بایگانی برچسب : تکنیک های یوگا

سوریاناماسکار ( سلام بر خورشید ) Surya Namaskar / Salutations to the sun سلام بر خورشید نام یک تمرین ۱۲ مرحله ای است که پشت سر هم و با توجه به دم و بازدم انجام می شود. گردش خون را در سراسر بدن سریع کرده و باعث افزایش گرما و انرژی در بدن می شود.     ۱ – در تاد آسانا بایستید. ۲ – ناماسکارآسانا , بازدم کنید و کف دستها را به هم بچسبانید و در جلوی جناق سینه قرار دهید. ۳ – دم بگیرید , دستها را بالا ببرید , باسن را منقبض کنید و به عقب خم شوید. ۴ – اوتان آسانا , با بازدم به جلو خم شوید و دستها را دو طرف پاها قرار دهید. ۵ – دم بگیرید , زانوها را خم کنید و پای راست را به عقب ببرید , ساق پای چپ عمود بر زمین و زانوی پای عقب روی زمین باشد.دستها را دو طرف مچ پا بگذارید , قفسه سینه را باز کنید و سر را بالا ببرید. ۶ – حبس دم , پای جلو را کنار پای عقب بگذارید , هر دو پا صاف , دستها در زیر شانه ها و عمود بر زمین باشد.باسن را منقبض کنید و ... ادامه مطلب »

نویسنده: فی مارتینز پس از دوره آموزش فشرده مربیگری یوگا، فرد ممکن است در محیطهای مختلفی چون سازمانها، مراکز پزشکی ،حقوقی و یا علمی مشغول کارشود.سوالات متعددی از جانب صاحبکاران در خصوص کارآمدی یوگا پرسیده میشود که معمولا این اشخاص یا به یوگا و قدمت آن اعتماد ندارند، برای کسب آگاهی، یا فقط برای معلوم شدن سطح معلومات شما اینکار را انجام میدهند و هر چه ما بگوییم حکایتی بیش نیست. مگر اینکه بتوانیم آنها را از طریق تحقیقات و مطالعات انجام شده اثبات کنیم. در اینجا نگاهی میندازیم به ارزیابی یک بیماری جدی و یوگا درمانی که از یک تحقیق بدست آمده. مشکل دیابت دیابت به طور هشدار دهنده ای در حال رشد است. آخرین تحقیقات نشانگر مفید بودن یوگا در درمان و کنترل دیابت میباشد. طبق اطلاعات بدست آمده از ( مقاله ملی حقیقتهایی در خصوص دیابت ۲۰۱۲) بیشتر از٪۸ کودکان و بزرگسالان در آمریکا مبتلا به دیابت میباشد. ۷ میلیون از آنها به دیابت نوع ۱ و ۷۹ میلیون بقیه مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند. نوع اول یا همان دیابت نوجوانان، معمولا برای جوانان زیر ۲۰ سال اتفاق می افتد و تنها با تزریق انسولین کنترل میشود. معمولا بزرگسالان ۳۰ سال و بیشتر و افرادی که ... ادامه مطلب »

تحرک ، ثبات و تحریکات درون عضو مفهوم اصلی در همه ی اصول درمانی ، تصحیح عدم تعادل های درون بدن است . اصل تثبیت دوباره ی تعادل را می توان در تمام فرهنگ ها از نقاشی با شن ناواجا ، آیورودا ، طب سنتی چینی تا آلوپاتی ( معالجه بیماری با اضداد) مدرن یافت و هر چیزی با قدرت درمانی حقیقی ، اگر بدون تعادل به کار رود ، توانایی ایجاد آسیب را دارد . به عنوان مثال ، تحرک مفصل به دلایل متعدد سودمند است ، ولی این حرکت با سکون و ثبات مفصل به تعادل می رسد . در این مقاله، مفهوم درک فضایی مفصل و ارتباط آن با استحکام مفصل و یوگا مورد بحث قرار گرفته است که با نکاتی درباره ” کارگذاری مجدد ” درک فضایی عضلانی که به دنبال تمرین بازکننده های مفصل ران می آید به پایان می رسد . حس تحریک درون عضوی به حسی که در موقعیت های خاص در بخش های مجاور اعضای بدن با یکدیگر ایجاد می شود، اشاره دارد مانند سر فمور که درون حفره ی مفصل ران (acetabulum ) قرار دارد و نیز نیروی عضلانی که صرف حرکت آن بخش ها می شود . این ادراک ، ... ادامه مطلب »

