سمت چانه حرکت دهید (مانند ساروانگاسان ) ۴ – سپس کف دستها را پشت تنه قرار دهید ,  جهت انگشتها به سمت باسن باشد و آرنجها از عرض شانه ها بازتر قرار نگیرند. ۵ – در حالت نهایی پاها صاف می شوند. در صورتیکه دستها را نمی توانید زیر کمر قرار دهید می توانید از آجرک استفاده کنید. فواید : – انبساط قفسه سینه و بهبود ظرفیت تنفسی – انعطاف در ستون مهره ها – تحریک اندامهای شکمی و ریه ها – تقویت مچ دستها – بهبود عملکرد غده تیروپید – کمک به رفع علایم یاپسگی – رفع خستگی , کمر درد , سردرد ,  بی خوابی به علت افزایش خون در ... ادامه مطلب »