هنگامی که نمی توانید ” لگن را تراز ” ، کنید ، چه راهکارهای دیگری می توان ارائه داد. Amber Burke,18 May ,2015 پل به پل یک پا (ستوباندا ساروانگاسانا به اکا پادا ستو باندا ساروانگاسانا) دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، کف پاها را با فاصله ای لگن ، روی زمین قرار دهید . باسن و قفسه سینه را بلند کنید و دست ها را در زیر قلاب نمایید . تصور کنید تخته ای زیرباسن بلند شده ، قرار دارد، اجازه دهید هر دو طرف لگن به طور یکسان روی تخته ی فرضی سنگینی کنند ، استخوان های لگن از صورت به یک اندازه فاصله داشته باشند . سپس ، پای چپ را به زمین فشار دهید و زانوی راست را به بالا ببرید تا مستقیم بالای لگن قرار گیرد . پای راست تان را همچون پایی که به جلو گام می گذارد در نظر بگیرید وطرف راست لگن را به بالا به سمت زانوی راست بلند کنید ، طوری که کپل راست روی تخته ی خیالی زیر شما سبک تر باشد و استخوان لگن راست به سمت ناف شما حرکت کند . باسن طرف چپ را روی تخته ی تصوری با کج شدن به جلو (طرف ... ادامه مطلب »

هنگامی که نمی توانید ” لگن را تراز ” ، کنید ، چه راهکارهای دیگری می توان ارائه داد. Amber Burke,18 May ,2015 از تاداسانا ( وضعیت کوه ) تا ویرشکسانا ( وضعیت درخت ) مقابل دیوار در وضعیتی که باسن از دیوار جدا و چند اینچ با دیوار فاصله دارد بایستید. پشت سر و ساکروم و استخوان دنبالچه را تا جایی که امکان دارد به دیوار فشار دهید . ( ستون فقرات سینه ای بالا یی و پایینی باید کنار دیوار باشد و هر اندازه از استخوان های کتف و اسکاپولا که مقدور است به دیوار بچسبد . ) آیا سنگینی پشت لگن در هر دو سمت بر روی دیوار یکسان است ؟ آیا استخوان های لگن شما به یک اندازه بالا هستند ؟ اکنون ، روی پای راست بایستید . زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را روی درز شلوار و داخل ران پای راست ( بالا یا پایین زانو ) بگذارید . پای چپ را همچون پایی که به سمت جلو قدم بر می دارد در نظر بگیرید و سمت چپ کپل تان را مقابل دیوار با کج شدن به عقب سبک کنید ، در عین حال ، استخوان نشیمنگاه چپ را به سمت زانوی ... ادامه مطلب »

هنگامی که نمی توانید ” لگن را تراز ” ، کنید ، چه راهکارهای دیگری می توان ارائه داد Amber Burke,18 May ,2015   جنینا تورزی ، پزشک فیزیوتراپی ، مربی یوگا و مدیراستودی وست اند در لنکستر پنسیلوانیا می گوید :در کلاس های یوگا ، لگن اغلب به عنوان یک واحد منفرد و تفکیک ناپذیر تعلیم داده می شود که [می تواند] توانایی ما را در تقویت ، ثبات ، استحکام و تحرک قسمت پایین بدن محدود کند . در کلاس های یوگا ، لگن اغلب به صورت یک واحد مجزا و تفکیک ناپذیر آموزش داده می شود تورزی در کلاس های یوگا ی خود تأکید می کند که لگن ، یک توده ی منفرد نیست ، بلکه دو نیمه ی مشخص دارد که توسط دیسکی غضروفی که استخوان پوبیک (عانه ) را ، به دونیمه ی راست وچپ تقسیم می کند و یک استخوان ساکروم که استخوان های ایلیاک را جدا می کند ، در بر گرفته می شود. با وجودی که لگن ، از طریق رباط های قوی ، محکم بسته شده است و با عضلات جانبی طرفین نگه داشته شده است ، دونیمه ی لگن ممکن است ، متفاوت عمل کنند ، چنان که در هنگام ... ادامه مطلب »

آیا ممکن است به مدیتیشن معتاد شویم؟ آیا چنین اعتیادی مضر است؟ نوشتۀ: سوکماندیر کالسا    Sukhmandir Khalsa  برگردان: شکوفه شنوا فلاح بعضی وقت‌ها با زیاد مدیتیشن کردن کارهای دیگر ما به تعویق می‌افتد یا انجام نمی‌شود. شاید مدیتیشن برای ما راهی برای فرار از مسئولیت کارهایی که برعهده‌گرفته‌ایم، باشد. هنر واقعی مدیتیشن این است که وقتی کار می‌کنیم یا به هر فعالیت دیگری می‌پردازیم، بتوانیم در یک حالت تمرکز عمیق قرار بگیریم و بهتر کارکنیم؛ به عبارتی مدیتیشن باعث بهبود فعالیت‌های روزانۀ ما شود و کیفیت زندگی ما را بهبود بخشد. این بینش دربارۀ مدیتیشن که می‌گوید شما باید از جهان اطراف خود دور شوید، نسبت به آن بی‌تفاوت باشید و در کنج عزلت زندگی کنید، اشتباه است. بهتر است زمان مدیتیشن خود را به خارج از ساعات کاری موکول کنید و ارتباط خود را با دنیای واقعی حفظ نمایید؛ مثلاً روزهای تعطیل یا زمان استراحت، فرصت مناسبی برای مدیتیشن است. مدیتیشن تمرینی است که شما را قادر می‌سازد، تفکر خود را ارتقا دهید؛ نه اینکه به مدیتیشن وابسته شوید. آیا شما مشتاق مدیتیشن هستید؟ آیا یک ساعت یا بیش از آن در حالت مراقبه می‌مانید؟ آیا به‌واسطۀ مدیتیشن کردن از ملاقات با دوستان و خانواده و فعالیت‌های اجتماعی ... ادامه مطلب »

پنج راه محافظت از زانوهای آسیب‌دیدۀ شما نوشتۀ: کاتلین بریانت Kathleen Bryant   برگردان: ندا ملکوتی خواه‎   زانوی انسان مفصل لولایی شکلِ به‌ظاهر ساده‌ای است که پا را باز و بسته می‌کند، اما با نگاهی دقیق‌تر متوجه خواهید شد که زانو مکانیسم پیچیده‌ای دارد که در آن استخوان ران، وزن بدن را بر روی استخوان درشت‌نی (دو استخوان بزرگ‌تر ساق پا) متعادل نگه می‌دارد. کشکک زانو، کوچک‌تر از یک هستۀ انبه است که در مقابل مفصل زانو قرار دارد و به‌طرف بالا و پایین حرکت می‌کند، بدون آنکه هیچ استخوانی آن را به استخوان ساق پا یا استخوان ران متصل کند. کل این قسمت با رباط‌ها و تاندون‌ها پیوند خورده و توسط مایع و غضروف محافظت می‌شود. ممکن است به این بیندیشید که احتمال آسیب‌دیدگی در این ناحیه بالاست. درست حدس زده‌اید، آسیب‌های زانو یکی از رایج‌ترین دلایل مراجعه به متخصصان ارتوپد است. آیا انجام بعضی از وضعیت‌های یوگا برای زانوهای آسیب‌دیده مناسب است یا خیر؟ پاسخ به این سؤال بستگی به نوع آسیب‌دیدگی شما دارد و اینکه شما در کدام مرحلۀ درمان هستید. به‌عنوان‌مثال وضعیت‌های ایستاده برای تقویت و استحکام عضلات محافظ اطراف زانوها عالی هستند؛ درعین‌حال اگر زانوها هم‌تراز نباشند، ممکن است آسیب ببینند. تریکوناسانا، تنها آسانای ... ادامه مطلب »

سوپتا پاوان موکت آسانا (وضعیت قفل ساق پا ) Supta Pawanmuktasana / Leg Lock Pose   پاوان (pawan ) به معنای گاز و باد میباشد و موکتا ( Mukta ) به معنی آزاد ساختن است . پس مفهوم این آسانا یعنی وضعیت آزادسازی گاز و بادهای حبس شده در حالت خوابیده است.   ۱ – به پشت دراز کشیده پاها صاف در طول بدن و تنفس طبیعی باشد. ۲ – همراه دم زانوها را خم کرده و دستها را زیر زانوها قلاب کنید . سپس بازدم کرده و روی رانها را با کمک دستها به شکم فشار دهید . ۳ – دم دیگری بگیرید و همراه با بازدم سر و شانه ها را بلند کرده و سعی کنید چانه را به زانوها نزدیک کیند . ۴ – همراه با دم سر را آرام روی زمین بگذارید و بابازدم پاها را به وضعیت اولیه صاف و کشیده روی زمین رها سازید.( این حرکت را می توانید با تک تک پاها نیز انجام دهید )       فواید : – ماساژ احشای شکمی – خروج گازهای شکم – برطرف کننده دردهای معده و روده ناشی از نفخ – تسکین کمر درد و سیاتیک موارد احتیاط و محدودیت : – مشکلات گردن ... ادامه مطلب »

هالاسانا ( گاو آهن ) Halasana   Hala به معنای خیش است. ۱ – به پشت دراز بکشید , زانوها را خم کرده به سمت قفسه سینه بکشید و دستها را صاف و به موازات بدن در دو طرف باسن قرار دهید . دستها به سمت پاها کشیده می شود. ۲- بازدم کنید و باسن را از زمین بلند کنید , آرنجها را خم کنید و دستهای خود را روی باسن قرار دهید .تنه را به کمک دستها بالا ببرید تا عمود بر زمین شود و قفسه سینه چانه را لمس کند. ۳- کف دستها را در پشت تنه قرار دهید طوریکه نوک انگشتان به سمت باسن باشد . هر چقدر دستها به کتفها بیشتر نزدیک شود پشت تنه صاف تر و قفسه سینه بازتر می شود. پاها را صاف و کشیده نگه دارید و عضلات باسن را منقبض کنید.( توجه کنید که آرنجها از عرض شانه ها بازتر نشوند ) ۴ – بازدم انجام دهید , پاها را از ناحیه مفصل ران به بالای سر ببرید و نوک انگشتان پا را روی زمین بگذارید . دستها را کشیده و صاف روی زمین قرار داده و کف دستها را در هم قلاب کنید. ۵ – پاها کاملا صاف , زانوها ... ادامه مطلب »

(جکی دوبرینسکا ، ۲۳ آوریل ۲۰۰۱ ) ” برنده ی یک میلیون دلار هم که باشیم ، اگر هاضمه ی ما خوب کار نکند ، خوشحال نخواهیم بود .” مربی یوگا ی من ، تقریباً در هر فرصت ، این جمله را تکرار می کند و با وجودی که عده ی کمی ، آنقدر خوش شانس هستیم که برنده ی لاتاری باشیم ، بسیاری از ما مرتباً درگیر گوارش دردناک هستیم . ” برنده یک میلیون دلار هم که باشید ، اگر گوارش تان کار نکند ، خوشحال نخواهید بود . ” بالای ۱۰۰ ملیون نفر آمریکایی از اختلالات گوارشی مانند برگشت اسید معده به داخل مری ( GERD ) ، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، زخم اثنی عشر ، التهاب دیورتیکول و دیگر مشکلات معده و روده در رنج هستند . این بیماری ها ، دردناک هستند . بسیاری افراد با علائم گیج کننده و گاه خجالت آور مانند تخلیه گاز ناگهانی و دویدن به سمت دستشویی مواجه می شوند . برای به آخر رسیدن این مشکلات و شاید حتی یافتن رهایی پایدار ، خرد کهن به ما می گوید به اعماق، به اساس و بنیان گوارش برویم . آیورودا ، آن را آگنی ( آتش ) می ... ادامه مطلب »

قسمت چهارم درمان های رایج غربی درمان های غربی اضطراب فوبیای به سه بخش کلی تقسیم می شود: روان درمانی،‌ رفتاردرمانی، دارو درمانی. به طور خلاصه، ۱ـ روان درمانی شامل “بهبودی از طریق صحبت کردن” است ؛ یعنی تلاش برای آوردن آگاهی به موضوعات ناخودآگاه از طریق ارتباط و گفتگو در محیطی حمایت آمیز. ۲ـ هدف رفتار درمانی یافتن دلایل فوبیا نیست ، بلکه یافتن الگوی تفکر و رفتار فرد است و کار آن برقرار کردن ارتباط دوباره میان جسم و ذهن است . تکنیک ها شامل موارد زیر است : حساسیت زدایی، در اینجا فرد روی ترسهایش ازکوچکترین آنها تا بزرگترنیشان کار می کند و در تصوراتش با آن ها روبرو می شود؛‌ غرقه ساختن، در اینجا فرد به طور فرضی با بزرگترین ترس خود روبرو شده است ؛ مواجهه، دراینجا فرد حقیقتا” وارد این موقعیت شده و به موضوع نزدیک می شود، به طوریکه می تواند کاهش یافتن و دور شدن ترس را تجربه کند. روش های تن آرامی (ریلکسیشن) نیز در این شیوه آموزش داده می شوند. ۳ـ درمان دارویی شامل استفاده کوتاه مدت یا بلند مدت داروها، عمدتا” آرامبخش ها،‌ می شود. در میان این سه شیوه، مواجهه بسیار موثر است . روبروشدن، پذیرفتن و حرکت ... ادامه مطلب »

حرکات نامتقارن در طول انجام دادن حرکات یوگا،مانند برخی از ورزش ها ی دیگرنظیر گلف و تنیس، اغلب حرکات نامتقارنی را می بینیم که یکپارچگی خاصره ای خاجی را تحت فشار قرار می دهند.طبیعت نامتقارن حرکات ناگهانی تنیس و گلف که با فشار فراوان همراه است می تواند باعث حرکت استخوانهای خاجی و ایلیوم در جهت عکس می شود که اساس ایجاد مشکل برای این مفصل است. در یوگا ما همیشه وضعیت های نامتقارن به ویژه خم به جلوها و پیچ ها را انجام می دهیم. یک وضعیت خم به جلوی عمومی که ممکن است باعث بروز مشکل شود حرکت جانوسیرشاسانا می باشد که به عنوان “کشش دونده ” شناخته می شود.این حرکت با نشستن روی زمین و خم کرن یک زانو و قرار دادن کف پا در نزدیکی کشاله ران پای دیگر و در نهایت پایین آوردن ران و زانو به سمت زمین قبل از انجام دادن خم به جلو است.فراگیران با تجربه اغلب زانوی خم شده را به جای پهلو به سمت عقب سوق می دهند. این وضعیت می تواند مشکل ساز شود.چون در این وضعیت به هنگام نشستن ، اتصال خاصره ای خاجی پایداری کمتری دارد(به خاطر داشته باشید که حالت نشسته مکانیزم قفل شونده خود به ... ادامه مطلب »

پرانا به معنای پایه و اساس حیات و یاما به معنای کنترل است.پرانایاما اتحاد این دو واژه بوده و یکی از بخش های اساسی یوگارا شامل شده و در برگیرنده روشهایی برای کنترل تنفس می باشد.به نظر غیر ممکن می اید که چیز به پایداری و بنیانی مانند تنفس مشکل ساز شود.به هر حال جالب است که بار دیگر به این نکته توجه کنیم که رعایت تعادل درانجام دادن هر چیزی خوب است و استفاده متعادل از تمرینات پرانایاما نیز در کلاسهای یوگا اهمیت دارد.در دنیای یوگا داستانهای کمی در خصوص اهمیت یادگیری پرانایاما از یک مربی کارآزموده وجود دارند.در این خصوص اخطارهایی از طرف افراد با پیام هایی از قبیل” این تمرین را در منزل انجام ندهید” وجود دارند. خنده دار به نظر می رسد که فکر کنیم” تنفس چگونه برای من خطر آفرین است”. به هر حال با وجود اینکه پرانایاما یک تمرین ایمن است، همیشه افرادی وجود دارند که که در آغاز انجام دادن تمرینات تازه بسیار مشتاقند و در آن افراط می کنند.تمرینات پرانایاما درست مانند تمرینات فیزیکی یوگا( آسانا ها) باید به آهستگی شروع شود. چندین مورد وجود دارند که باید هنگام گنجاندن تمرینات یوگا در کلاس یوگا باید در نظر بگیرید: علاقه فراگیران : ... ادامه مطلب »

یوگا از ورزش هایی است که منافع زیادی برای همه سنین دارد. به لطف اقبال عمومی به یوگای صندلی ، حتی افراد مسن با محدودیت های حرکتی فراوان توانسته اند از اثرات تنفسی و استحکام بخشی این ورزش باستانی بهره مند شوند. با اصلاحاتی مربیان یوگا می توانند احتیاط هایی را در ضمن آموزش فراگیران بکار برند. یوگای صندلی یکی از انواع یوگا است و ممکن است همان منع در انجام دادن ها درباره ی این نوع یوگا هم بکار برده شود. مربی یوگا باید به ملاحضاتی چون فشار خون بالا ، بیماری های قلبی، آرتروز و سایر بیماریهای مفصلی در وضعیت سلامتی فراگیران توجه کند. جایگزینی حرکات مفصل ران برای مربیان یوگا در اصلاح و تنظیم حرکات بسیار اهمیت دارد. عمل جراحی تعویض مفصل ران نیز یکی از موارد مهمی است که مربیان یوگا باید نسبت به بکار بردن وضعیت های جایگزین برای افرادی که این نوع جراحی ها را داشته اند، آگاه باشند. فرد مسن ممکن است در زمان انجام دادن یوگا به یاد عمل جراحی تعویض مفصل رانش نباشد ، اما داشتن این معذوریت در انجام دادن تمرینات یوگای او تاثیرگذار است . تنوع صندلی ها ی مورد استفاده در یوگای صندلی بسیار زیاد است. حتی با ... ادامه مطلب »